Chỉ với ba thành phần cần thiết - một bánh tortilla, pho mát và một ít dầu - quesadilla làm cho một bữa ăn đơn giản, không tốn kém. Nó không nhất thiết phải là một lựa chọn lành mạnh, tuy nhiên, cho rằng nó nạp với phô mai. Tuy nhiên, bằng cách lựa chọn đúng nguyên liệu, và giữ cho khẩu phần vừa phải, một quả trứng quẹt có thể là một bữa trưa hoặc bữa tối bổ dưỡng, bổ dưỡng.
Video trong ngày
Dinh dưỡng Quesadilla cơ bản
Theo một công thức về MarthaStewart. com, quesadilla cơ bản được làm bằng bột tortillas, Monterey Jack cheese hoặc queso blanco và dầu canola để chiên. Mỗi tortilla bột 8 inch - công thức gọi là hai - chứa 146 calo và 7 gam chất béo, trong khi 1 muỗng canh dầu canola có 124 calo và 14 gram chất béo. Pho mát Monterey Jack có chứa 211 calo và 17 gram chất béo trên mỗi nửa chén, trong khi queso blanco chứa ít hơn, ở 183 calo và 14 gram chất béo. Nói chung, điều này có nghĩa là một quesadilla truyền thống được làm bằng phô mai Monterey Jack chứa 627 calo và 38g. 4g chất béo, trong khi cùng một món ăn được làm bằng queso blanco chứa 599 calo và 35g. 4g chất béo.
Nhìn về vi chất dinh dưỡng
Canxi và natri cả hai xuất hiện trong dồi dào trong một quesadilla. Mỗi bánh tortilla bột có 80 miligam canxi, trong khi phó mát Monterey Jack chứa 421 miligam và queso blanco chứa 407 miligam mỗi 1/2 chén. Người lớn nên nhắm mục tiêu 1, 000 miligam canxi mỗi ngày để tăng cường xương và răng, do đó, một quesadilla có thể cung cấp cho bạn đến 50 phần trăm nhu cầu hàng ngày của bạn. Mặt khác, bạn muốn hạn chế natri. Mỗi bánh tortilla 8 inch chứa 364 miligam, trong khi phó mát Monterey Jack có 339 miligam, và queso blanco chứa 415 miligam mỗi 1/2 chén. Bạn nên hạn chế tiêu thụ natri của bạn đến 2, 300 miligam mỗi ngày.
Cắt giảm lượng calo và chất béo
Bằng cách tạo quesadilla ở nhà, bạn có thể kiểm soát được các thành phần và kích cỡ của khẩu phần. Bạn có thể giảm đáng kể lượng calo bằng cách sử dụng chỉ một tortilla bột thay vì hai, gấp tortilla một nửa để tạo ra hình dạng một nửa mặt trăng. Bạn cũng nên tính ra lượng dầu bạn sử dụng khi chiên quesadilla, trang web nấu ăn và thực phẩm The Kitchn - món ăn dễ dàng bị thay đổi, thay vì giòn trong chảo. Để cắt giảm lượng calo và chất béo thậm chí còn hơn, hãy dùng phô mai có chất béo giảm xuống và đổ lên phô mai trên bánh tortilla nhẹ. Mặc dù kem chua là một món ăn truyền thống đi kèm với quesadilla, nó cho biết thêm 46 calo và gần 5 gram chất béo cho mỗi bữa ăn 2 muỗng canh. Thay vào đó, sử dụng 2 muỗng canh salsa, chỉ cung cấp 10 calo và 0. 6 gram chất béo.
Tăng cường Dinh dưỡng
Bằng cách sử dụng bánh tortilla lúa mì, bạn sẽ nhận được cùng một số lượng calo và chất béo nhưng cũng tiêu thụ gần 5 gram chất xơ.Mặc dù pho mát pho mát, theo tên của nó, chỉ chứa phô mai, thêm rau như rau bina, ớt, hành, nấm hoặc zucchini sẽ làm tăng hàm lượng vitamin và khoáng chất quesadilla. Thêm chất đạm, bao gồm đậu, thịt gà hoặc tôm trong quá trình làm đầy, mặc dù những bổ sung này sẽ làm tăng lượng calorie của đĩa.
