Các chất bổ sung tốt nhất để giảm chứng đau cơ sau khi tập luyện

Một chương trình luyện tập thường xuyên mạnh mẽ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và tập luyện, nó cũng có thể khiến bạn cảm thấy đau đớn trong nhiều ngày sau đó. Bất cứ lúc nào bạn thực hiện một hoạt động mà đặt tải không quen thuộc trên cơ bắp của bạn, bạn có thể cảm thấy đau ở những cơ bắp từ 12 đến 72 giờ sau đó. Nhẹ nhàng bắp thịt giảm xuống trong vài ngày không phải là điều đáng lo ngại, nhưng có thể khiến bạn trở lại phòng tập thể dục trở lại vào ngày hôm sau. Chế độ ăn uống cân bằng có thể cung cấp dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ sự phát triển và hồi phục cơ khỏe mạnh. Các chất bổ sung cũng có thể giúp, nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi lựa chọn.

Protein là một trong những chất bổ sung sau khi tập thể dục quan trọng nhất để sửa chữa các mô cơ bị tổn thương và phục hồi nhanh, theo Russell Abaray, MS, USAW và Douglas Boatwright, trong một bài báo đăng tải trên trang web của Hiệp hội sức mạnh và điều hòa quốc gia. Bằng cách giảm tổn thương cơ, protein cũng có thể làm giảm đau cơ, nói Abaray và Boatwright. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Sinh lý Học ứng dụng vào tháng 3 năm 2004 ủng hộ tuyên bố này. Các nhà nghiên cứu phân chia Nam U. S. Marines thành ba nhóm điều trị khác nhau. Một nhóm đã nhận được một giả dược không chứa carbohydrate, protein hoặc chất béo; một nhóm đã nhận được một bổ sung với carbs và chất béo, nhưng không có protein; và nhóm cuối cùng nhận được một chất bổ sung chứa carbs, chất béo và protein. Kết quả cho thấy chỉ có nhóm dùng bổ sung có chứa protein cảm thấy đau ít hơn một phần ba so với nghiên cứu và khi kết thúc nghiên cứu 54 ngày.

theo Marie Spano, MS, RD, và Chad M. Kerksick, tiến sĩ, trong một bài báo tháng 3 năm 2007 về Chuyên gia dinh dưỡng. Trong một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Y học và Khoa học về Thể thao và Thể dục vào tháng 5 năm 2010, các nhà nghiên cứu đã phân chia 24 người tham gia nam giới không được đào tạo về trọng lượng thành hai nhóm. Một nhóm được bổ sung BCAAs trong khi nhóm kia nhận được giả dược. Những người tham gia nghiên cứu đã được bổ sung 30 phút trước khi tập luyện, 90 phút sau khi tập luyện, giữa trưa và tối và trước khi đi ngủ. Trong hai ngày tiếp theo, người tham gia đã nhận được bốn chất bổ sung hàng ngày giữa các bữa ăn. Các quan sát cho thấy BCAAs có hiệu quả làm giảm đau cơ sau khi tập thể dục so với dùng giả dược.

Tăng lượng Vitamin C

Trên trang web Precision Nutrition, nhà nghiên cứu và chuyên gia về sinh lý học Helen Kollias cho biết điều đầu tiên bạn có thể làm để ngăn ngừa sự đau nhức bắp thịt sau tập luyện là làm tăng lượng vitamin C ăn vào. Là một chất chống oxy hoá, vitamin C có thể giúp làm giảm thiệt hại oxy hóa và viêm do tập thể dục vất vả. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao và Tập luyện Metabolism hỗ trợ điều này. Các nhà nghiên cứu đã cho 18 nhân viên y tế một giả dược hoặc bổ sung vitamin C cả trước và sau khi họ thực hiện một bộ mở rộng khuỷu tay lệch. Các nhà nghiên cứu nhận thấy vitamin C làm giảm đau cơ nhiều trong 24 giờ đầu. Nếu bạn đang nghĩ đến việc bổ sung vitamin C, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao về liều lượng khuyến cáo.