Một số bài tập có thể Thực hiện lại Patella?

Vấn đề canh lều Patellar là những nguồn gốc gây đau đầu gối. Bông cải, hoặc đầu gối, di chuyển lên xuống như đầu gối uốn cong và thẳng. Nó di chuyển trên một "đường đua" được gọi là rãnh trochlear. Khi khớp xương chậu không di chuyển trên rãnh một cách chính xác, tình trạng này được gọi là vấn đề sắp xếp (hoặc theo dõi) patellar. Thỉnh thoảng, những bất thường ở mắt cá chân và tư thế gối có thể dẫn đến những vấn đề liên kết giữa patellar. Thông thường, sự mất cân bằng cơ bắp hoặc yếu sẽ dẫn đến các vấn đề sắp xếp, và đây là điều mà trong hầu hết các trường hợp có thể được sửa lại bằng các bài tập cụ thể.

Video của Ngày

Bộ Quad> Các bài tập đơn giản nhất cho các cơ quadriceps (phía trước đùi), các bộ tứ giác được thực hiện với chân nằm ở một vị trí thẳng. Để tập thể dục, thắt chặt các cơ ở phía trước đùi của bạn như thể cố gắng để thẳng chân của bạn ngay cả thẳng. Giữ khoảng này trong ba đến năm giây và sau đó thư giãn. Hãy thử làm 15 trong số này để bắt đầu.

Bộ vòng ăng ten ngắn ngắn

Bộ tứ giác ngắn được thực hiện với chân nằm trước mặt bạn, nhưng bạn sẽ cần một cái gì đó nhỏ nằm dưới đầu gối của bạn. Một tấm khăn hoặc gối nhỏ sẽ làm việc tốt cho việc này. Sau khi bạn đặt cuộn ở đó, đầu gối của bạn nên hơi cong. Ở vị trí này, thắt chặt các cơ ở phía trước đùi của bạn trong khi đồng thời đẩy đầu gối vào cuộn. Mắt cá chân và bàn chân của bạn nên nhấc lên từ bề mặt, nhưng mặt sau của đầu gối vẫn nên chạm vào cuộn. Cố gắng làm 15 lần lặp lại, giữ mỗi ba đến năm giây.

Chân thẳng nâng lên

Tập thể dục khó khăn hơn là nâng chân thẳng lên. Nằm phẳng trên lưng. Để thoải mái, bạn có thể có một đầu gối cong. Trước tiên bạn sẽ muốn thắt chặt các cơ ở phía trước của đùi của chân thẳng - đây là chân mà sẽ được thực hiện các bài tập. Một khi chúng được chặt chẽ, từ từ nâng chân ra khỏi bề mặt bất cứ nơi nào từ 1 đến 2 feet. Hãy chắc chắn để giữ cho đầu gối thẳng trong suốt thời gian bằng cách giữ các cơ quadriceps chặt chẽ. Sau khi giữ ở vị trí nâng lên từ hai đến ba giây, từ từ hạ thấp chân trở lại vị trí bắt đầu. Bắt đầu với 10 đến 15 trong số này. Khi chúng dễ dàng hơn, bạn có thể thử và làm chúng trong một vị trí bán nằm ngang.

Ống Adductor

Tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả cho bắp đùi bên trong hoặc cơ bắp adductor là sự siết chặt của adductor. Điều này thường được thực hiện với một quả bóng hoặc gối gấp, nhưng bất cứ điều gì tương tự sẽ làm việc. Ở tư thế ngồi, đặt quả bóng hoặc gối giữa đầu gối của bạn. Bóp cả hai đầu gối lại, quấn bóng hoặc gối. Giữ chặt trong ba đến năm giây và sau đó thư giãn.Bắt đầu với 10 đến 15 lần lặp lại.