Khi bạn bắt đầu tập luyện, bạn thường mong muốn giảm cân, không đạt được nó. Nhưng đừng lo lắng nếu bạn không giảm cân theo quy mô - rất có thể là thói quen tập luyện của bạn làm bạn tăng cân, không béo. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn vẫn thấy những thay đổi tích cực trong cơ thể ngay cả khi bạn đang đạt được thay thế. Và nếu bạn đang cố gắng để đạt được, đặt trên cơ có nghĩa là bạn đang đi đúng. Bất kể mục tiêu của bạn là gì, hãy nói chuyện với bác sĩ để thảo luận về chế độ ăn kiêng và tập thể dục trước khi bạn thay đổi.
Video trong ngày
Lợi ích của cơ bắp nhiều hơn
Cơ bắp có thể bổ sung số lượng cho quy mô của bạn, nhưng nó có nhiều lợi ích hơn nhược điểm. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, làm cho bạn dễ duy trì cân nặng khỏe mạnh hơn. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn đang cố gắng giảm cân, bởi vì nó có nghĩa là bạn không cần phải hạn chế lượng của bạn càng nhiều càng tốt để tiếp tục giảm cân không cần thiết.
Cơ cũng tốt cho sức khoẻ của bạn. Tập luyện cường độ cải thiện lượng đường trong máu, sức khoẻ xương, tâm trạng, giấc ngủ và sức khoẻ tim mạch. Nó cũng cải thiện sức mạnh tổng thể, sự cân bằng và chất lượng cuộc sống.
Làm việc để đạt được cơ
Nếu bạn đang cố gắng đạt được, bạn sẽ khỏe mạnh hơn nếu phần lớn trọng lượng cơ thể tăng lên từ cơ. Nhưng bạn phải làm việc cho nó. Theo IDEA Health and Fitness Association, nếu không có bài tập phù hợp, mỗi 2 trong số 3 pounds đó bạn thêm vào có thể là chất béo.
Để tăng cường cơ bắp, phải tập luyện sức mạnh. Làm việc trên tất cả các nhóm cơ chính của bạn - cánh tay, chân, lưng, vai và abs - hai đến ba ngày một tuần. Hoàn thành tối thiểu một bài tập bao gồm từ 3 đến 15 lần, trong đó người đại diện cuối cùng thật khó, gần như không thể làm được.
Sự tăng lên của cơ sẽ chậm lại, với tỷ lệ 1/2 đến 1 pound mỗi tuần, theo IDEA. Mặc dù bạn có thể đạt được nhiều điều ngay từ đầu, nhưng bạn có thể ổn định ở mức dưới 1/2 pound mỗi tuần sau một năm.
Ăn để tăng cơ
Bạn ăn gì và quan trọng như tập thể dục như thế nào khi bạn muốn tăng trọng lượng cơ. Tăng trưởng cơ cần thêm calo. Tăng lượng calo của bạn lên đến 200 calo mỗi ngày để giúp bạn đạt được.
Bạn cũng muốn tập trung vào nhận đủ chất đạm khi xây dựng cơ. Để tăng trưởng cơ, mục tiêu là 0,7 đến 0,8 g protein mỗi pound trọng lượng cơ thể, hoặc 126 đến 144 gram cho một người 180-pound. Có nhiều chất đạm trong nhiều loại thực phẩm, do đó bạn không gặp khó khăn khi đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn. Một quả trứng có 6 gam, 3 ounces thịt gà 26 gram, 1 cốc sữa chua ít chất béo 12 gram, 1 chén quinoa 8 gram và 2 muỗng canh bơ đậu phộng 8 gram.
Thời gian ăn cũng rất quan trọng đối với việc tăng cân cơ. Hãy chắc chắn ăn một bữa ăn nhẹ hoặc ăn vặt với các carbs và protein từ một đến ba tiếng đồng hồ trước khi tập luyện - hãy thử bánh sandwich gà tây hoặc sữa chua và trái cây Hy Lạp.Carbs cung cấp năng lượng, trong khi các axit amin trong protein nhảy-bắt đầu xây dựng cơ trước khi tập luyện của bạn.
Bữa ăn sau giờ tập luyện cũng quan trọng không kém. Một nửa giờ sau tập thể dục là thời gian chính để hồi phục cơ bắp và xây dựng, làm cho nó là thời gian lý tưởng cho một bữa ăn nhẹ carb và protein như một ly sữa sô cô la ít chất béo hoặc một quả táo với bơ đậu phộng.
Cơ bắp có cân nặng hơn chất béo không?
