Mặc dù giảm cân là một mối quan tâm đang diễn ra đối với người Mỹ trung bình- Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh ước tính rằng gần 70 phần trăm người lớn ở Hoa Kỳ đang thừa cân hoặc béo phì - đạt được một ít cân là một mục tiêu thật sự cho phần nhỏ những người thiếu cân. Người lớn suy dinh dưỡng, hoặc những người có chỉ số cơ thể dưới 18.5, thường chia thành hai nhóm: những người có sức khoẻ tương đối khỏe mạnh với sự trao đổi chất cao hoặc khuynh hướng di truyền về độ mỏng, hoặc những người phải vật lộn với sức khoẻ thấp và sức khoẻ kém do suy dinh dưỡng, lo lắng, căng thẳng, bệnh tật hoặc rối loạn ăn uống.
Video trong Ngày
Nếu trọng lượng cơ thể thấp hoặc có những lo ngại về sức khoẻ khác, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.
Khái niệm cơ bản Về sự cân bằng Calorie
Đối với một số người, tăng cân có thể khó khăn như việc giảm cân đối với những người khác, nhưng trong cả hai trường hợp, áp dụng cùng một nguyên tắc cơ bản. Ăn nhiều calo như cơ thể bạn sử dụng hàng ngày - thông qua cả chức năng trao đổi chất và hoạt động thể chất - kích thích trọng lượng cơ thể ổn định dao động theo thời gian. Tùy thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động, sự trao đổi chất và các yếu tố cá nhân khác, nhu cầu calo ước tính dao động từ 2.000 đến 3.000 calo mỗi ngày đối với nam giới, và 1, 600 đến 2, 400 calo mỗi ngày cho phụ nữ. Tiêu thụ ít calo hơn mức cần thiết mỗi ngày hoặc đi vào thiếu hụt caloric, giúp giảm cân khi cơ thể bạn sử dụng các cửa hàng chất béo để đáp ứng nhu cầu về năng lượng. Mặt khác, tăng cường lượng calo hàng ngày của bạn, hoặc đi vào dư thừa nhiệt lượng, dẫn đến tăng cân.
Cố gắng tăng trọng lượng không phải là giấy phép để ăn bất cứ thứ gì bạn muốn: Chế độ ăn uống chất lượng cao cũng rất quan trọng trong khi tăng cân như trong suốt quá trình duy trì cân nặng và giảm cân.Mặc dù thức ăn vặt có thể có lượng calo cao, nhưng theo các nghiên cứu của Trường Harvard TH Chan, chất lượng thực phẩm thấp, xấu cho sức khoẻ của bạn, và bao gồm hai nguồn năng lượng rỗng, ngũ cốc tinh chế và thêm đường, dẫn đến bệnh mãn tính của YTCC.
Thay vào đó, hãy bổ sung lượng calo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách tăng lượng thức ăn giàu dinh dưỡng, năng lượng dày đặc như bơ, hạt, hạt, dầu ô liu, pho mát và sữa chua nguyên chất. Ăn nhiều trái cây và rau cải, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu khô, đậu Hà Lan và đậu lăng, protein nạc và cá béo như cá ngừ hoặc cá hồi trong chế độ ăn uống của bạn. Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng đề nghị sử dụng thực phẩm bổ dưỡng, calorie dày đặc như bánh mì trên giá vé thông thường của bạn; thêm một số hạt bí đỏ và một ít quả mơ khô cho bột yến mạch của bạn, rắc một ít pho mát lên một tô hầm hoặc thêm một ít quả bơ nhỏ vào salad tươi.Cách ăn nhiều calo của bạn có thể quan trọng bằng chất lượng và số lượng, đặc biệt nếu bạn đang ăn kiêng. Trong khi một chế độ ăn uống tăng cân điển hình bao gồm ba bữa ăn lớn mỗi ngày ngoài hai hoặc nhiều hơn đồ ăn nhẹ, người có ham muốn nhỏ có thể thấy rằng ăn 5-6 bữa nhỏ trong ngày có thể làm được nhiều hơn.
Tăng cơ, không béo
Chế độ ăn uống lành mạnh và tỷ lệ tăng cân ổn định giúp cơ thể bạn chuyển đổi lượng calo dư thừa thành khối lượng nhẹ, nhưng sự tập luyện sức mạnh là điều làm cho nó xảy ra. Không giống như tập thể dục aerobic, đốt cháy lượng calo thừa, tập luyện sức mạnh giúp chuyển lượng calo dư thừa thành mô cơ và xương. Cho dù đó là dưới hình thức các bài tập thể dục cơ thể như squats, lunges, yoga poses hoặc bài tập pilates mat, hoặc được thực hiện với tạ hoặc trên máy tính kháng, làm cho sức mạnh đào tạo hình thức chính của tập thể dục giúp đảm bảo rằng thêm calo bạn đang ăn không được lưu trữ như chất béo.
