Không có gì gây chú ý như một cặp cơ ngực xác định và buff. Đối với nam giới, đó là cơ quan quan trọng nhất để phát triển cho mùa bãi biển. Và đối với phụ nữ, đó là một bài tập tuyệt vời để tạo thêm sức mạnh trên cơ thể đồng thời tăng âm điệu của cánh tay và vai.
Video trong ngày
Cuốn băng ghế dự bị là bài tập phổ biến nhất để xây dựng ngực lớn hơn, mạnh hơn và nổi bật hơn. Nhưng không phải ai cũng có thể, hoặc nên, ngồi ghế báo chí. Nếu bạn đã có một lịch sử chấn thương vai, nhấn băng ghế dự bị không phải là lý tưởng. Trong một số trường hợp, cách an toàn nhất để xây dựng mạnh hơn và lớn hơn pecs là với máy ép ngực.
Bench Press
Có rất nhiều biến thể của băng ghế dự bị có thể được thực hiện ở các góc độ khác nhau và với chuông không hoặc chuông. Báo chí chuẩn barbell cho phép bạn giữ căng thẳng liên tục trên cơ ngực của bạn; và đó là sự căng thẳng thúc đẩy sự phát triển của cơ. Căng thẳng nhiều hơn bạn có thể gây ra trên pecs của bạn, cơ bắp cơ thể của bạn sẽ được tuyển dụng để đẩy trọng lượng ra khỏi ngực của bạn. Bạn càng sử dụng nhiều cơ bắp, lượng calo bạn đốt càng nhiều và cơ bắp của bạn sẽ cần phải sửa chữa và xây dựng lại sau khi tập thể dục.
Để thực hiện băng ghế dự bị:
- Nằm xuống trên một băng ghế phẳng, mắt trực tiếp dưới thanh.
- Gạt thanh với một cái kẹp ngang vừa. Nâng thanh từ giá đỡ và giữ thẳng qua đường núm vú của ngực, với tay bị khóa.
- Hít một hơi thật sâu và hạ thấp thanh xuống cho đến khi nó chạm vào giữa ngực.
- Tạm dừng ở phía dưới và sau đó đẩy thanh khỏi ngực của bạn. Thực hiện 4 bộ 6-10 reps, nghỉ ngơi trong khoảng 60-90 giây giữa các bộ.
Bạn có thể thấy máy này được dán nhãn là "bấm ngực," "ép ngực ngồi," "máy bấm" hoặc "máy ép ngực". "Đừng lo lắng; họ đều giống nhau, và họ làm việc cơ ngực của bạn như báo chí băng ghế dự bị.
Không giống như báo chí, được thực hiện ở lưng bạn, bạn làm ngực báo từ một vị trí thẳng đứng. Và nhờ có nhiều góc độ tay cầm, bạn có thể chọn vị trí an toàn hơn cho những người bị chấn thương vai.
Để sử dụng máy ép ngực:
Đặt lưng của bạn vào phần lưng của máy ép ngực.
- Lấy tay cầm và đặt bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà hoặc bàn chân của máy ép ngực.
- Nhấn tay cầm về phía trước cho đến khi tay bạn thẳng. Tạm dừng cho một giây và sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn và từ từ trở về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 4 bộ 8-12 reps, nghỉ 60 giây giữa các bộ.
- Cái nào tốt hơn?
Các băng ghế dự bị và ngực báo chí đều nhắm mục tiêu đến cơ ngực của bạn. Nhưng chỉ bởi vì cả hai đều nhắm mục tiêu vào cơ ngực của bạn không có nghĩa là họ đều bằng nhau.
Đối với bất cứ ai dễ bị thương vai, đau vai thường xuyên hoặc đã được hướng dẫn tránh xa băng ghế, báo chí ngực máy là giải pháp hữu hiệu nhất.
Các băng ghế dự bị, tuy nhiên, đào tạo một phạm vi lớn hơn của chuyển động so với báo chí ngực. Và điều đó có nghĩa là, với băng ghế dự bị, bạn sẽ có thể tạo ra một cơ bắp nhiều hơn là với bấm ngực. Nhưng cả hai đều có ưu điểm duy nhất của chúng có thể được thực hiện để tăng sức mạnh và cơ bắp.
Tìm hiểu thêm:
Bàn Ghế Dumbbell Bench Press vs Barbell Trường hợp Bench Press Excels
Vì các loại cáp hoặc máy móc không hạn chế áp lực, bạn có thể di chuyển trọng lượng hơn barbell hơn bạn là với một máy. Barbell bench press cho phép bạn co lại và mở rộng pecs của bạn đến mức tối đa của họ, do đó cho phép bạn sử dụng nhiều sợi cơ. Để giữ trọng lượng ổn định khi bạn đẩy trọng lượng ra khỏi ngực, cơ thể sẽ tuyển dụng các cơ nhỏ hơn, được gọi là chất ổn định.
Việc chuẩn bị băng keo phù hợp sẽ thu hút serratus của bạn trước, các deltoids trước và triceps của bạn trong một chuyển động. Những cơ này giữ cho vai bạn ổn định khi bạn ấn trọng lượng xuống ngực. Nhưng họ cũng giúp đỡ trong việc mở rộng khuỷu tay và uốn vai khi bạn nhấn trọng lượng lên. Đây là lý do tại sao nếu bạn đang nâng trọng lượng nặng lên băng ghế dự bị, thật là khôn ngoan nếu bạn có một người dò.
Trường hợp báo ngực Xuất sắc
So với báo chí, máy ép ngực an toàn hơn nhiều. Bởi vì máy sử dụng dây cáp và pulleys và đang di chuyển trên một đường dây cố định, bạn sẽ không cần một người chú ý đến việc này.
Bởi vì bạn đang sử dụng máy và không phải là barbell, bạn cũng có thể sử dụng máy này để nhấn một cánh tay. Điều này sẽ cho phép bạn đẩy mạnh đến một mức độ khác theo những cách mà bạn không thể làm với báo chí chuẩn barbell.
Ngoài ra, khi so sánh với báo chí, báo ngực hiệu quả hơn nhiều với thời gian của bạn. Bạn không cần phải thêm hoặc xóa trọng lượng như báo chí chuẩn barbell. Tất cả bạn phải làm là di chuyển pin từ trọng lượng này sang trọng kế tiếp và tiếp tục tập luyện của bạn.
->
Cuốn băng ghế dự bị là một khoản đầu tư thời gian rất lớn. Học kỹ thuật thích hợp và làm chủ mẫu này mất nhiều thời gian hơn là ngồi xuống máy và đẩy bạn ra xa.
Ngoài thời gian cần thiết để học cách nâng đúng cách, nó cũng tốn nhiều thời gian vì bạn phải thêm các tấm trọng lượng vào thanh. Với khoảng thời gian nghỉ giữa các bộ, không có gì ngạc nhiên khi bộ công việc của bạn trên băng ghế dự bị mất gần 15 đến 20 phút. Đối với một số người bận rộn, đó là một nửa hoặc tất cả các workout của họ.
Việc nhấn băng, khi được thực hiện không chính xác hoặc quá nhiều trọng lượng quá nhanh, có thể gây thương tích khớp vai. Vì nhiều người ngày nay làm việc ở máy vi tính và bị bóp nghẹt (xoay trong vai), nằm xuống và đặt vai của bạn ở vị trí xoay vòng trong khi bạn nhấn mạnh trọng lượng nặng ngoài ngực là không lý tưởng.
Đọc thêm:
Báo cáo nghiêng và báo chí Trường hợp báo ngực thất bại
