Thậm chí nếu bạn không tham gia vào các môn thể thao cưỡng bức, bạn có thể học một vài điều về cách cải thiện báo cáo của các đối thủ cạnh tranh. Powerlifting là một môn thể thao sức mạnh bao gồm ba thang máy: báo chí băng ghế dự bị, ngồi xổm và deadlift. Bạn nhận được ba nỗ lực để nâng cao trọng lượng kết hợp nhất có thể đánh bại các đối thủ cạnh tranh của bạn.
Video trong Ngày
Vì số lượng trọng lượng mà bạn có được là thành công của sự thành công khi giành lấy quyền lực, mục tiêu rõ ràng của bạn trong quá trình tập luyện thường xuyên là để phát triển cơ bắp, sức mạnh và hình dạng để giúp bạn nâng trọng lượng nhất.
Westside Bench RoutineCác sinh hoạt thường nhật của Westside Barbell đến từ các phòng tập thể dục ở Ohio và huấn luyện của Louie Simmons, một huấn luyện viên quyền lực nổi tiếng và những người có quyền lực. Phòng tập của anh là những người duy nhất trên thế giới đã tạo ra nhiều vận động viên có thể nhấn hơn 2, 700 pounds.
chặt chẽ nghiêng nghiêng bench
- nằm triceps mở rộng
- lat pulldown
- thẳng đứng hàng
dumbbell bench press
- hàng
- vai press
- lưỡi lượn
- Đây là những thói quen mẫu; chương trình Westside đã thay đổi bài tập mỗi ba tuần một lần.
Đọc thêm:
Huấn luyện năng lượng Thường xuyên so với huấn luyện sức mạnh định kỳ ->
Brad Gillingham là một người có quyền lực cao trên thế giới. Ông đã phát triển một thói quen cúp điện trên băng ghế dự bị mà làm việc một ngày nhẹ và một ngày nặng mỗi tuần.
Hơn 12 tuần, tập luyện nặng hàng tuần là khi bạn sẽ có băng ghế dự bị:
tuần 1
- : ba bộ năm lần đại diện 90 phần trăm trong tối đa tuần của bạn từ 2 đến 4
- : năm bộ ba đại diện từ 92 đến 95 phần trăm tối đa tuần 5
- của bạn: ba bộ năm lần đại diện 92 phần trăm trong tối đa 999 tuần của bạn từ 6 đến 8: năm bộ ba lần đại diện 95 đến 100% trong tuần lễ
- tối đa của bạn: ba bộ năm lần đại diện 95% trong số tuần> từ 10 đến 12 của bạn tối đa: 5 bộ 3 lần từ 97 đến 102%
- Vào ngày báo chí, bạn sẽ bắt đầu một tuần với hai bộ tám nhân viên và tuần thứ hai sẽ liên quan đến tám bộ ba nhân viên.Sử dụng trọng lượng dao động từ 60 phần trăm đến 77 phần trăm của giá mỗi Tiếp tục thay thế hai lần tập luyện mỗi tuần một lần trong 12 tuần là ngày thứ hai của buổi họp báo. Cách tiếp cận của Doug Young
- Doug Young đã giành được danh hiệu thế giới trong nhiều lần đánh cắp điện và huấn luyện cho Arnold Schwarzenegger trong việc gia tăng kích thước cơ của mình. Đây không phải là một thói quen cho người bắt đầu nâng. Anh ấy ấm lên và sau đó đã làm một đại diện của băng ghế dự bị ở mỗi trọng số sau:
435 pounds
465 pounds
485 pounds
500 pounds
- 551 pounds
- Tiếp theo, anh ta hoàn thành hai bộ đại diện với mức 540 pound. Nghỉ ngơi là 3 đến 5 phút giữa mỗi bộ đại diện. Ông đã hoàn thành thói quen với chín reps ở 490 pounds và 14 reps lúc 300 pounds.
- Mỗi ngày trên cơ thể / băng ghế báo chí cũng bao gồm fly fly, nâng cánh tay trước, ép triceps, lọn xoáy tập trung và các hàng với trọng lượng vừa phải đến nặng - nhưng không có gì sánh bằng với trọng lượng tối đa được nâng lên trong băng ghế dự bị. Anh ấy sẽ thực hiện bài tập này ba lần mỗi tuần, và trong suốt 8 tháng, anh ấy đã có cơ hội đáng kể cho buổi họp báo của mình.
- Trong khi bạn không thể nâng được trọng lượng chính xác của trình điều khiển quyền lực vô địch này, bạn sẽ có ý tưởng. Bắt đầu với trọng lượng là 80% tối đa của bạn và từ từ thêm 5 đến 10 phần trăm cho mỗi lần nâng liên tiếp cho đến khi bạn đạt đến một đại diện tối đa. Hoàn thành phần ép băng ghế dự bị của tập thể dục của bạn với nhiều nhân viên với trọng lượng nhẹ hơn.
- Đọc thêm
: Trượt rèn luyện Chest Workout
