Máy đào tạo chống cự là một cách dễ dàng để có được một mông mạnh, gợi cảm, một khi bạn biết làm thế nào họ làm việc. Có rất nhiều máy trong phòng tập thể dục trung bình, tuy nhiên, nó có thể là thử thách đủ để chỉ ra những người làm việc mông, hãy để một mình học cách sử dụng chúng. Sự thật là, các lựa chọn của bạn khá hạn chế khi nói đến các máy làm việc glutes - nhưng đó là OK. Bạn chỉ cần một vài bài tập được thực hiện với cường độ thích hợp và trọng lượng để có được một kick ass mông tập luyện.
Video của Ngày
Smith Machine
Khi bạn muốn phần đuôi lớn hơn, chắc và dẻo hơn, bạn chỉ cần biết ba từ: squats, squats, squats. Squats là tập thể dục tốt nhất để làm việc phía sau của bạn, không có buts về nó.
Máy Smith có một thanh treo trên thanh dọc với các điểm khóa an toàn lên và xuống theo dõi. Đối với người mới bắt đầu, máy Smith cung cấp hỗ trợ nhiều hơn và ổn định hơn squats trọng lượng miễn phí; nâng cao lifters sẽ có thể nâng lên nhiều hơn mà không có một spotter với tính năng khóa ra.
Làm thế nào để sử dụng máy Smith:Điều chỉnh thanh barbell, do đó, nó chạm vào chiều cao ngực. Tải trọng lượng mong muốn lên thanh, phân bố đều giữa hai bên. Nếu bạn không chắc chắn có bao nhiêu trọng lượng để sử dụng, bắt đầu ánh sáng và tăng trọng lượng cho phù hợp.
- Bước dưới thanh và đặt nó trên vai. Chụp thanh bên ngoài vai của bạn vài inch. Mở khóa thanh và nâng nó ra khỏi giá đỡ khi bạn thẳng thắt lưng.
- Đặt bàn chân của bạn ở khoảng cách vai với những ngón chân hơi cong ra.
- Từ từ giảm xuống, gửi hông lại và uốn đầu gối về phía trước. Squat xuống cho đến khi đùi của bạn chỉ là quá khứ song song.
- Kiểm tra sự liên kết của ngón chân và đầu gối. Đầu gối của bạn không nên đi qua ngón chân của bạn. Nếu có, điều chỉnh vị trí chân của bạn trước đại diện tiếp theo.
- Hợp đồng của bạn glutes khi bạn đẩy qua gót chân của bạn để tăng trở lại để đứng. Bóp các vết thương ở đầu.
- Khi bạn cần thoát khỏi máy, hãy khóa thanh ở vị trí và bước ra từ bên dưới.
Máy ép chân có thể bắt chước theo nhiều cách, nhưng bạn thường có thể đạt được một phạm vi chuyển động sâu hơn vì sự định hướng của cơ thể. Có một số loại máy khác nhau của chân - một số ngồi, một số gần như nằm - nhưng tất cả đều làm việc glutes và được thực hiện trong một cách tương tự. Chìa khóa không phải là để tải trọng quá nhiều mà là tập trung vào tối đa hóa phạm vi của chuyển động và gank glutes của bạn trong suốt phong trào. Làm thế nào để sử dụng máy ép chân:
Chọn trọng lượng mong muốn của bạn bằng cách đưa các tấm lên máy hoặc bằng cách chèn pin vào ngăn xếp.
Hãy vào máy và ngồi thẳng vào ghế bằng hông của bạn và lưng bạn ấn mạnh vào miếng đệm. Nhấn đầu của bạn vào phần đầu của phần còn lại nếu có.
Đặt bàn chân của bạn lên nền để chúng có độ rộng vai. Ngón chân của bạn nên phù hợp với đầu gối của bạn.
