Giảm cân ở mọi lứa tuổi có thể cải thiện cảm giác của bạn về sức khoẻ, chức năng cơ thể và sức khoẻ tổng thể. Các Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật ghi nhận rằng chỉ mất từ 5 đến 10 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn - khoảng 10 đến 20 pound cho một người 200 pound - có thể cải thiện huyết áp, cholesterol máu và lượng đường trong máu của bạn. Với tư cách là một phụ nữ 60 tuổi, giảm cân có thể tăng dần trong thời gian trẻ, nhưng những tác động tích cực là không thể phủ nhận. Các chiến thuật giảm cân điển hình - điều tiết các phần, lựa chọn thực phẩm có chất lượng dinh dưỡng cao và hoạt động thể chất nhiều hơn - không thay đổi theo tuổi của bạn.
Video trong Ngày
Nguyên tắc Giảm cân
Sự thiếu hụt calorie giúp bạn giảm cân dù bạn có bao nhiêu tuổi. Tiêu thụ 3, 500 calo ít hơn bạn đốt để mất 1 pound. Nếu bạn tạo ra mức thâm hụt từ 250 đến 1 000 calo mỗi ngày trong một tuần, bạn sẽ giảm 1/2 đến 2 pounds.
Là một phụ nữ 60 tuổi, bạn có thể đốt cháy ít calo hơn phụ nữ một nửa tuổi của bạn. Bạn có ít khối cơ từ các hiệu ứng tự nhiên của lão hóa, làm giảm số lượng calo cơ thể bạn bỏng mỗi ngày. Tập thể dục và các hoạt động thể chất hàng ngày khác có thể giúp bạn đốt nhiều hơn, mặc dù. Một phụ nữ bình thường, ngồi hàng ngày ở tuổi 60 đốt cháy 1, 600 calo; nhưng nếu cô ấy hoạt động vừa phải, con số đó sẽ tăng lên 1, 800. Nếu bạn hoạt động tích cực, bạn có thể đốt cháy đến 2, 200 calo mỗi ngày.
Ăn ít nhất là 1, 200 calo mỗi ngày để có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết và ngăn ngừa quá trình trao đổi chất của bạn không bị chậm lại. Đối với tất cả những người 60 tuổi hoạt động tích cực nhất, cắt giảm 1 000 calo từ lượng hàng ngày bạn ăn mất 2 pound mỗi tuần sẽ dẫn đến lượng ăn quá thấp. Thay vào đó, hãy lên kế hoạch cho mức giảm vừa phải từ 1/2 đến 1 pound mỗi tuần, có nghĩa là bạn sẽ tạo ra sự thâm hụt chỉ từ 250 đến 500 calo mỗi ngày. Sử dụng một máy tính trực tuyến hoặc nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng để có được nhu cầu calo cơ bản của bạn từ đó để trừ calo và tạo ra một sự thâm hụt.
Các lựa chọn ăn kiêng để giảm cân
Căn cứ vào mỗi bữa ăn trên protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và rau tươi. Giữa các bữa ăn, bữa ăn nhẹ với sữa ít chất béo, chất béo lành mạnh và trái cây tươi.
Thực phẩm ăn sáng điển hình bao gồm trứng, bánh mì nướng toàn hạt và cam; bột yến mạch, dâu tây và sữa tách kem; hoặc yogurt đồng bằng chất béo thấp, hạnh nhân và hạnh nhân.
Ăn trưa và ăn tối, ăn 2 đến 4 ounce chất đạm, chẳng hạn như đậu hũ, cá trắng, thịt gia cầm không da, thịt lợn thịt trắng hoặc thịt nạc nạc. Protein đầy đủ trong khi chế độ ăn kiêng giúp phụ nữ sau mãn kinh giữ được khối cơ thể thiết yếu của nạc, cho thấy một nghiên cứu năm 2008 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, Y tế và Người cao tuổi.
Cho protein cùng với khoảng 1/2 chén ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo tự nhiên, quinoa, lúa mạch hoặc gạo nâu. Đổ đầy đĩa của bạn với các loại rau xanh, như bông cải xanh, thì là, thìa măng tây, cải xoăn và rau bina. Các loại rau màu khác bao gồm cải thảo, ớt chuông, cà tím và cải bắp cũng thích hợp. Rau quả có một lượng calo thấp trong mỗi khẩu phần, nhưng rất nhiều chất dinh dưỡng thực vật và chất xơ giúp bổ sung cho bạn.
Theo dõi nước sốt và nước sốt; họ có thể thêm rất nhiều calo mà không có nhiều giá trị dinh dưỡng. Chọn nước chanh hoặc giấm, dầu ô liu và các loại thảo mộc tươi cho hương vị.
Tầm quan trọng của Tập thể dục cho Phụ nữ 60 tuổi
Nếu bạn đang ngồi yên, hãy lên kế hoạch đốt cháy thêm calorie với ít nhất 30 phút hoạt động tim mạch vừa phải trong hầu hết các ngày và tập luyện cân nặng ba lần một tuần, khuyên một bài tổng quan được xuất bản vào năm 2011 trong Tạp chí Sức khoẻ Tuổi thọ. Hít thở sâu, tập yoga và kéo dài có thể giúp giảm căng thẳng, cũng góp phần tăng cân.
Trọng lượng tập thể dục với các bài tập như bấm chân, ngồi xổm, kéo dài, ép quân, ghế ngồi và phần mở rộng lưng, giúp bạn duy trì khối lượng cơ nạc và cải thiện mật độ xương khi bạn đã trải qua giai đoạn mãn kinh, uống lại một lượng calo hạn chế. Một nghiên cứu năm 2010 về Y khoa và Khoa học Thể thao và Tập thể đã theo dõi ảnh hưởng của 6 năm huấn luyện sức đề kháng đối với những phụ nữ sau mãn kinh. Các nhà nghiên cứu xác định rằng tập thể dục ngăn ngừa tăng cân và mất khối lượng cơ nạc, so với những người không tham gia tập luyện sức đề kháng. Khi bạn giảm calo để giảm cân, tập luyện cân nặng sẽ giúp bạn giảm béo, chứ không phải là cơ.
