Bạn có thể tăng cơ bằng cách sử dụng 20 lb. Chuông không kêu?

Bạn có thể trải nghiệm tăng sức mạnh cơ bắp và sức mạnh bất kể trọng lượng bạn chọn để nâng trong quá trình tập luyện sức mạnh, nhưng đúng là trọng lượng nặng hơn có thể giúp bạn tăng tỷ lệ phần trăm khối cơ trên cơ thể. Nếu bạn có thể xử lý 20 pounders, sau đó đi cho nó, nhưng chắc chắn rằng luôn luôn đặt an toàn của bạn như là một ưu tiên hàng đầu.

Video trong ngày

Lợi ích

Nâng 20 lb. trọng lượng, hoặc "20", có thể giúp bạn tiến bộ nhanh hơn trong chương trình đào tạo sức mạnh hơn là sử dụng các băng tần kháng, bài tập trọng lượng cơ thể hoặc trọng lượng máy. Theo Hội đồng Tập thể dục Mỹ, trọng lượng cơ thể tự do liên quan chặt chẽ với phong trào thực tế và "có thể hiệu quả hơn trong việc tạo ra sức mạnh cơ bắp và sức mạnh tổng thể. "Huấn luyện tạ cũng có thể làm tăng sức chịu đựng, cải thiện sức khoẻ xương, tăng cường tập trung và giúp bạn giữ được trọng lượng khỏe mạnh.

Bài tập

Không phải lúc nào cũng có thể hoàn thành mỗi bài tập có cùng trọng lượng. Khả năng của bạn sẽ khác nhau tùy thuộc vào mức độ mạnh mẽ của mỗi nhóm cơ của bạn và bạn có đang bị thương tích hay không. Ví dụ, bạn có thể làm 12 lần của một hammer curl bằng cách sử dụng 20-lb. dumbbells với cánh tay phải của bạn nhưng không phải trái của bạn, hoặc bạn có thể làm ngực báo chí với trọng lượng nhưng không phải vai bên nâng lên. Bạn cũng có thể muốn thử squats với báo chí, lunges với lượn, triceps kickbacks và deadlifts với trọng lượng của bạn để đánh giá khả năng của bạn để hoàn thành mỗi động thái với 20s.

Nếu bạn muốn đạt được sức mạnh cơ bắp, nhà khoa học Jessica Matthews của Học viện Luyện tập Mỹ khuyên nên sử dụng trọng lượng nặng hơn để hoàn thành từ hai đến sáu tổng số bốn đến tám lần lặp lại mỗi bài tập, vài phút giữa mỗi bộ. Bạn sẽ có ít thời gian nghỉ ngơi hơn nếu bạn muốn cơ bắp lớn hơn; Matthews cho thấy từ ba đến sáu bộ sáu đến 12 lần mỗi lần tập thể dục với trọng lượng nặng và nghỉ ngơi trong khoảng 30 đến 90 giây giữa các bộ. Đối với độ bền cơ bắp, sử dụng trọng lượng nhẹ hơn, chẳng hạn như 5- đến 10 lb. dumbbells, và hoàn thành nhiều reps.

Xem xét

Mẫu là rất quan trọng khi bạn thực hiện cử chỉ di chuyển cử tạ, vì nó cho phép bạn tăng cơ tối đa đồng thời giảm thiểu nguy cơ thương tích. Nếu bạn không thể giữ đúng hình thức tập thể dục vì trọng lượng bạn đang sử dụng quá nặng, hãy sử dụng tạ nhẹ hơn. Ngược lại, nếu bạn có thể dễ dàng hoàn thành một bộ hoặc hai trong số 20, bạn có thể cần sử dụng trọng lượng nặng hơn để tạo thêm cơ. Luôn luôn làm rõ chương trình tập luyện sức mạnh với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu, và kiểm tra kỹ thuật nâng của bạn so với kỹ năng thể dục thẩm mỹ nếu có thể.