Như thể bạn cần thêm bất kỳ động lực nào để thử sức mình với việc luyện tập cường độ cao (HIIT). Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó rất tốt cho việc đốt cháy chất béo, tăng cường sức mạnh của tim, giảm căng thẳng và tăng sức bền cơ bắp. Thêm vào đó, thời gian tập luyện HIIT ngắn hơn có nghĩa là bạn có thể phù hợp với thể lực hơn trong cuộc sống. Và bây giờ, điều này: tập thể dục bùng nổ cũng có thể là tập luyện chống lão hóa hoàn hảo.
Nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Tế bào trao đổi chất , theo báo cáo của HealthDay News, cho thấy việc tập luyện xen kẽ giúp cải thiện chức năng của ty thể trong cơ bắp của bạn. Nếu điều đó không có ý nghĩa gì với bạn, thì đây là một sự bồi dưỡng nhanh chóng trong hóa sinh 101: ty thể chịu trách nhiệm phá vỡ các chất dinh dưỡng trong cơ thể bạn và biến chúng thành năng lượng. Nhiều năng lượng tương đương với hô hấp tế bào nhiều hơn, có thể ngăn chặn sự trì trệ của cơ bắp và thậm chí giúp chúng phát triển như chúng đã làm trong những ngày chơi bóng đá của bạn. Thay đổi hệ cơ ở cấp độ tế bào có nghĩa là cơ bắp của bạn sẽ khỏe hơn và trẻ lâu hơn.
Nghiên cứu bao gồm 72 người trưởng thành ít vận động, chia thành ba nhóm. Mỗi nhóm giải quyết một chế độ tập luyện khác nhau: nhóm đầu tiên tập luyện sức mạnh; bài tập aerobic thứ hai, vừa phải; và thứ ba, HIIT. Những người luyện tập sức mạnh đã cho thấy sự cải thiện về sức mạnh cơ bắp của bất ngờ. Những người tập thể dục nhịp điệu cho thấy sự cải thiện lưu lượng máu và oxy. Nhóm HIIT chỉ cho thấy những cải tiến tối thiểu trong cả hai loại.
Tuy nhiên, những người trong nhóm HIIT cho thấy những lợi ích đáng chú ý trong chức năng ty thể quan trọng đó. Đó là lý do tại sao Tiến sĩ Carl (Chip) Lavie, giám đốc y tế về phục hồi và phòng ngừa tim mạch tại Viện Tim mạch và Tim mạch John Ochsner ở New Orleans, mô tả HIIT là "hình thức tập thể dục tốt nhất".
Bây giờ, không phải mọi bài tập chống lão hóa đều cần đưa bạn đến kiệt sức. Rốt cuộc, cường độ là thứ bạn có thể thêm vào bất kỳ bài tập nào. Nếu bạn chỉ đơn giản là đi bộ, điều đó có nghĩa là thay đổi tốc độ cho các vụ nổ ngắn. Nếu bạn đang leo cầu thang tại văn phòng của mình, hãy nỗ lực thực hiện hai bước vào những thời điểm nhất định. Bất cứ điều gì bạn có thể làm để thay đổi mức độ nỗ lực của bạn và làm cho cơ thể của bạn làm việc chăm chỉ hơn trong thời gian ngắn hơn sẽ được đền đáp.
Về phần mình, nghiên cứu về Chuyển hóa tế bào đã sử dụng thói quen HIIT vừa phải: bốn phút đạp xe đứng yên ở tốc độ tối đa, và sau đó ba phút đạp xe ở tốc độ chậm đến trung bình. Những người tham gia sau đó lặp lại điều này bốn lần.
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập chống lão hóa HIIT cường độ cao hơn , thì đây là một bài tập ở mức độ vừa phải tuyệt vời:
- Burpees trong một phút.
- Nghỉ ngơi trong 10 giây.
- Đi bộ phổi trong một phút.
- Nghỉ ngơi trong 10 giây.
- Pushups (thêm xoay ở đầu để tăng độ khó) trong một phút.
- Nghỉ ngơi trong 10 giây.
- Xe đạp giòn trong một phút.
- Nghỉ ngơi trong 10 giây.
- Nước rút trong một phút.
- Nghỉ ngơi trong 10 giây.
- Nhảy squats trong một phút.
- Nghỉ ngơi trong 10 giây.
Lặp lại ba lần. Phần tốt nhất của điều đó? Bạn sẽ được thực hiện trong đúng 21 phút. Bây giờ ra ngoài đó, trưởng.
Ari Notis Ari là một biên tập viên cao cấp, chuyên về tin tức và văn hóa.