Nếu bạn là người chạy, bạn có thể biến một cái nhìn quan trọng cho chế độ ăn uống của bạn như là một cách để cải thiện thời gian của bạn. Và bạn nên - những gì bạn ăn có thể tác động không chỉ như thế nào bạn chạy nhanh, mà còn làm thế nào bạn cảm thấy trước, trong và sau khi tập thể dục. Dinh dưỡng thể thao phức tạp hơn việc xếp chồng lên carbohydrate trước cuộc đua. Ăn uống đúng cách có thể cải thiện thời gian của bạn nếu bạn nhìn không chỉ ở lượng carb, mà còn protein, chất béo và vitamin và khoáng chất.
Carbohydrate sẽ chiếm ưu thế trong chế độ ăn kiêng của người chạy bộ, cung cấp từ 60 đến 70% lượng calo hàng ngày của bạn, đề xuất Học viện Chỉnh hình Mỹ. Tuy nhiên, lượng carbohydrate tối đa của bạn có thể không giống với người chạy bộ khác. Học viện dinh dưỡng và chế độ ăn uống, Dietitians của Canada, và Trường Cao đẳng Y khoa thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo giữa 2. 7 và 4. 5 gram carbohydrate mỗi pound trọng lượng cơ thể hàng ngày, tương đương với 405 và 675 gram mỗi ngày. Các loại thực phẩm chứa carbohydrate có chỉ số glycemic thấp, chẳng hạn như carbohydrate phức tạp, tăng khả năng chịu đựng hiệu quả hơn các thực phẩm có chỉ số glycemic cao như đường đơn, bởi vì chúng giữ cho đường trong máu ổn định. Trái cây, rau, đậu và ngũ cốc thường có chỉ số glycemic thấp.
Đạt đủ Protein
Người chạy cần protein hàng ngày để xây dựng lại mô bị tổn thương. Như với carbohydrate, trọng lượng và khoảng cách bạn chạy hàng tuần sẽ ảnh hưởng đến nhu cầu protein của bạn. Trong khi khuyến cáo protein cho người Mỹ trung bình là 0.36 gram trên 1 cân Anh, Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng, Dietitians of Canada và Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ đề nghị các vận động viên đạt được 0,5 đến 0,8 gram mỗi pound. Nếu không có đầy đủ chất đạm, mô cơ của bạn có thể bị phá vỡ, điều này sẽ ảnh hưởng đến tốc độ của bạn.Vitamin và khoáng chất cho người chạy
Các thiếu hụt vitamin và khoáng chất có thể làm chậm bạn. Trong một nghiên cứu đăng trên tạp chí Journal of American Dietetic Association tháng 6 năm 2005, 36% vận động viên nữ và 6% nam giới có thiếu sắt, có thể gây ra sự mệt mỏi và thở dốc. Mất máu trong thời gian kinh nguyệt làm tăng nguy cơ thiếu chất sắt ở phụ nữ.Ngoài chất sắt, còn có trong các loại thịt và một số thực phẩm thực vật như rau lá màu xanh đậm, bạn cần canxi và vitamin D để duy trì mật độ xương và vitamin B để đảm bảo sản xuất năng lượng và sửa chữa cơ. Các chất chống oxy hoá như vitamin C và E, khoáng chất, như selen, và carotenoid, như beta carotene, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. Năm hoặc nhiều hơn trái cây và rau quả, cùng với hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt có thể đảm bảo lượng vitamin và khoáng chất cần thiết.