- Nắm nắm tay. Trên máy với ngăn xếp trọng lượng, bạn sẽ không cần phải giải phóng cơ chế khóa; trên máy bạn nạp tấm lên, bạn sẽ. Đối với hầu hết các máy này, bạn sẽ chỉ cần điều chỉnh tay cầm ra khi bạn nhấn lên với bàn chân của bạn để giải phóng khóa.
- Nhấn vào chân của bạn để đẩy nền tảng ra xa bạn, kéo dài chân của bạn. Thẳng chân của bạn gần như tất cả các cách, nhưng không khóa ra đầu gối. Hợp đồng của bạn glutes ở đầu của phong trào.
- Từ từ uốn cong đầu gối của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.
- Để thoát khỏi máy, bạn chỉ cần bước ra khỏi máy với một ngăn xếp trọng lượng. Đối với máy nạp đĩa, khóa thanh an toàn tại chỗ, sau đó thoát khỏi máy.
- Kickback cáp một chân
- Máy cáp có thể gây nhầm lẫn với tất cả các ngăn xếp trọng lượng khác nhau và sự đa dạng của các bài tập có thể được thực hiện. Bạn sẽ phải làm quen với nó nếu bạn muốn làm một trong những bài tập mông tốt nhất trên mạng. Cú kickbacks nhắm mục tiêu glutes như không có khác. Bạn thực sự có thể tập trung vào việc ép các glutes để có được kích hoạt đầy đủ. Nhưng bạn phải đặc biệt cẩn thận với hình thức của bạn để bạn không làm tổn thương lưng mình.
- Làm thế nào để làm kickbacks:
Xác định một cái còng cầu cườm và móc nó vào một ròng dây cáp hạ xuống tất cả các cách xuống mặt đất. Đứng trước máy, và khóa chặt quanh cổ một mắt cá chân. Chọn trọng lượng của bạn trên ngăn xếp trọng lượng bằng cách chèn một pin. Bắt đầu với trọng lượng thấp cho đến khi bạn quen với phong trào và có thể buộc lõi của bạn để hỗ trợ lưng thấp của bạn.
Nắm cột thép để đỡ và đẩy chân trở lại khoảng 2 feet. Uốn cong một chút ở hông và đầu gối của bạn, và bóp cơ bụng của bạn.
Từ từ mở rộng chân với vòng bít quanh nó phía sau bạn trong một vòng cung nửa vòng, cao như nó sẽ thoải mái đi mà không có arching trở lại thấp của bạn.
- Tạm dừng một chút tại đầu ép cơ glute, sau đó từ từ đưa chân trở lại về phía trước. Chống lại dây cáp khi bạn làm như vậy mà không để cho chân duỗi về phía trước.
- Sau khi số đại diện mong muốn. chuyển sang bên.
- Bạn cũng có thể thực hiện các vụ bắt cóc dây cáp treo để nhắm mục tiêu đến các vết thâm trên. Để làm được điều này, chỉ cần đứng vuông góc với máy với mắt cá ngoài trong vòng bít. Từ từ đưa chân ra phía bên càng xa càng tốt, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu với sự kiểm soát.
- Kéo cáp
- Trong khi bạn đang ở dây cáp, hãy làm một vài bộ kéo cáp. Đây là bài tập cáp duy nhất tập trung chủ yếu vào glutes.
Cách lắp cáp:
Tìm một tay cầm dây và gắn nó vào một ròng rọc thấp.Rẽ phải ra khỏi máy, cọc cáp, với đôi chân của bạn rộng hơn khoảng cách hông.
Giữ cho đầu gối hơi uốn cong khi bạn uốn cong ở hông và tiếp cận chân của bạn, cho phép ròng rọc di chuyển về phía máy với sự kiểm soát.
Tạm dừng, sau đó kéo ròng rọc ra khỏi máy để giữ tay thẳng và kéo dài đến hông để đứng thẳng. Hợp đồng của bạn glutes ở đầu của phong trào.
- Đọc thêm:
- Top 15 bước di chuyển để làm sắc nét của bạn