Nghe rằng cơ nặng hơn mỡ có thể làm cho bạn cảm thấy tốt hơn nếu bạn nhận thấy rằng trọng lượng của bạn đang lên thay vì xuống khi bạn đang làm việc ra ngoài. Tuy nhiên, trong khi huyền thoại này đã đi vòng quanh phòng tập thể dục trong một thời gian khá dài, điều đó không đúng. Một cân chất béo nặng khoảng 1 pound cơ.
Sự khác nhau giữa chất béo và cơ? Tỉ trọng. Một pound cơ chiếm không gian ít hơn một pound chất béo. Nếu bạn đang cố gắng tạo ra âm thanh, bạn có thể muốn chú ý đến việc quần áo của mình phù hợp với số lượng trên quy mô, đặc biệt là khi bắt đầu trước khi bạn cơ thể có cơ hội đốt cháy vài cân.
Trọng lượng nước khi bạn đang xây dựng cơ bắp
Sự giữ nước có thể là một trong những lý do khiến số lượng trên quy mô lên thay vì xuống khi bạn xây dựng cơ. Nâng trọng lượng và nước mắt cơ bắp của bạn, tạo ra một chấn thương. Sự đau cơ mà bạn cảm thấy sau một hai ngày sau khi tập luyện sức mạnh là một phần của quá trình chữa bệnh. Ngoài đau "cảm thấy tốt", cơ của bạn cũng có thể sưng lên cùng chất dịch. Những cân nặng đó có thể là nước bị mắc kẹt trong cơ bắp đau của bạn, và nó có thể treo xung quanh cho đến 10 ngày.
Nếu bạn đang cố gắng để giảm cân, bạn có thể thấy sự đau đớn và tăng cân làm bạn nản chí. Nhưng cách duy nhất để vượt qua cơn đau, và mất trọng lượng, là tiếp tục làm việc những cơ bắp.
Ăn quá nhiều calo
Tập thể dục rất quan trọng cho việc giảm cân, nhưng cũng như chế độ ăn kiêng. Theo một nghiên cứu đánh giá năm 2012 được công bố trong tạp chí Obesity Review, nếu bạn không thực hiện một nỗ lực thay đổi chế độ ăn uống của bạn khi tập thể dục, bạn có thể sẽ bù đắp cho lượng calo bị mất trong khi tập luyện bằng cách ăn nhiều hơn. Nếu bạn ăn nhiều hơn cơ thể bỏng, bạn sẽ tăng cân.
Tập thể dục có thể làm giảm sự thèm ăn, nhưng cử tạ để xây dựng cơ bắp không thể giữ được sự đói kém cũng như chạy 30 phút trên máy chạy bộ. Thêm vào đó, những năng lượng dư thừa mà bạn đốt với cơ bắp được bổ sung có thể kích thích sự thèm ăn của bạn. Nếu bạn không muốn thêm cân khi bổ sung cơ, bạn cần phải chú ý nhiều hơn đến chế độ ăn uống của bạn, cụ thể là lượng calo của bạn. Duy trì cân bằng calorie có thể giúp bạn duy trì trọng lượng, trong khi ăn ít calo hơn nhu cầu cơ thể của bạn sẽ giúp bạn bị mất. Xác định số lượng calo bạn cần để duy trì trọng lượng hiện tại của bạn với một máy tính calorie trực tuyến và nhằm mục đích để đáp ứng số đó hàng ngày. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, ăn ít hơn 500 calo một ngày từ những gì bạn cần để duy trì có thể giúp bạn giảm được 1 pound mỗi tuần.
Hãy kiềm chế cơn đói của bạn với các loại thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng có hàm lượng calo thấp như trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, các nguồn protein nạc như thịt gia cầm và đậu, sữa ít chất béo và chất béo lành mạnh như dầu ô liu và bơ.Thêm bài tập aerobic như đi bộ nhanh, đi xe đạp hoặc một lớp aerobics để đốt cháy calo và ngăn chặn sự thèm ăn.
Làm việc, ngủ nghỉ và tăng cân
Trong một thế giới hoàn hảo, bạn sẽ có thể làm việc ra bất cứ lúc nào bạn muốn. Thật không may, công việc, trường học và gia đình có thể gặp trở ngại, có nghĩa là bạn đang tập luyện cơ bắp trong những giờ sáng sớm hoặc muộn vào ban đêm, làm gián đoạn lịch trình ngủ của bạn. Không đủ giấc ngủ ảnh hưởng đến các hoóc môn điều chỉnh sự thèm ăn, và có thể khiến bạn đói bụng vì thức ăn giàu carbs và đường, có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân.
Nếu bạn là một người tập thể dục buổi sáng, hãy bỏ qua TV vào ban đêm và đi ngủ sớm hơn để bạn nghỉ ngơi tốt để tập luyện sớm. Những người tập thể dục ban đêm cần tập thể dục 3 tiếng đồng hồ trước khi tập thể dục hay để cho cơ thể nghỉ ngơi.
