Khi nhiều người nghe thuật ngữ khoa trương, họ thường nghĩ đến phòng tập thể dục trung học hoặc trại tập quân. Trong khi các lựa chọn tập thể dục đã mở rộng bao gồm các thiết bị và các hình thức di chuyển khác, khoa trương học tiếp tục là một tập luyện toàn thân hiệu quả. Hơn nữa vì nó dựa vào cơ thể của bạn để chống, bạn không cần thiết bị hoặc không gian nhiều, mà làm cho võng mạc xách tay và giá cả phải chăng.
Video trong ngày
Squat Thrust
Một trong những lý do khiến cho môn tập dạ vũ hiệu quả đến mức chúng làm việc nhiều hơn một cơ mỗi lần. Một trong những bài tập cơ thể tốt nhất là chấn thương đè bẹp, còn được gọi là burpee. Di chuyển này làm tăng nhịp tim để cải thiện sức khoẻ tim mạch, và tăng cường cơ, chân, vai và cánh tay. Đứng thẳng đứng với chân rộng vai. Squat xuống bàn tay của bạn xuống sàn nhà. Nhảy cả hai chân trở lại cho đến khi bạn đang ở trong một vị trí ván. Làm một pushup và sau đó nhảy chân của bạn trở lại bàn tay của bạn và đứng lên. Bạn có thể làm một số thiết lập như 20 hoặc thời gian mình trong 30 giây đến một phút. Để thay đổi bài tập, bạn có thể sử dụng một băng ghế tập aerobic bước cho tấm ván và đẩy lên. Bạn cũng có thể bước chân lên và trở lại thay vì nhảy chúng. Để an toàn, giữ hai bàn tay của bạn ở dưới hoặc dọc theo vai của bạn trong khi ở trên ván và các vị trí đẩy, và không để lưng lưng của bạn sag trong quá trình chuyển đổi từ ngồi xổm xuống ván hoặc trong pushup.
Những người leo núi
Giống như cú nhảy nhót, các nhà leo núi làm việc nhiều phần của cơ thể bao gồm cả trái tim. Bắt đầu trên tất cả bốn trên sàn nhà với bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn. Với những quả bóng trên sàn nhà, mở rộng một chân trở lại. Nó sẽ giống như bạn sắp bắt đầu một cuộc đua. Bước chân của bạn và cho họ chuyển đổi vị trí, kéo cái lưng lên về phía ngực và mở rộng lưng ngược lại. Làm điều này qua lại với tốc độ nhanh. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ vai của bạn trên bàn tay của bạn và bàn tay của bạn được căn hộ trên sàn nhà. Bạn có thể sửa đổi các nhà leo núi bằng cách có bàn tay của bạn trên một băng ghế bước. Bạn cũng có thể bước chân của bạn trở lại và ra thay vì nhảy.
Plyometrics
Các bài tập bổ sung thêm bài luyện tim mạch cho việc tập luyện sức mạnh của bạn. Ví dụ, squats là một phần truyền thống của bài tập calisthenic. Bạn có thể thêm lợi ích tim mạch bằng cách nhảy nhảy. Hãy ngồi xổm như bình thường, nhưng thay vì đứng lên, nhảy lên. Bạn cũng có thể nhảy vào lunges. Lunge chuyển tiếp hoặc trở lại trên một chân, nhảy và chuyển các vị trí chân để chân đối diện được chuyển tiếp khi bạn hạ cánh. Trong cả hai ví dụ này bạn đang xây dựng chân và sức mạnh cốt lõi trong khi thêm sức mạnh tim mạch là tốt.
Thân trên
Tập thể dục thể dục hay nhất cho cơ thể trên mà không liên quan đến trọng lượng hoặc thanh pullup là sự đẩy lên. Một cách để thay đổi cường độ và cơ bắp làm việc trong pushup là thay đổi vị trí của bàn tay. Cạnh bàn tay của bạn gần nhau hơn, thì việc pushup càng khó khăn. Đối với thách thức lớn hơn, hãy để đôi chân của bạn trên ghế, đặt trọng lượng lên cánh tay của bạn. Một tay pushups không chỉ tối đa hóa việc tập luyện cho mỗi cánh tay, mà còn làm việc cốt lõi hơn để giúp bạn giữ cân bằng.
