Nếu mục tiêu của bạn bao gồm nhận được mạnh mẽ hơn và ở chấn thương miễn phí, rotator cuff, nằm ở vai, là một nhóm các cơ bạn cần phải tăng cường. Các rotator cuff là một nhóm cơ bắp (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis và teres cơ nhỏ) đã trở nên nổi tiếng là có nguy cơ thương tích và đã được gây ra đau cho hai phần ba các vấn đề đau vai theo Mỹ Bác sĩ Gia đình năm 2011.
Video của Ngày
Mặc dù được dán nhãn là nguồn gốc của đau vai, rotator cuff là một thành phần không thể thiếu cho sức khỏe và hiệu suất, đặc biệt đối với các cá nhân hoạt động và những người dựa vào trên của họ các chi cực để thực hiện các chuyển động cường độ cao.
Vì những lý do này, thực hiện các bài công pháp có thể giúp củng cố vòng quay rotator, bao gồm cả push-up, là phải.
Cho dù mục tiêu là phục hồi chức năng, ngăn ngừa thương tích hay tăng cường sức khoẻ của bạn và tập thể dục tổng thể, đẩy lên là một bài tập có thể dễ dàng được sửa đổi và bao gồm trong thói quen tập luyện hiện tại của bạn.
Chức năng của Cuộn Rotator
Trong khi các bài tập như rotations bên trong và bên ngoài, công việc của băng kháng và hoạt động ổn định phản ứng là điều cần thiết cho việc phục hồi chức năng và để giúp chúng ta làm quen với cách làm việc của rotator cuff nên chúng không phải là " chức năng "mà bạn sẽ trải nghiệm trong cuộc sống của bạn một cách thường xuyên.
Chức năng của vòng quay rotator không chỉ đơn giản là quay vòng cánh tay, mà quan trọng hơn, nó chống lại các lực lượng khác các cơ lớn hơn như lats, pecs và deltoids để giữ khớp ở vị trí tốt. Khi vòng tua rotator không hoạt động bình thường, hoặc không đủ mạnh, phần trên xương cánh tay sẽ di chuyển xung quanh hoặc bật ra khỏi ổ cắm, làm tổn thương cấu trúc của khớp, bao gồm cả vòng quay rotator.Vì vậy, vòng quay rotator phải được huấn luyện theo "các mẫu chức năng" đòi hỏi nó để ổn định đầu của xương cánh tay trong những chuyển động phức tạp hơn. Việc đẩy lên giúp bạn thực hiện việc này.
Tiến trình và hồi quy
Cho dù mục tiêu là phục hồi, phòng ngừa thương tích hay tăng cường sức mạnh của bạn và tập thể dục tổng thể, đẩy lên là một bài tập có thể dễ dàng chỉnh sửa và đưa vào trong quy trình tập luyện hiện tại của bạn.
Cách tốt nhất để thay đổi cường độ của push-up là điều chỉnh vị trí của tay bạn. Để giảm bớt thách thức, hãy đặt tay lên một chiếc hộp, băng ghế hoặc cầu thang. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, hãy làm việc tay thấp hơn cho đến khi bạn cuối cùng đang đẩy mình lên khỏi mặt đất.
Từ đó bạn có thể tăng thách thức của push-up bằng cách loại bỏ một điểm ổn định như một bàn tay hoặc bàn tay, thêm một số sức đề kháng như ban nhạc hoặc thực hiện một biến thể push-up năng động hơn như một Spiderman push- lên, trong đó bạn kéo một đầu gối vào triceps của bạn khi bạn uốn cong khuỷu xuống hạ xuống.
-> >
Đừng để những chiếc gươm vai có thể chuyển tiếp như hình này: Đừng để điều này xảy ra trên Push-Up
Đọc tiếp
: Kỹ thuật đẩy đúng
Vị trí của cánh tay Giữ vị trí của cánh tay khoảng 45 độ so với cơ thể. Nếu họ đi cao hơn, không gian trong khớp vai bị đóng lại và vòng quay rotor không ở vị trí tối ưu để thực hiện công việc của mình và do đó trở nên mạnh mẽ hơn.
Cũng nên xem xét vị trí của cánh tay ở dưới cùng của push-up; không cho phép các khuỷu tay đi quá xa phía sau cơ thể, vì điều này làm tăng khả năng đầu của humerus lướt hoặc "popping" chuyển tiếp trong khớp. Cố gắng giữ cánh tay trên cùng với thân mình ở dưới cùng của đẩy lên.
Vị trí của miếng đệm vai
Cánh vai cần di chuyển như một bộ phận và giữ ở phía sau. Vì vậy, khi bạn đi xuống để đẩy lên, hãy nghĩ đến việc lật lưng vai khi bạn mang chúng lại với nhau một cách chậm rãi và có kiểm soát.
