Nếu bạn đang tìm kiếm chân khoẻ mạnh, chân săn chắc, thì đừng nhìn xa hơn các bài tập huấn luyện sức mạnh. Không giống như tập thể dục tim, tập luyện sức mạnh có khả năng thay đổi hình dáng cơ thể bằng cách xây dựng cơ bắp của bạn, và do đó làm cho đường cong cơ thể của bạn. Khi nói đến việc làm săn chắc và tạo dáng cơ thể thấp hơn, hãy gắn bó với các bài tập cơ bản và có lợi nhất.
Video trong ngày
Chiếm được
![]()
->
Squats là bài luyện tập thể dục thể thấp hoàn chỉnh. Tín hiệu hình ảnh: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images
Squats là một động tác đào tạo sức mạnh cơ thể thấp hoàn chỉnh nhằm nhắm mục tiêu mọi thứ từ glutes của bạn đến quadriceps của bạn. Các squats trọng số truyền thống là một cách tuyệt vời để biến đổi cơ thể dưới của bạn, nhưng có nhiều biến thể khác của ngồi xổm có thể hiệu quả. Squats có thể được thực hiện chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn hoặc họ có thể được thực hiện với hầu như bất kỳ hình thức trọng lượng từ tạ cho quả bóng y học. Các biến thể khác của ngồi xổm bao gồm ngồi xổm và ngồi xổm một chân, cả hai đều có thể được thực hiện có hoặc không có trọng lượng.
Lung
![]()
->
Các unge sử dụng gluteus cơ bắp cũng như hamstrings của bạn và quadriceps. Hình ảnh: Comstock / Stockbyte / Getty Images
Phổi là một động tác đào tạo sức mạnh cơ thể thấp khác có thể được thực hiện có hoặc không có trọng lượng. Các lunge sử dụng cơ bắp glute của bạn cũng như hamstrings và quadriceps của bạn. Các biến thể của phổi bao gồm đi bộ phổi, lunges bên, lung lay tăng một chân và nhảy lunges. Trong khi trọng lượng cơ thể vẫn còn hiệu quả, việc tăng cân cho tập thể dục làm tăng thêm lợi ích. Ngoài ra, nhảy lunges giúp hình dạng cơ thể thấp hơn và, bởi vì họ là một tập thể dục nhảy, làm tăng nhịp tim của bạn và tăng đốt cháy calorie của bạn.
Chở hàng chết
![]()
->
Deadlifts chủ yếu là một gân kheo và gluteus tập thể dục. Deadlifts được biết đến như là một động thái powerlifting, nhưng động thái đào tạo sức mạnh này không chỉ dành cho người vận động viên thể hình tận tụy. Deadlifts chủ yếu là một gân kheo và tập thể glute và bắt chước hành động thực tế của uốn cong để chọn một cái gì đó, đó là lý do tại sao nó là một tập thể dục có lợi cho tất cả mọi người. Chết thang máy có thể được thực hiện với chân cong, chân thẳng hoặc thậm chí cân bằng trên một chân tại một thời điểm.
Giai đoạn Chuẩn Bến
->
![]()
Bước chuẩn bị bước chân chủ yếu là làm việc với gân, cơ bốn đốt và cơ bắp, nhưng các bắp thịt và cơ bụng cũng được sử dụng làm cơ bắp ổn định. Ảnh minh hoạ: Benis Arapovic / Hemera / Getty Images
Tập thể dục tăng cường bước lên chỉ đơn giản là bước lên một cái gì đó một chân tại một thời điểm.Đây có thể là băng ghế dự bị, một bước hoặc một hộp. Các bước chuẩn của bàn là chủ yếu làm việc trên các gân, gân và quadriceps, tuy nhiên bắp thịt và cơ bụng cũng được sử dụng làm cơ bắp ổn định. Tập thể dục tập luyện này bắt chước bước lên cầu thang, ngoại trừ việc tập thể dục phá vỡ phong trào để tập trung có thể được trên một chân tại một thời điểm. Tập thể dục này là dễ dàng trên đầu gối và lưng và là một tập thể dục tốt cho cả hai mới exercisers hoặc tiên tiến bởi vì bạn có thể tiếp tục thay đổi chiều cao của bước và trọng lượng mà bạn nâng.
