Trọng lượng tự do có thể gây hăm dọa cho người mới bắt đầu, đặc biệt là vì hình dạng thích hợp rất quan trọng để sử dụng trọng lượng một cách an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn có một thành viên phòng tập thể dục, bạn có thể bắt đầu với các máy cân nặng - mặc dù chúng cô lập các cơ, thay vì cho phép bạn làm việc nhiều nhóm cơ cùng một lúc, các máy này thách thức bạn trong khi hướng dẫn bạn luyện tập một cách an toàn. Xây dựng cơ ngực của bạn với báo chí ngực và máy cáp.
Video của ngày
Máy ép ngực
Máy ép ngực mô phỏng một chiếc băng keo và nhắm vào ngực, cũng như triceps và vai, tùy thuộc vào bạn chọn loại cầm tay nào.
Tiêu chuẩn Chest Press
Bước 1
Ngồi với lưng vào miếng đệm. Đặt trọng lượng vào một lượng thích hợp cho sức mạnh của bạn. Đặt tay trên tay cầm phải đối mặt với song song với cơ thể của bạn.
Bước 2
Khi thở ra, đẩy tay cầm về phía trước cho đến khi khuỷu chân của bạn được mở rộng đầy đủ, nhưng không bị khóa. Tập trung vào giữ cho vai của bạn lưỡi phẳng với ghế dựa.
Bước 3
Tạm dừng ở đầu và giảm dần trọng lượng xuống vị trí bắt đầu để hoàn thành một đại diện.
Là biến thể, bấm một cánh tay một lúc.
Tìm hiểu thêm: Cơ bắp được sử dụng trong một bộ ngực Nhấn
Đóng ngực Nhấn
Sự biến đổi này sẽ làm tăng hoạt động của triceps của bạn, so với tay cầm tiêu chuẩn.
Bước 1
Ngồi trên máy, giống như bạn làm trong báo chí tiêu chuẩn. Lần này, nắm chặt tay cầm vuông góc với cơ thể bạn. Giữ cho cổ tay của bạn trung tính trong suốt bài tập.
Bước 2
Đẩy các tay cầm về phía trước trong khi thở ra; đẩy qua cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng. Tạm dừng ở đầu, tập trung giữ vai xuống, không làm tròn.
Bước 3
Giảm trọng lượng xuống vị trí ban đầu để hoàn thành một đại diện.
Máy cưa sẽ giúp bạn có nhiều thời gian hơn máy cân; do đó, hãy theo dõi hình thức của bạn để chắc chắn rằng bạn đang tập thể dục một cách an toàn.
Bước 1
Ngồi với lưng bạn chạm vào lưng ghế. Tay cầm của cáp phải ngang với ngực giữa của bạn. Giữ tay cầm và di chuyển tay cầm của bạn để chúng ở trước ngực, giữ cho cổ tay của bạn trung lập, không uốn cong, trong suốt toàn bộ tập thể dục.
Bước 2
Khi thở ra, đẩy tay cầm về phía trước để thẳng cánh tay. Giữ vai của bạn trở lại. Nhấn cho đến khi tay bạn thẳng, nhưng khuỷu tay của bạn không bị khóa.
Bước 3
Trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Theo các biến thể, bạn có thể bấm dây cáp xuống phía dưới đùi để hoàn thành một đường dây cáp giảm hoặc lên về phía trên trần, để hoàn thành một báo cáo cáp nghiêng.Những biến thể này làm việc cơ bắp của bạn từ góc độ khác nhau và đưa ra những thách thức mới.
Dây đeo băng thẳng đứng
Trong khi làm dây cáp đứng, hãy tận dụng cốt lõi để ổn định xương sống của bạn và cho phần giữa của bạn tập luyện thêm một chút.
Bước 1
Định vị dây cáp của máy để chúng ở mức cao nhất bằng tay, sau đó lấy tay cầm bằng tay. Đứng ở vị trí chia vị trí, nghĩa là một chân ở phía trước một chút.
Bước 2
Đẩy cả hai cánh tay xuống trước mặt cơ thể cho đến khi khuỷu chân của bạn thẳng, giữ một chút uốn cong trong vòng tay và cổ tay của bạn trung lập.
Bước 3
Trở lại vị trí bắt đầu, di chuyển một cách chậm rãi, có kiểm soát. Bạn cũng có thể hoàn thành việc di chuyển này bằng cách kéo dây cáp trực tiếp ở phía trước của bạn hoặc phía trên bạn, để làm việc cơ bắp khác nhau. Để làm như vậy, điều chỉnh chiều cao của cáp một cách thích hợp.
Đọc thêm:
Cáp Workouts Workouts
