Có thể làm cho mông của bạn lớn hơn bằng cách tham gia vào xây dựng cơ bắp, chương trình tập luyện cân nặng và thực hiện kế hoạch dinh dưỡng cho phép bạn tăng cân. Các cơ lớn nhất, chính trong mông của bạn là gluteus maximus, có trách nhiệm mở rộng hông của bạn. Bao nhiêu cân mà bạn có thể đặt vào mông phụ thuộc vào di truyền, mức độ hoóc môn và thân thể của bạn. Theo Tiến sĩ Lee E. Brown, có thể mất đến tám tuần mới thấy được lợi ích kích thước cơ đáng chú ý.
Video trong Ngày
Bước 1
Tạo pin từ ba đến bốn bài tập mông để bao gồm trong tập luyện của bạn. Để tránh những tiếng lách cách của bạn tràn vào một cao nguyên, thường xuyên trộn các bài tập bạn thực hiện trong tập luyện của bạn. Các bài tập có hiệu quả nhắm mục tiêu của bạn tối đa gluteus bao gồm squats, lunges, deadlifts và bước-up.
Bước 2
Hoàn thành mỗi bài tập với cường độ và âm lượng được thiết kế để làm tăng kích thước cơ. Tiến sĩ Helen M. Binkley của Hiệp hội Sức mạnh và Điều hoà Quốc gia khuyến cáo nên thực hiện từ ba đến sáu bộ từ 6 đến 12 lần cho mỗi bài tập. Giữ một thanh tạ ở phía sau vai hoặc tạ xuống cạnh bạn để tăng cường độ của mỗi bài tập nếu cần. Tải bạn đang nâng sẽ làm cho việc hoàn thành mỗi bộ thách thức. Hỗ trợ xây dựng cơ bắp hơn nữa bằng cách cho phép các cơ bắp của bạn chỉ còn lại 30 đến 90 giây giữa các bộ.
Bước 3
Lập lịch trình các buổi học của bạn chỉ hai lần một tuần để bạn có thể đặt hai đến ba ngày nghỉ ngơi giữa mỗi nhóm. Vào cuối mỗi bài luyện tập của bạn, cơ bắp của bạn nên để lại cảm giác mệt mỏi. Điều này là do mô cơ của bạn sẽ bị quá tải và bị vỡ. Khi cơ phục hồi, chúng thích ứng và tăng kích cỡ. Sẽ mất khoảng 72 giờ để hồi phục hoàn toàn sau khi tập thể dục.
Bước 4
Ăn nhiều calo hơn 250 calo mỗi ngày để tạo ra lượng dư thừa calo. Những lượng calo dư thừa - vượt quá mức bạn cần cho chi tiêu hàng ngày - sẽ được sử dụng để làm nhiên liệu cho quá trình xây dựng cơ. Thêm 250 calo mỗi ngày sẽ cho phép bạn đặt trên một nửa pound cơ mỗi tuần. Tăng lượng calorie của bạn bằng cách bổ sung các đồ ăn nhẹ lành mạnh trong suốt cả ngày. Đồ ăn nhẹ nên bao gồm khoảng 2: 1 tỷ lệ carbohydrate đến protein. Một ví dụ về đồ ăn nhẹ lành mạnh bao gồm thịt gà và rau chay trong bánh tortilla bột mì, hỗn hợp đường mòn, bánh mì nướng toàn bộ bánh mì với bơ đậu phộng và lát chuối và táo với phô mai có ít chất béo.
Bước 5
Tăng lượng protein hàng ngày. Tiến sĩ Joseph A. Chromiak lưu ý rằng việc xây dựng cơ bắp đòi hỏi phải tiêu thụ hàng ngày. 65 đến. 8 gram protein cho mỗi pound mà bạn đang cân.Bạn có thể tăng khẩu phần protein bằng các loại hạt, các sản phẩm sữa ít chất béo và thịt nạc.
Bước 6
Ăn ngay sau mỗi lần tập luyện. Tiến sĩ Chromiak nói thêm rằng ăn một bữa ăn bao gồm protein và carbohydrate ngay sau khi tập thể dục làm tăng tổng hợp protein, do đó tạo điều kiện cho việc xây dựng cơ.
