Một bộ ngực và vai toát rất quan trọng cho sự vận động cơ thể và hiệu suất tổng thể. Hàng chục bài tập cho các nhóm cơ này tồn tại, nhưng một số bài tập đã được thử nghiệm để vượt trội những người khác. Một số bài tập tốt nhất cho ngực và vai của bạn là những động tác mà bạn biết rõ, chẳng hạn như báo cáo băng ghế dự bị và báo chí trên cao.
Video trong ngày
Báo chí Barbell Bench
Bước 1:Đặt một băng ghế đá ở phía trước một giá đỡ chuôi. Nằm xuống lưng bạn trên băng ghế với đôi chân của bạn phẳng trên mặt đất và đặt tay lên barbell, rộng vai. Nâng thanh barbell ra khỏi giá để nó trực tiếp lên ngực bạn.
Với sự kiểm soát, giảm thanh barbell xuống ngực bạn. Ngay khi thanh bar đập vào ngực, ấn barbell lên trời, kéo tay bạn cho đến khi khuỷu tay thẳng.
Đọc thêm:
Tập luyện trên ngực tốt nhất Máy đánh bóng Pec
Bước 1:
Ngồi xuống trong máy boong pec với đôi chân của bạn có vai rộng và lưng của bạn dựa vào phần còn lại đệm. Đặt bàn tay của bạn vào tay cầm và phía sau của cánh tay của bạn trên tấm lót hoặc "cánh" của máy. Khuỷu tay của bạn nên ở khoảng 90 độ.
Bước 2:
Thu hút cốt lõi của bạn và đưa cánh tay của bạn vào giữa cơ thể. Từ từ chuyển động, cho phép cánh tay của bạn để trở lại bắt đầu với kiểm soát.
Cáp chéo cáp chuyển tiếp
Sự chéo cáp crossover là bài tập kích hoạt thứ ba nhiều nhất cho sự nghiêng của ngực theo nghiên cứu năm 2012. Thay vì sử dụng một quả tạ hoặc barbell trong bài tập này, bạn sử dụng trọng lượng được gắn bằng dây cáp lên hai ngăn xếp cao.
Bước 1:
Bắt đầu bằng cách đứng ở trung tâm của một máy cáp với một chân trước mặt khác. Lấy một tay cầm của một dây cáp trong mỗi bàn tay của bạn với bàn tay của bạn một chút ở trên vai của bạn.
Bước 2:
Với vòng tay của bạn gần như mở rộng, hãy đưa tay xuống và khắp cơ thể về phía trung tâm cơ thể. Với sự kiểm soát, hãy đưa tay về vị trí bắt đầu và lặp lại.
Các bài tập vai>
Vai bao gồm ba cơ: tiểu ban trước, giữa deltoid và hậu môn hậu sau.Theo một nghiên cứu xuất bản năm 2014 của Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, không phải là một bài tập cụ thể nổi bật như là "tốt nhất" vai tập thể dục, bởi vì bạn nên nhằm mục tiêu để nhắm mục tiêu tất cả ba cơ với các hành động khác nhau.
Đọc thêm:
Các bài tập Deltoid Tốt nhất cho Đàn ông
- -> >
Báo chí vai dumbbell là bài tập tốt nhất cho các deltoids trước của bạn Hình ảnh:
Bước 2:
Ấn chuông lên trên đầu cho tới khi cánh tay bạn mở rộng. Hạ xuống với kiểm soát cho một lần lặp lại.
Dòng nghiêng 45 độ
Theo nghiên cứu của ACE, hàng nghiêng nghiêng 45 độ là bài tập tốt nhất để nhắm mục tiêu đến cơ deltoid giữa.
Bước 1:
Nằm xuống dưới (dễ bị nghiêng) trên một chiếc ghế dài nghiêng 45 độ.
Bước 2:
Giữ một quả tạ ở từng bàn tay, uốn cong cánh tay và kéo tạ xuống ngực bằng cách ép chặt xương vai. Từ từ giảm xuống với kiểm soát và lặp lại.
Ghế nâng ngồi phía sau ngồi:
Khi nhắm đến mô cơ deltoid sau của vai, nâng ngửa phía sau ngồi là một trong những lựa chọn tốt nhất.
Bước 1:
Ngồi trên ghế hoặc băng ghế bằng đôi chân trên sàn nhà. Bend hơi ở hông và nghỉ ngơi ngực của bạn trên đùi của bạn với một trở lại phẳng.
Bước 2:
Với một quả tạ ở mỗi tay và cánh tay của bạn càng thẳng càng tốt, hãy giơ tay lên cho đến khi khuỷu tay của bạn ở chiều cao vai. Hạ xuống với kiểm soát và lặp lại.
