Ngược lại với những gì quảng cáo bổ sung cơ thể bạn có thể tin tưởng, bạn không thể đạt được một vóc dáng ripped mà không cần đặt một số công việc khó khăn. Xây dựng khối cơ cần phải tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, một số chất bổ sung chế độ ăn uống nhất định, khi được sử dụng cùng với việc huấn luyện sức đề kháng, có thể giúp bạn đạt được mục tiêu xây dựng cơ bằng cách cải thiện hoạt động hoặc phục hồi cơ. Vì chất bổ sung chế độ ăn kiêng trong chế độ ăn uống không được FDA giám sát và có thể không an toàn cho những người có tình trạng sức khoẻ nhất định, điều quan trọng là phải kiểm tra với bác sĩ trước khi bổ sung cơ thể.
Video trong ngày
Creatine
![]()
->
Whey protein và Creatine. Creatine monohydrate là một chất bổ sung thể thao phổ biến rất phổ biến trong số các vận động viên, đặc biệt là vận động viên thể lực, người thực hiện nó để cải thiện hiệu suất đào tạo kháng chiến của họ. Creatine là một chất hóa học, được sản xuất bởi cơ thể và hiện diện trong một số thực phẩm nhất định và các chất bổ sung chế độ ăn uống, giúp cơ bắp tiết ra năng lượng. Theo MedlinePlus, việc bổ sung creatine có thể cải thiện hoạt động thể thao ở những người trẻ, khỏe mạnh trong các hoạt động ngắn, cường độ cao, như cử tạ hoặc chạy nước rút. Liều tiêu biểu của creatine để cải thiện hiệu suất đào tạo về sức đề kháng bao gồm liều nạp 20 gram mỗi ngày trong 5 ngày, tiếp theo là liều duy trì từ 2 gam trở lên mỗi ngày. Dạ dày khó chịu và tăng cân nước là những tác dụng phụ thường gặp của việc bổ sung creatine, và dùng creatine ở liều cao có thể làm hỏng gan hoặc thận.
Protein Powders
->
![]()
Protein bột. Điều quan trọng đối với những người hoạt động thể chất cao bao gồm những người vận động viên điền kinh để có được lượng protein đầy đủ trong chế độ ăn uống của họ để xây dựng lại các mô cơ bị vỡ trong quá trình tập thể dục vất vả. Dùng chất bổ sung protein, thường được bán bằng bột hoặc lắc, có thể giúp bạn đáp ứng được những nhu cầu này, vì chúng cung cấp protein đậm đặc trong các công thức dễ tiêu hóa. Chất bổ sung protein whey, đặc biệt, có thể hỗ trợ sự tăng cân cơ bắp với sự huấn luyện sức đề kháng. Trong một nghiên cứu của "Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao và Tập luyện Chuyển hóa" vào năm 2006, nam giới dùng chất bổ sung protein whey trong suốt chương trình huấn luyện sức đề kháng kéo dài 10 tuần đã có được sự gia tăng đáng kể về khối lượng cơ nạc so với những người dùng casein, một loại bổ sung chất đạm. Tuy nhiên, ăn quá nhiều protein, có thể gây căng thẳng nguy hiểm đối với nội tạng. Theo Sharon Howard, R. D., M.S, vận động viên thể lực nên nhắm đến để có được 1,4 đến 1. 8 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Amino axit nhánh
->
Chế độ ăn giàu chất đạm có thể không cần axit amin. Các chất bổ sung có chứa amino axit nhánh có thể giúp sửa chữa và xây dựng lại mô cơ ở vận động viên. Một nghiên cứu được công bố trên tờ Journal of Strength and Conditioning Research năm 2010 cho thấy các vận động viên nam uống BCAAs kết hợp với chương trình huấn luyện sức đề kháng đã gia tăng đáng kể mức máu của testosterone anabolic, hoặc xây dựng cơ, hormone testosterone trong và sau khi tập luyện, so với những người đàn ông dùng giả dược với sự huấn luyện sức đề kháng. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc bổ sung axit amin trong các vận động viên kháng thuốc ngắn hạn có thể tạo ra môi trường hoóc môn thuận lợi cho sự phát triển của cơ "Tạp chí" Flex "khuyến cáo các vận động viên thể lực cần khoảng 5 gram mỗi ngày một sản phẩm BCAA; tuy nhiên, những người có chế độ ăn giàu protein có thể đã có đủ BCAAs ăn kiêng.
![]()
Thức uống thể thao
->
Thức uống cho thể thao. Thức uống cho thể thao là một loại bổ sung chế độ ăn uống có thể cung cấp các lợi ích về cơ thể. Một số loại thức uống thể thao chứa cả carbohydrate và protein, một sự kết hợp đã được chứng minh để giúp phục hồi cơ bắp và làm suy yếu cơ. Các thành phần như caffein và creatine có trong đồ uống thể thao nhất định cũng có thể cải thiện hiệu suất tập luyện sức đề kháng. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí "Journal of Strength and Conditioning Research" năm 2008 đã kết luận rằng những người đàn ông được đào tạo về sức đề kháng, uống 10 phút trước khi thực hiện bài tập sức đề kháng, uống bổ sung chất kích thích thể thao có chứa creatine, taurine, caffein và glucuronolactone, tuần hoàn lượng các hormon đồng hóa trong máu sau khi tập thể dục so với những người đàn ông uống một số thức uống giả dược. Một nghiên cứu khác được công bố trên cùng tạp chí năm 2011 kết luận rằng, caffein, một thành phần hoạt chất trong nhiều loại đồ uống năng lượng, tăng cường khả năng hoạt động ngắn hạn, sức đề kháng đối với thất bại cả về tổng số lần lặp lại và tổng trọng lượng được nâng.
