Các xiên - các cơ ở hai bên của bụng - bao gồm xiên ngoài và xiên bên trong. Các chức năng chính của các cơ bao gồm bảo vệ các cơ quan, xoay xương sống của bạn và uốn cong cột sống của bạn-đối-cạnh. Theo Hội đồng Tập thể dục Mỹ, tăng cường cơ bụng sẽ giúp bảo vệ cột sống của bạn. Bạn có thể thực hiện các bài tập sau đây ở nhà để tăng cường xáo trộn.
Video trong ngày
Side Plank
Bờ bên cạnh giúp xây dựng sức chịu đựng và cũng tăng cường các xáo trộn. Nằm bên phải của bạn với khuỷu tay của bạn chạm vào mặt đất bên dưới vai của bạn, cánh tay của bạn nằm trên sàn nhà. Mở rộng chân của bạn với một chân xếp chồng lên nhau. Nhấn vào mặt đất với khuỷu tay phải và chân của bạn, nâng chân và thân mình. Cắt bụng và mông của bạn để giúp giữ chân và cột sống của bạn theo chiều ngang. Giữ khoảng 20 giây và lặp lại ở bên trái.
Xe đạp
Nằm trên sàn với màu đen thấp của bạn ép vào sàn, và đặt tay bạn phía sau đầu của bạn để hỗ trợ. Thu hút các cơ bụng để nâng lưỡi dao của bạn khoảng 1 đến 2 inch trên sàn, trong khi đồng thời mang đầu gối của bạn về phía ngực của bạn ở góc 90 độ. Thẳng chân phải ra trong khi nhẹ nhàng xoay phần thân trên của bạn sang trái, lấy khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. Để chuyển sang hai bên, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải, trong khi thẳng chân trái của bạn. Tiếp tục chuyển động đạp 12 đến 16 lần lặp lại. Nghỉ ngơi, và sau đó thực hiện lên đến hai bộ nữa.
Knee Drops
Trong bài tập này, cho phép điều khiển tốc độ di chuyển của bạn. Nằm trên lưng bạn với đầu gối của bạn uốn cong để tạo thành một góc 90 độ với bắp đùi và thân mình của bạn. Nhẹ nhàng thả đầu gối sang phải và nhấc chúng lên trung tâm và thả chúng xuống bên trái. Tiếp tục chuyển động cho nhiều lần lặp lại như bạn có thể thoải mái thực hiện trong khi vẫn giữ vai trên mặt đất.
Dumbbell Side Crunches
Giữ dumbbells ở hai bên của bạn với lòng bàn tay của bạn đối mặt với cơ thể của bạn, đứng thẳng và nghiêng bên phải. Tay phải của bạn sẽ hạ thấp xuống nửa phía dưới đùi của bạn. Đứng thẳng và tiếp tục nhúng xuống phía bên phải cho đến khi cơ bắp mệt mỏi. Lặp lại ở bên trái.
