xương sống có bảy đốt sống cổ tử cung, được đặt từ đáy của hộp sọ đến phần trên lưng, có số từ C1 đến C7. Những đốt sống này, nhỏ hơn các đốt sống cột sống khác, bảo vệ và bao bọc tủy sống, và cho phép các cử động đầu khác nhau như cúi lùi, uốn cong về phía trước và xoay. Các bài tập từ C1 đến C5 có thể làm tăng mức độ hoạt động của các cơ ổn định và hỗ trợ cổ. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ phác đồ tập thể dục mới.
Video trong ngày
Đầu Đầu
Hai đốt xương sống đầu tiên, C1 và C2 là đốt sống có trách nhiệm xoay hoặc xoay cổ nhất từ bên này sang bên kia. Ngồi thẳng vào ghế vững chắc với đôi chân của bạn vững chắc trên sàn nhà. Từ từ xoay đầu sang phải. Giữ vị trí này trong năm giây, sau đó quay đầu trở lại vị trí trung tâm. Lặp lại chuyển động này năm lần nữa sang phía bên phải. Quay trở lại vị trí giữa của bạn, sau đó tập thể dục 5 lần ở phía đối diện. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt trong thời gian tập thể dục này, hãy dừng lại, tư vấn cho Trang Sức khoẻ Sinh lý; tập thể dục có thể cản trở lưu thông máu ở cổ, đặc biệt ở người cao tuổi. Tìm tư vấn y tế.
Đôi Chins
C-5 giúp di chuyển cổ về phía trước và ngược lại. Các chuyển động về phía trước được gọi là uốn cong (flexion) trong khi các phong trào ngược lại gọi là phần mở rộng. Thực hiện một bài tập được gọi là tucks gà sẽ chống lại bất kỳ xu hướng cho cổ của bạn để dính vào phía trước. Ngồi thẳng vào ghế vững chắc. Trong khi nhìn thẳng về phía trước, từ từ di chuyển cằm xuống dưới khi bạn rút đầu trở lại. Khi bạn làm điều này, một cằm đôi sẽ hình thành. Giữ vị trí này trong 10 giây. Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này 10 lần.
Ngắn Ngồi
Việc gật gật đầu kéo giãn vùng cổ trên cổ của bạn. Nằm ngửa; bạn có thể đặt đầu của bạn trên gối nếu nằm phẳng là quá khó chịu. Từ từ đưa cằm lên ngực. Đừng nhấc đầu khỏi bề mặt. Bạn sẽ có một cằm đôi vào thời điểm này. Giữ vị trí này trong năm giây. Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này 5 lần. Nếu được thực hiện đúng, bạn sẽ cảm thấy một vùng cổ trên cổ. Khi cổ của bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bài tập này có thể được thực hiện trong khi đứng hoặc ngồi.
Các bài tập kháng chiến
Trang web về An toàn Môi trường của Đại học Maryland đề nghị các bài tập về sức đề kháng. Đặt bàn tay của bạn ở phía bên phải của đầu và chống lại khi bạn cố gắng chạm vào tai của bạn để vai. Giữ vị trí trong năm giây. Lặp lại 5 đến 10 lần ở mỗi bên đầu của bạn. Bao gồm sự kháng cự trước bằng cách đặt bàn tay lên trán bạn hoặc chống lại bằng cách đặt hai tay lên sau đầu của bạn.Chống lại năm giây; lặp lại 5 đến 10 lần. Bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập sức đề kháng này ba lần mỗi ngày.
