Các bài tập Plyometric bổ sung cho thói quen tăng cường cơ thể thấp hơn của bạn bằng cách nâng cao sức mạnh, sự phối hợp và cân bằng của chân. Còn được gọi là nhảy đào tạo, bài tập chân plyometric liên quan đến khởi động và hạ cánh để thách thức các cơ của chân. Bạn sẽ trải nghiệm những cải tiến về khả năng chạy nước rút, độ cao nhảy và sự nhanh nhẹn.
Video trong ngày
Tập luyện Plyo là bất kỳ điều gì nhưng không dễ dàng, tuy nhiên. Hãy chắc chắn rằng bạn đã được đào tạo sức mạnh thường xuyên và rằng bạn biết làm thế nào để đất khi kết hợp đào tạo nhảy này.
Luôn luôn ấm lên trước khi tham gia vào tập luyện chân. Thực hiện mỗi lần tập thể dục trong khoảng 30 giây, cố gắng đạt được càng nhiều người với hình thức tốt nhất có thể cho bạn.Năm bài tập chân có hiệu quả nhất
Squat Jumps Chạy nhảy, hoặc ngồi xổm, thêm động cơ vào ngồi xổm cơ bản. Đây là một bài tập plyometric cơ bản cho chân của bạn và là nơi hoàn hảo để bắt đầu khám phá phong cách tập luyện này.
Để thực hiện động tác
: Đứng với chân của bạn ở khoảng cách hông và uốn cong hông và đầu gối xuống thấp hơn vào một chỗ ngồi xiết. Giữ hai cánh tay của bạn bên cạnh hông của bạn.
Nhịp đập nhảy lên dựa trên vị trí ngồi xổm, hoặc ngồi xổm tiêu chuẩn. Sự chuyển đổi nhanh chân của bạn khi ở trong không khí giúp bạn phát triển thời gian phản ứng cơ và cơ cũng như xây dựng sức mạnh và sức mạnh.
Để thực hiện động tác:
Đứng ở vị trí ngã ngửa với một chân lảo đảo trước mặt kia; Giữ hai chân song song như thể chúng nằm trên đường ray. Bend đầu gối phía trước để nó aligns phía trước gót chân khi bạn thấp hơn vào vị trí lunge. Đẩy mạnh chân ra khỏi sàn để nhảy lên không khí và nhanh chóng chuyển đổi chân, vì vậy chân đối diện giờ đây ở phía trước với đầu gối.
Nhảy Hộp và Chiều sâu Bước Nhảy hộp liên quan đến việc phóng từ đụn cát lên một hộp hoặc nền tảng nâng cao bền vững. Bắt đầu với một chiều cao tương đối có thể quản lý là 12 inch, và tiến lên các hộp cao hơn khi khả năng của bạn được cải thiện. Một số vận động viên làm hộp nhảy lên bề mặt của 3 feet hoặc cao hơn nhiều.
Để thực hiện việc di chuyển:
Đứng ở phía trước của hộp với đôi chân của bạn cách xa khoảng cách hông. Squat xuống và bùng nổ lên đất trên bề mặt với bàn chân của bạn vẫn còn hông khoảng cách và đầu gối của bạn uốn cong. Trở lại sàn để lặp lại.
Độ sâu nhảy là một hình thức tiên tiến của hộp jumps có bạn nhảy ra khỏi hộp cũng như lên nó. Cơ của bạn sử dụng lực của một đích chắc chắn và biến nó thành năng lượng đàn hồi mà sau đó được chuyển đổi thành một co lại để bạn có thể nhảy lên trở lại. Phát triển việc sử dụng năng lượng này giúp bạn di chuyển mạnh mẽ trong các sự kiện thể thao. Thạc sĩ giảm sâu trước khi thực hiện nhảy độ sâu, có nghĩa là bạn cảm thấy thoải mái khi nhảy khỏi hộp và kết thúc trên sàn với đầu gối uốn cong và hông để hấp thụ hạ cánh.
Để thực hiện động tác:
Đứng trên hộp và làm mềm đầu gối và hông của bạn. Bước ra và hạ cánh xuống cả hai chân với hông và đầu gối của bạn cong; ngay lập tức nhảy trở lại để trở lại bề mặt của hộp.
- ->
Hộp tháp đôi khi được làm bằng gỗ. Rào cản bên cạnh Phát triển khả năng của bạn để di chuyển và hấp thụ tác động khi đi sang một bên, chứ không chỉ là phía trước để trở lại. Đào tạo chuyển động định hướng này để phát triển cơ bắp ổn định của bạn và chống lại bản chất rất tuyến tính của nhiều môn thể thao.
Đọc thêm
: Làm thế nào để tăng sức mạnh cơ bắp chân
