Thiết lập mục tiêu giảm cân là một cách hiệu quả để duy trì động lực để đạt được nó. Đặt mục tiêu mất 20 phần trăm tổng trọng lượng cơ thể của bạn trong khoảng thời gian 20 tuần cho phép bạn tập trung một tuần một lần thay vì xem nó như là một quá trình lâu dài, khó khăn. Chia nhỏ mục tiêu này hàng tuần, bạn nhằm mục đích để mất một phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn mỗi tuần. Điều này cũng nằm trong các hướng dẫn của Trung tâm Kiểm soát và Kiểm soát Bệnh tật (CDC) để giảm cân một cách an toàn từ 1-2 pounds mỗi tuần, giả sử bạn hiện đang cân nặng £ 200 hoặc thấp hơn. Nếu không, hãy nói chuyện với bác sĩ để xem liệu việc giảm cân ở một tốc độ nhanh hơn là an toàn cho bạn.
Video của Ngày
Bước 1
Ghi trọng lượng giảm hàng tuần của bạn, bằng một phần trăm tổng trọng lượng cơ thể bạn bắt đầu. Ví dụ, một người 200 pound sẽ nhằm mục đích để mất £ 2 mỗi tuần.
Bước 2
Xác định lượng calo cần thiết để giảm cân nhiều. CDC định nghĩa thâm hụt calorie khi uống ít calo so với nôn. Mất một pound chất béo cơ thể đòi hỏi một sự thiếu hụt calorie là 3, 500 calo. Mất 2 pound mỗi tuần đòi hỏi mức thâm hụt calorie là 7, 000 calo mỗi tuần - 1 000 calo mỗi ngày - trong khoảng thời gian 20 tuần.
Bước 3
Cắt giảm lượng calo không cần thiết trong chế độ ăn uống của bạn để giúp bạn tìm ra mục tiêu thâm hụt calorie của bạn. Điều này bao gồm soda, đường ăn, bánh kẹo và thực phẩm chứa nhiều chất béo no. Cắt giảm lượng đường thêm vào và các loại gia vị chứa nhiều calorie sẽ chiếm một phần lớn trong số mục tiêu thiếu hụt calorie của bạn. Chẳng hạn như một chai soda oz 20 ounce có chứa 250 calo hoặc nhiều hơn nhưng lại rất ít giá trị dinh dưỡng.
Bước 4
Tập thể dục từ 30 đến 60 phút ít nhất 5 ngày mỗi tuần và dự trữ ít nhất hai ngày để tập luyện nâng cao sức đề kháng. Luyện tập thể dục nhịp điệu giúp đốt cháy calo theo hướng thiếu hụt calorie của bạn trong khi tập luyện chống lại sự căng thẳng, như cử tạ, tăng cân và giúp cơ bắp. Theo Harvard Health, một người 185 pound đốt 710 calo mỗi giờ chạy bộ ở tốc độ 5 mph. Khi bạn nhận được thêm vào 20 tuần của bạn, cơ thể của bạn sẽ không đốt calo như là hiệu quả nếu bạn thực hiện các bài tập cùng một lúc cường độ như nhau. Ramp nó lên và kết hợp đào tạo khoảng thời gian và nâng trọng lượng nặng hơn vào thói quen của bạn.
Bước 5
Ghi lại tiến trình tập thể dục hàng tuần của bạn về thời gian và / hoặc tập hợp và đại diện - trong 20 tuần để giúp bạn tiếp tục động viên và / hoặc đẩy mạnh hơn để đạt được trọng lượng mục tiêu thua lỗ vào tuần sau. Khi bạn bắt đầu thấy được sức mạnh và lợi ích của giấy trên giấy, nó sẽ thúc đẩy bạn tiếp tục đẩy mạnh mục tiêu của bạn.
Bước 6
Ăn các thực phẩm lành mạnh có chứa chất đạm và chất xơ giúp bạn cảm thấy đầy đủ.Trái cây và rau quả có nhiều chất xơ. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, nguồn protein nạc và các sản phẩm sữa ít chất béo.
Mẹo
- Thay thế những ngày tập aerobic và sức đề kháng để cho phép cơ bắp của bạn đủ thời gian để nghỉ ngơi sau mỗi lần luyện tập tập luyện sức mạnh. Ăn nhiều thực phẩm giàu đạm và chất xơ để giúp bạn cảm thấy đầy đủ.
Cảnh báo
- Không bắt đầu một chế độ ăn kiêng và tập thể dục mới mà không thảo luận với bác sĩ trước. Đừng thử các loại thuốc chế độ ăn uống có tiềm năng gây hại hoặc chế độ ăn mốt. Chúng có thể không lành mạnh và dẫn đến tăng cân trong tương lai.
