Tốc độ chạy nhanh nhất cho người cao niên

Chúng tôi đi bộ mỗi ngày, nhưng hầu hết mọi người không nhận ra họ đi bộ nhanh như thế nào. Đi bộ trên máy chạy bộ không khác gì đi bộ trên vỉa hè, ngoại trừ bạn có thể thấy tốc độ của bạn. Bởi vì đó là một phong trào chức năng, nghĩa là bạn làm nó mỗi ngày, không có giới hạn về tuổi tác như những người có thể tham gia.

Video trong ngày

Comfort Zone

• Bắt đầu với bàn chân của bạn xếp chồng lên dây đai máy chạy bộ. • Bấm "Bắt đầu". Vành đai sẽ di chuyển từ từ và sẽ không đi nhanh hơn cho đến khi bạn nói với nó. • Giữ giá đỡ phụ và bước lên dây đai máy chạy bộ.

Khi bạn cảm thấy thoải mái, bạn có thể tăng tốc độ lên một cấp mỗi lần. Bạn muốn đi bộ với tốc độ mà bạn vẫn có thể thực hiện cuộc trò chuyện và cảm thấy tự tin rằng bạn sẽ không rơi. Hãy nhớ rằng, máy chạy bộ có động cơ sẽ tiếp tục di chuyển trừ khi bạn dừng lại, do đó đừng bao giờ ngừng đi bộ cho đến khi dây đai đã dừng lại hoàn toàn. Ngoài ra, nó chỉ dài và rộng, vì vậy giữ lên lan can trong buổi tập thể dục của bạn sẽ làm cho bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Thách thức

Bây giờ bạn cảm thấy thoải mái với máy chạy bộ, bạn cần xác định xem bạn sẽ đi bộ nhanh hay nhanh. Điều này dựa trên tỷ lệ nhịp tim mục tiêu hoặc tỷ lệ cảm giác gắng sức của bạn.

Nhịp tim mục tiêu

Xác định tốc độ bạn nên đi bộ có thể dựa vào nhịp tim mục tiêu của bạn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo bạn tăng nhịp tim từ 50 đến 85% nhịp tim tối đa của bạn để đạt được các lợi ích về sức khoẻ. Nếu nhịp tim mục tiêu của bạn là 115 nhịp mỗi phút, và bạn đạt được điều đó ở tốc độ 3. 0 mph, thì tốc độ đó là hoàn hảo cho bạn.

Làm thế nào để bạn định hình nhịp tim mục tiêu?

220 - Tuổi = Nhịp tim tối đa (MHR)

Nhân tỷ lệ nhịp tim tối đa 50% và 85% để tìm ra nhịp tim mục tiêu (THR).

MHR

0. 50 = THR MHR 0. 85 = THR Tỉ lệ nhịp tim mục tiêu từ 50 đến 85% của một người 65 tuổi là 78 ​​đến 132 nhịp mỗi phút.

Tỷ lệ hoạt động được nhận

Tỷ lệ nhận thức được Borg, RPE, quy mô là một cách khác để xác định xem bạn đang tự thách mình trên máy chạy bộ hay trong bất kỳ hoạt động tập thể dục nào. Quy mô hoạt động tốt nếu bạn đang dùng thuốc làm giảm nhịp tim hoặc không thể theo dõi được nhịp tim của bạn.

Khi tập thể dục, bạn cần hiểu cơ thể bạn cảm thấy như thế nào ở các cường độ khác nhau và đánh giá nó ở mức 6 đến 20 - 6 không phải là gắng sức, và 20 là không thể tiếp tục tập luyện. Ví dụ, nếu bạn đang đi bộ tại 3. 0 dặm một giờ và cảm thấy như bạn đang ở RPE 4, bạn cần phải đi nhanh hơn.Mặt khác, nếu bạn cảm thấy như bạn đang ở RPE 19, bạn cần phải làm chậm.

6: Không có gắng sức 7 7. 5: Ánh sáng cực kỳ nhẹ 8 9: Rất nhẹ 10 11: Ánh sáng 12 13: Khá hơn 14 15: Khá (nặng) 16 17: Rất cứng 18 19: Cực kỳ cứng 20: Tối đa

Đi bộ với một đường hẹp

Nếu bạn không thể đi bộ nhanh hơn, sử dụng đường nghiêng trên máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim của bạn. Đi bộ lên đồi khó hơn đi bộ trên một bề mặt phẳng, làm cho trái tim bạn đập nhanh hơn và tăng nhịp tim của bạn.