Trên 50 tuổi, những thay đổi tự nhiên trong đường tiêu hóa làm cho khó hấp thụ đủ một số lượng chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin B-12, ngay cả khi bạn nhận được rất nhiều thông qua chế độ ăn uống của bạn. Thêm vào đó, lượng canxi, vitamin D và vitamin B-6 tăng lên đối với phụ nữ ở tuổi 51. Sử dụng vitamin tổng hợp hàng ngày giúp đảm bảo rằng bạn sẽ không phải lo lắng về những thiếu hụt dinh dưỡng.
Video trong Ngày
Đa sinh tố cho phụ nữ trên 50
Khi chọn một loại vitamin tổng hợp, bạn có thể đi cùng với bất kỳ nhãn hiệu tiêu chuẩn nào, miễn là có Dược điển Hoa Kỳ - hoặc USP - con dấu chấp thuận, đề nghị Trường Y tế Công cộng Harvard. Dấu USP chỉ ra rằng các chất bổ sung đã được kiểm tra và xác minh độc lập và chúng chứa các thành phần được liệt kê trên nhãn và không có các chất gây ô nhiễm có hại.
Một công ty, được gọi là LabDoor, mua các chất bổ sung khỏi kệ, gửi chúng đến các phòng thí nghiệm độc lập để thử nghiệm, sau đó đánh giá mỗi bổ sung theo hệ thống của chúng, xem xét giá trị dinh dưỡng, độ chính xác ghi nhãn, hiệu quả dự báo, độ tinh khiết và an toàn. Các loại vitamin hàng đầu LabDoor khuyên dùng cho phụ nữ trên 50 tuổi là Rainbow Light Rejuvenage 40+, Phụ nữ MegaFood trên 40 tuổi, Người lớn Chữ ký của Kirkland 50+ và Phụ nữ Khỏe mạnh Một ngày một Ngày 50+.
Bốn nhãn hiệu đa vitamin này đại diện cho các thành phần đa dạng được tìm thấy trong các chất bổ sung. Số lượng các chất dinh dưỡng thay đổi khá nhiều giữa các nhãn hiệu, và một số có chất chiết xuất thảo dược ngoài các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Bạn có thể so sánh giá trị hàng ngày cho mỗi chất dinh dưỡng cho mỗi thương hiệu, nhưng nếu bạn không chắc hỗn hợp của các thành phần nào là tốt nhất cho sức khoẻ của bạn, hãy hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Trong khi đó, một cách để chọn một loại vitamin cần phải chắc chắn rằng nó có đúng số lượng của bốn chất dinh dưỡng quan trọng cho phụ nữ trên 50 - vitamin B12, vitamin D, canxi, và vitamin B6.
Chọn Vitamin với Vitamin B-12
Vitamin B-12 hoạt hóa các enzim liên quan đến chức năng thần kinh bình thường, sản xuất hồng cầu và tổng hợp DNA. Do đó, thiếu vitamin B-12 có thể gây thiếu máu và tổn thương thần kinh. Cơ thể cũng sử dụng vitamin B-12 để làm giảm mức độ trong máu của homocysteine axit amin; đó là một điều tốt bởi vì mức độ thấp hơn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Khi ăn ở dạng tự nhiên từ thực phẩm, vitamin B-12 gắn với protein, đòi hỏi một quá trình tiêu hóa khác với các chất dinh dưỡng khác. Trong bước đầu tiên của quá trình tiêu hóa B-12, acid dạ dày là cần thiết để tách nó ra khỏi protein. Bước này là một vấn đề cho khoảng 10 đến 30 phần trăm của những người trên 50 người bị viêm dạ dày ruột và không sản xuất đủ acid dạ dày để tiêu hóa.
Viêm dạ dày ruột có chứa chất oxy hoá can thiệp vào việc tiêu hoá vitamin B-12 từ thức ăn, nhưng nó không ảnh hưởng đến sự hấp thụ của vitamin vì B-12 tổng hợp không bị ràng buộc với protein. Nếu bạn trên 50 tuổi, Viện Y học khuyên bạn nên dùng hầu hết vitamin B-12 từ các loại thực phẩm bổ sung đa vitamin hoặc thực phẩm tăng cường. Phụ nữ từ 50 tuổi trở lên cần 2. 4 microgram vitamin B12 mỗi ngày.
