Người chạy bộ đường dài thường carb-load - ăn đủ carbohydrate để bổ sung thêm glycogen, nguồn năng lượng, một cuộc đua kéo dài 90 phút hoặc lâu hơn. Càng có nhiều glycogen, thì bạn càng có nhiều năng lượng trong suốt cuộc đua. Carb-loading thường được thực hiện chỉ có hai hoặc ba ngày trước khi cuộc đua. Khi nạp carb, khoảng 70 phần trăm calo của bạn nên đến từ carbohydrate, khuyên nên mở rộng trường đại học bang Colorado. Thay thế carbs cho chất béo để giữ lượng calo của bạn ổn định.
Video trong ngày
Ăn sáng
Bắt đầu vài ngày trước cuộc đua của bạn, tăng lượng carb của bạn lên 7 đến 10 gram carbohydrate / kg, hoặc 2. 2 pound cơ thể trọng lượng, mỗi ngày. Nếu bạn cân nặng 150 pound, bạn sẽ cần từ 475 đến 680 gram carbohydrate mỗi ngày, hoặc 158 đến 226 gram mỗi bữa, nếu bạn không ăn bất kỳ món ăn nhẹ nào. Khi ăn sáng, kết hợp các thực phẩm này: 2 chén ngũ cốc hoặc bột yến mạch, ba lát bánh mì nguyên hạt, hai quả chuối và 16 ounces nước trái cây, điều chỉnh lượng cho cân nặng của bạn. Hoặc thay thế một ly sữa oxy ít chất béo (12 gam carbohydrate) và hai muffins cỡ trung (33 gram) cho nước trái cây. Thêm một quả trứng hoặc 2 ounce protein nạc và giới hạn chất béo.
Ăn tối, giữ lượng carb nhưng tránh các loại thực phẩm có chất xơ như đậu, vì quá nhiều chất xơ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa trong suốt cuộc đua. Bao gồm một chút giúp đỡ các protein nạc, chẳng hạn như gà, cá hoặc gà tây cùng với 2 cốc gạo, một loại ngũ cốc khác hoặc khoai tây nghiền, cho 100 gram carbohydrate, cùng với 16 ounces nước trái cây cho 83 gram khác. Hãy xem xét việc thay thế một bữa ăn nhẹ carb-carb cao như một ít các loại đậu sô-cô-la, bốn bánh quy hoặc sữa chua trái cây, mỗi lần khoảng 50 gram cho bữa ăn của bạn.
Ăn sáng trước khi đua