Thể hình Không bổ sung

Việc cơ bắp lớn hơn mà không bổ sung có nghĩa là bạn phải lên kế hoạch ăn và ăn vặt. Nếu không có chất bổ sung, thức ăn của bạn phải chứa đủ lượng chất đạm và calo để đảm bảo bạn có nhiều axit amin và glucose để hỗ trợ chương trình luyện tập của bạn, tăng kích cỡ cơ của bạn. Tiêu thụ 1. 4-2 gram protein / kg trọng lượng cơ thể và ăn từ 350 đến 700 calo một ngày so với lượng calo hàng ngày sẽ đảm bảo bạn tối đa hóa lợi ích cơ bắp của bạn từ các thói quen tập luyện thể hình.

Video trong ngày

Bước 1

Ăn thịt bò nạc, gà hoặc cá cho protein. Một cơm thịt bò thịt bò có thể ăn được 60 calo với 48 gram protein. Một con gà ức 6 ounce có 280 calo với 54 gram protein, trong đó 6 ounce cá hồi có 350 calo và 38 gram protein.

Bước 2

Bao gồm thực phẩm giàu canxi để tăng cường khả năng cơ của bạn để hợp đồng. Uống sữa không béo cho 9 gram protein mỗi cốc và khoảng 90 calo. Ăn ½ chén phó mát nhỏ chất béo cho 14 gram protein và khoảng 80 calo. Ăn ½ tách đậu hũ canxi với 183 calo và 20 gram protein.

Chọn các carbs nguyên hạt như đậu, đậu lăng và mì ống nguyên chất cho hàm lượng cao protein và carb cao. Protein từ hạt ngũ cốc sẽ giúp bạn đạt được yêu cầu protein hàng ngày của bạn. Một nửa cốc đậu đen đóng hộp có 110 calo, 7 gram protein và 19 gam carbs. Một phần tư chén socola hồng chưa nấu chín có 166 calo, 12 gram protein và 29 gam carbs. Một chén mì ống nguyên chất nấu chín có 190 calo, 12 gram protein và 29 gam carbs.

Bước 4

Trứng lên lòng trắng trứng cho trứng tráng hoặc ăn chúng luộc chín. Mỗi quả trứng chứa 17 calo và 4 gram protein. Đun sôi cả trứng, lột chúng và loại bỏ lòng đỏ trứng. Rửa mỗi quả trứng, thêm một ít vào bột yến mạch, ớt hoặc súp của bạn.

Bước 5

Ăn một hỗn hợp carbs tiêu hoá nhanh với một số protein và chất béo ngay sau mỗi buổi tập. Kết hợp một khoai tây nướng với 3 ounce của một nạc nạc và một màu da cam. Hoặc, huýt sáo bởi cửa hàng tạp hóa địa phương hoặc nhà sushi cho sushi với rất nhiều gạo trắng và một số protein. Cơm trắng và khoai tây nướng được hấp thu nhanh chóng vào dòng máu của bạn, tăng cường bổ sung glycogen và tăng trưởng cơ.

Mẹo

Người nặng 75 pound nặng 79 kg và người nặng 180 kg nặng 81 kg. Theo các khuyến cáo của Hiệp hội Sức khoẻ Thể thao Quốc tế, người có trọng lượng 79 kg nên tiêu thụ từ 110 đến 158 gram protein. Một người nặng 180 pound nên tiêu thụ từ 113 đến 162 gram protein mỗi ngày.