Nếu bạn không có tạ hay truy cập vào một phòng tập thể dục, bạn có thể nghĩ rằng bạn không thể có được một workout tuyệt vời cho ngực của bạn. Tuy nhiên, đó không phải là sự thật. Bởi vì đàn ông có sức mạnh trên cơ thể trên, bạn có thể thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể đầy thử thách ở nhà hoặc tại sân chơi tạo ra sức mạnh và xây dựng khối lượng trong khi xác định cơ bắp của bạn.
Video trong ngày
Push-Ups
Push-up là một bài tập thể dục cổ điển mà đôi khi rơi theo cách khi đi kèm với thiết bị phòng tập thể dục mới lạ và các bài tập thời trang. Tuy nhiên, khi nói đến việc sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để cung cấp sức đề kháng và giai điệu của cơ ngực của bạn, có ít bài tập tốt hơn so với push-up. Theo Hải quân Hoa Kỳ, cần đẩy mạnh một cách thích hợp với bàn tay chỉ rộng hơn chiều rộng vai ngoài. Giữ thẳng lưng, hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với mặt đất và khuỷu tay của bạn bị uốn cong ở khoảng 90 độ. Sau đó đẩy cơ thể của bạn trở lại cho đến khi cánh tay của bạn là thẳng, và lặp lại di chuyển. Là một biến thể, định vị lại bàn tay của bạn để ngón tay cái và ngón tay của bạn chạm vào để tạo thành một hình tam giác sẽ cho bạn một triceps thêm một thách thức.
Ngực Dips
Ngực nhúm giống như nhúm triceps, nhưng nó làm việc ngực cũng như cánh tay. Bởi vì bạn đang nâng toàn bộ cơ thể của bạn trọng lượng, dips ngực là một thách thức. Bạn không cần cân để làm điều đó, nhưng bạn sẽ cần một trạm ngâm hoặc hai thanh song song mạnh mẽ giữa chiều cao ngang vai và lưng. Xoắn các thanh với lòng bàn tay của bạn hướng vào trong, và nhấc chân lên khỏi sàn nhà. Mở rộng khuỷu tay, giữ thẳng tay, và uốn cong đầu gối của bạn ở góc 90 độ. Sau đó từ từ giảm xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn được uốn cong ở một mắt cá chân gần 90 độ. Kéo bản thân lên và lặp lại bài tập nhúng cho đến khi cơ bắp mệt mỏi.
Những cân nhắc
Cho dù bạn đang sử dụng trọng lượng hay không, hình thức thích hợp đặc biệt quan trọng đối với các bài tập về sức mạnh và sức đề kháng. Hình dạng cẩu thả làm tăng nguy cơ thương tích và có thể làm căng cơ nghiêm trọng của bạn.Luôn luôn theo dõi một huấn luyện viên hoặc một chuyên viên thể dục thể thao trước khi bạn tự mình thực hiện và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện. Để tối đa hóa kết quả của bạn, thực hiện các bài tập chậm và theo một cách kiểm soát để thu nhận lượng chất xơ tối đa. Ăn nhiều protein nạc và uống nhiều nước để tăng cường sự phát triển của cơ.
