Việc xây dựng cơ bắp và tăng cường không đòi hỏi phải tập luyện hàng ngày. Trong thực tế, phục hồi là khoảng thời gian quan trọng trong thời gian mà các sợi cơ của bạn thực sự sửa chữa và xây dựng lại, giúp bạn cải thiện khối lượng cơ và sức mạnh của bạn. Dành thời gian nghỉ giữa các bài tập của bạn dành cho phần còn lại bạn cần sau khi mệt mỏi cơ bắp của bạn. Tùy thuộc vào loại và cường độ tập luyện của bạn, thời gian cơ thể cần khôi phục có thể bị giới hạn trong một ngày hoặc có thể cần nhiều ngày.
Video trong ngày
Train to Change
![]()
->
Kháng chiến. Hình ảnh: Demid Borodin / Hemera / Getty Images
Cách bạn làm việc cơ bắp có thể thay đổi. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể chọn để chống tàu bằng cách sử dụng các bài tập trọng lượng cơ thể như pushups, squats, triceps dips và lunges. Khi sử dụng tạ hoặc máy cân, sử dụng trọng lượng cho phép bạn hoàn thành một bộ tám đến 12 lần lặp lại trước khi mệt mỏi cơ bắp. Chỉ định một số ngày để đào tạo các nhóm cơ cụ thể hoặc đào tạo toàn bộ cơ thể của bạn trong một lần tập. Dù bằng cách nào, đối với các sợi cơ của bạn để sửa chữa và phát triển mạnh hơn, bạn sẽ cần phải nghỉ ngơi sau khi bạn làm việc ra ngoài. Mức độ cường độ bạn sử dụng khi đào tạo và thời lượng của các buổi tập huấn có thể xác định xem bạn có nghỉ ngơi một cách thụ động hoặc tích cực và bao lâu để tập luyện tiếp theo.
Totally Rest
![]()
->
Nghỉ ngơi giữa các ngày tập luyện. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc nếu bạn là một vận động viên có kinh nghiệm sử dụng một bài luyện tập để tập luyện toàn bộ cơ thể, bạn có thể cần phải mất một ngày để hoàn toàn nghỉ ngơi cơ bắp của bạn. Loại nghỉ ngơi này được gọi là thụ động phục hồi và nó cho phép các sợi cơ của bạn để sửa chữa và regrow. Cạnh tranh hoặc đào tạo trong một khoảng thời gian dài có thể thực sự cần nhiều hơn một ngày để nghỉ ngơi và phục hồi. Miễn là bạn luôn luyện tập sức mạnh trung bình từ hai đến ba ngày mỗi tuần, dành thời gian nghỉ ngơi cần thiết để nghỉ ngơi và phục hồi sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp.
Nghỉ ngơi và Làm việc
->
![]()
Máy chạy bộ cho luyện tập tim mạch. Tín dụng hình ảnh: Serghei Starus / iStock / Getty Images
Phục hồi chủ động cho phép bạn làm việc và nghỉ ngơi cùng một lúc. Bạn có thể nghỉ ngơi nhóm cơ bạn nhắm mục tiêu ngày hôm qua trong khi nhắm mục tiêu một nhóm cơ khác nhau ngày hôm nay. Bạn cũng có tùy chọn để vượt qua đào tạo với một hoạt động tim mạch một ngày sau khi một buổi tập luyện sức mạnh cơ thể đầy đủ. Trong những ngày tập luyện phục hồi tích cực này, hãy cố gắng làm việc chỉ với từ 40 đến 60 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.
Trộn Lên
->
![]()
Trọng lượng cầm tay. Bất kể bạn luyện tập bao nhiêu ngày và bao nhiêu ngày bạn hồi phục giữa các bài luyện tập, để tiếp tục xây dựng cơ bắp và giữ cho tập luyện của bạn tươi, định kỳ "bất ngờ" cho cơ bắp của bạn. Nếu bạn đã nâng 10 lb. chuông không kêu trong một lúc, nhấc 12 lb lên. trọng lượng trong lần luyện tập tiếp theo của bạn. Nếu bạn luôn sử dụng trọng lượng, hãy làm việc trong một số bộ trên máy trọng lượng hoặc bằng dây cáp. Khi thực hiện thang máy đơn phương, bắt đầu với phía đối diện. Sau khi bạn "ngạc nhiên" cơ bắp của bạn với một workout mới, hãy nhớ để điều trị cho một số dinh dưỡng protein giàu, nhiều nước và nghỉ ngơi đầy đủ để có được kết quả tốt nhất.
