Không cần phải trả lệ phí phòng tập thể dục đắt tiền để xây dựng sức mạnh trong cơ thể trên và các cơ cơ cốt lõi của bạn. Tất cả những gì bạn cần là một không gian nhỏ - tầng hầm, phòng phụ tùng hoặc công viên xung quanh của bạn sẽ làm - và trọng lượng cơ thể của bạn để làm việc trên cánh tay, vai, ngực, lưng trên và dưới, xiên và abs.
Video trong ngày
Sự khởi động
Làm nổi bật cơ bắp vì hành động trước khi luyện tập. Jog tại chỗ hoặc nhảy nhảy trong 5 phút để máu của bạn di chuyển. Sau đó, làm một vài động cho mỗi phần của cơ thể bạn sẽ được làm việc.
Ví dụ: để sưởi ấm đôi vai của bạn, mở rộng cánh tay ra hai bên và di chuyển chúng theo vòng tròn, làm cho các vòng tròn dần lớn hơn cho đến khi bạn di chuyển toàn bộ chuyển động. Để căng ngực của bạn, mở rộng cánh tay của bạn càng tốt, sau đó đưa bàn tay của bạn cùng với cánh tay của bạn thẳng ở phía trước của bạn.
Lặp lại 10 lần này, mở rộng cánh tay mỗi lần. Để làm nóng phần thân của bạn, hãy xoay vòng, xoay tay bạn khi bạn xoay sang một bên và sau đó đến phần kia. Làm động bên uốn, nghiêng về một bên và sau đó khác.
Push-Ups
Push-ups là một bài tập thể dục thể hình cho phần trên và cơ thể mà bạn có thể làm bất cứ đâu. Bao gồm hai đến bốn bộ từ 8 đến 12 nhân viên của bất kỳ loại push-up nào sau đây (liệt kê từ dễ đến khó nhất) trong tập thể dục trọng lượng của bạn:
- Khớp đầu gối: Bắt đầu bằng tay và đầu gối với tay của bạn trực tiếp bên dưới vai bạn. Inch đầu gối của bạn cho đến khi hai vai và hông của bạn là một đường thẳng. Giữ abs của bạn hợp đồng khi bạn từ từ hạ thấp ngực của bạn về phía sàn nhà, khuỷu tay uốn cong ra hai bên, nhưng hơi góc cạnh về phía bạn. Đẩy trở lại vị trí bắt đầu cho đến khi cánh tay của bạn thẳng.
- Cách đẩy truyền thống: Để đầu gối của bạn được nâng lên và cơ thể của bạn trong một đường thẳng từ gót lên đầu trong suốt bài tập. Hạ xuống càng thấp càng tốt nếu không thực sự sụp đổ xuống sàn, sau đó đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu. Điều thiết yếu để giữ abs của bạn ký hợp đồng trong suốt thời gian.
- Áp lực đẩy lùi xen kẽ: Thực hiện các cuộc push-up truyền thống; ở đầu mỗi lần đẩy lên, nâng một tay lên khỏi mặt đất, đưa nó lên khắp cơ thể để chạm vào vai đối diện. Làm tương tự với mặt khác.
Lời khuyên
- Lưu ý về hơi thở: Hơi thở trong phần khó nhất của bài tập. Đối với một push-up, có thể là khi bạn đang đẩy ra khỏi mặt đất. Hít vào phần ít thách thức. Trong khi kéo lên, có thể như khi bạn đang hạ thấp cơ thể khỏi thanh.
Dips
Bạn có thể làm dips trên ghế công viên, một chiếc ghế dương cầm hoặc một chiếc ghế để tăng cường triceps, vai và ngực của bạn. Làm hai đến bốn bộ tám lần lặp lại của bất kỳ loại dips sau:
- Ngang Ngang: Ngồi trên băng ghế bằng tay nắm lấy cạnh của băng ghế dự bị ở hai bên hông của bạn. Đẩy hông của bạn ra khỏi băng ghế và đi bộ chân của bạn ra ngoài đủ xa để đầu gối của bạn bị uốn cong ở khoảng 90 độ. Từ từ uốn cong ở khuỷu tay khi bạn hạ thấp mông xuống đất. Dừng lại khi bạn cảm thấy căng trong ngực hoặc vai hoặc khi đáy của bạn chạm vào sàn, sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
- Chốt thẳng Ghế ngắm: Mở chân ra trên sàn với chân của bạn thẳng trong khi thực hiện việc nhúng băng ghế dự bị.
Pull-Ups
Để thực hiện pull-up, bạn sẽ cần phải cài đặt một thanh kéo lên ở nhà hoặc tìm thấy một thanh đủ cao để làm pull-up tại công viên địa phương của bạn. Pull-up làm việc trở lại, bắp tay, vai và thậm chí ngực của bạn. Chọn một biến thể dưới đây (dễ đến khó nhất) và thực hiện hai đến bốn bộ sáu đến 12 lần.
- Phủ định: Đứng trên một cái hộp và nắm thanh kéo lên một chút rộng hơn chiều rộng vai. Nhảy lên
mà bạn dễ dàng giả định vị trí hàng đầu của một kéo lên. Như chậm như bạncan, hạ thấp mình xuống cho đến khi cánh tay của bạn là thẳng. Thả xuống sàn nhà từ thanh, leo lên trên hộp và lặp lại.
- Kéo ban nhạc: Vòng một vòng tập thể dục quanh thanh và bảo vệ nó để một đầu gập xuống giống như bàn đạp. Đặt một chân vào cào và nhảy lên hoặc bước lên trên một cái hộp để nắm bắt thanh. Quấn mắt cá chân của chân tự do xung quanh mắt cá chân của chân trong khuỷu. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn ra phía bên và kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn đi qua thanh. Tự hạ mình xuống với sự kiểm soát.
- Khay kéo truyền thống: Chụp thanh và không có lực đẩy trọng lượng cơ thể của bạn lên cho đến khi cằm của bạn đi qua thanh. Tự hạ mình xuống với sự kiểm soát.
Nằm trên lưng của bạn trên một tấm thảm tập thể dục. Nhấn lưng dưới của bạn vào tấm thảm và đặt tay lên đầu sau tai. Nâng vai của bạn lưỡi ra khỏi má và uốn cong đầu gối của bạn đến 90 độ để bê của bạn là song song với mền.
Thở ra khi bạn đưa đầu gối phải vào khuỷu tay trái của bạn, mở rộng chân trái của bạn và xoắn phần thân bên phải. Hít vào trung tâm và chuyển sang hai bên.Làm ba bộ từ 10 đến 30, tùy thuộc vào sức mạnh ab của bạn.
->
Thử nhiều biến thể ván. Hình ảnh: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images
Giả sử một vị trí push-up với bàn tay của bạn dưới vai của bạn. Giữ cơ thể của bạn trong một đường thẳng mạnh mẽ, từ đầu đến gót. Puff lên giữa hai vai lưỡi của bạn một chút. Giữ cổ dài. Giữ trong 30 giây đến một phút, hoặc lâu hơn. Lặp lại ba lần.
Mẹo
Bạn có thể thực hiện từng bài tập với số lượng được đề nghị theo kiểu tuyến tính, tạm dừng để nghỉ giữa các bộ, hoặc bạn có thể làm một thói quen mạch thực hiện một bộ bài tập với ít hoặc không nghỉ ngơi ở giữa các bộ, sau đó lặp lại mạch ba hoặc bốn lần. Thực hiện các loại hình thói quen này sẽ cho bạn một workout cardio tốt và khuyến khích nhiều chất béo đốt cháy.
