Nâng cao trẻ em, đánh máy, mua sắm, dọn dẹp, lái xe và nấu ăn chỉ là một số hành động phổ biến thường được yêu cầu phải hoàn thành nhiều lần mỗi ngày theo vai của một phụ nữ. Cách tốt nhất để tránh chấn thương vai và đau là tập trung vào vai trong các bài tập xây dựng sức mạnh nhiều lần trong một tuần.
Video trong ngày
Shoulder Anatomy
Trước khi tập thể dục, điều quan trọng là biết cơ bắp nên tập trung vào. Giải phẫu và bài tập tương tự nhau đối với nữ giới và nam giới. Vai bao gồm hơn 15 cơ, và hệ thống hỗ trợ chính của vai được gọi là vòng quay rotator. Các rotator cuff bao gồm các subscapularis, supraspinatus, infraspinatus và teres nhỏ. Trong số này, supraspinatus là thương tích phổ biến nhất. Tất cả các cơ có các hành động khác nhau và cần một tập luyện tăng cường. Có sáu chuyển động chính mà vai hoàn thành. Đó là sự uốn cong, mở rộng, bắt cóc, kích thích, xoay vòng bên ngoài và vòng quay nội bộ. Những chuyển động này là những chuyển động cần được thực hiện để hoàn thành tập luyện tốt nhất.
Chuẩn bị
Thiết bị tăng cường vai có thể đơn giản chỉ bằng cách sử dụng một cái súp hoặc một chai nước như một trọng lượng. Bạn cũng có thể mua trọng lượng nhỏ hoặc một dải kháng. Trong khi trọng lượng là hữu ích và sẽ làm việc, các ban nhạc kháng chiến cho một workout nhắm mục tiêu hơn cho các cơ bắp vai. Trước khi bắt đầu tập thể dục, hãy chắc chắn để căng tất cả các cơ bắp sẽ được tăng cường và ấm lên. Thực hiện các bài tập tăng cường này trong phạm vi không đau.
Hẹp và mở rộng
Hẹp là chuyển động ở cánh tay ở cạnh và được nâng lên về phía trần nhà ở phía trước của cơ thể. Nếu sử dụng một dải kháng, kháng cự nhiều nhất nên được cảm nhận khi cánh tay của bạn ở phía trước của cơ thể và song song với mặt đất. Mở rộng là chuyển động cánh tay của bạn ở bên cạnh và được đẩy thẳng ra phía sau cơ thể bạn. Nếu sử dụng một dải kháng, kháng cự nhiều nhất nên được cảm nhận khi cánh tay chạm đến điểm xa nhất phía sau cơ thể.
Bắt cóc và dẫn dụ
Bắt cóc là chuyển động ở cánh tay của bạn ở bên cạnh và nhấc ra khỏi mặt hướng tới trần nhà. Nếu sử dụng một dãy kháng cự, sự kháng cự nhất nên được cảm nhận khi cánh tay của bạn là song song với mặt đất. Sự kích thích là chuyển động ở cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn và được di chuyển qua phía trước cơ thể của bạn hướng tới hông khác của bạn. Nếu sử dụng một dải kháng, kháng cự nhiều nhất nên được cảm nhận khi cánh tay chạm vào hông kia.
Xoay ngoài và vòng quay bên ngoài
Vòng xoay ngoài của vai là khi khuỷu tay của bạn được ấn chặt vào phía bạn, với khuỷu tay khuỷu tay và ngón cái của bạn chỉ về phía trần nhà.Sau đó đẩy cẳng tay ra khỏi cơ thể, giữ cho khuỷu tay ấn vào bên cạnh bạn. Nếu sử dụng một dải kháng, kháng cự càng nhiều càng tốt vì cẳng tay xa cơ thể bạn nhất. Vòng xoay bên vai là khi khuỷu tay của bạn được đẩy mạnh về phía bạn, với khuỷu tay khuỷu tay và ngón cái trỏ về phía trần nhà. Sau đó kéo cẳng tay về phía bụng. Nếu sử dụng một dải kháng, kháng cự nhiều nhất nên được nhận ra khi cẳng tay gần nhất với dạ dày.
Thận trọng
Hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục. Để đảm bảo thực hiện đúng các bài tập tăng cường, perfrom dưới sự giám sát của một huấn luyện viên thể thao, vật lý trị liệu hoặc giới thiệu bác sĩ.