Vitamin B-12 không phải là độc hại với liều lượng lớn, nhưng vitamin tổng hợp của bạn không cần phải cung cấp hơn 100 phần trăm lượng ăn hàng ngày vì cơ thể không thể hấp thụ được từ 1 đến 2 microgram mỗi lần, báo cáo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống. Vì lý do này, bạn có thể muốn sử dụng đa sinh tố không chứa liều lượng lớn để bạn có thể dùng hai liều thay vì một liều mỗi ngày.
Đa sinh tố Bảo vệ xương Trong tuổi 50
Estrogen là thiết yếu cho việc xây dựng và duy trì xương. Khi phụ nữ mãn kinh và lượng estrogen giảm, nguy cơ bị loãng xương gia tăng. Xương bình thường bị mất ở một tỷ lệ dần dần trong thời gian giữa tuổi, nhưng sự mất mát nhanh chóng leo thang trong 4-8 năm đầu tiên sau khi mãn kinh, báo cáo NIH Osteoporosis và Bệnh Liên quan đến Bệnh Trung tâm Tài nguyên Quốc gia; mất mát này sau đó tiếp tục ở một tốc độ chậm hơn cho phần còn lại của cuộc đời bạn. Khi phụ nữ đạt đến độ tuổi 51, chế độ ăn kiêng được đề nghị cho canxi tăng từ 1 ngàn miligam đến 1, 200 miligam mỗi ngày, vì vậy điều quan trọng là phải uống một loại vitamin giàu calci. Multivitamin nên chứa không quá 500 miligam canxi mỗi liều vì đó là lượng lớn nhất mà cơ thể bạn có thể hấp thụ và sử dụng cùng một lúc.
Ngoài canxi, duy trì xương chắc khỏe phụ thuộc vào việc nhận vitamin D vì cần hấp thụ canxi. Vitamin D cũng giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính khác. Ví dụ, mức vitamin D đầy đủ có liên quan đến huyết áp bình thường và nguy cơ thấp bị đái tháo đường týp 2. Mặt khác, lượng vitamin D thấp có thể góp phần gây ra các vấn đề nhận thức liên quan đến lão hóa, theo các nghiên cứu được trích dẫn bởi Đại học Oregon State University.
Phụ nữ trên 50 tuổi có cơ hội bị thiếu vitamin D cao hơn vì da của họ không thể tổng hợp cùng lượng vitamin D trong thời gian trẻ hơn tuổi. Ước tính có từ 20 đến 100 phần trăm người lớn tuổi có hàm lượng vitamin D thấp, theo báo cáo là Đại học Bang Oregon. Chế độ ăn kiêng được đề nghị cho đến tuổi 70 là 15 microgam hoặc 600 đơn vị quốc tế hàng ngày. Sau 70 tuổi, phụ nữ nên tăng lượng ăn vào khoảng 20 microgram hoặc 800 đơn vị quốc tế. Một loại vitamin cần có ít nhất 100 phần trăm lượng ăn hàng ngày của bạn, nhưng không mua các chất bổ sung có hơn 4,000 đơn vị quốc tế hoặc 100 microgam vì đó là liều lượng an toàn cao để tránh độc tính.
Vitamin B-6 Yêu cầu trên 50 tuổi
Vitamin B-12 không phải là loại vitamin B duy nhất giúp bảo vệ sức khoẻ tim mạch bằng cách làm giảm mức homocysteine trong máu. Vitamin B-6 cũng giúp, nhưng nó chuyển đổi homocysteine bằng một con đường khác, có nghĩa là bạn cần cả hai loại vitamin B để giữ cho homocysteine càng thấp càng tốt.Vitamin B-12 biến homocysteine thành methionine axit amin. Vitamin B-6 được sử dụng để chuyển hóa khoảng một nửa homocysteine lưu hành vào cysteine, sau đó được sử dụng để tạo ra chất chống oxy hoá glutathione mạnh mẽ, theo báo cáo Life Extension. Vì lượng mỡ trong máu cao gây tổn hại đến homocysteine, tạo ra các vùng dễ bị mảng bám, điều quan trọng là cần bổ sung vitamin B6 thông qua các chất bổ sung nếu bạn không tiêu thụ đủ lượng thức ăn.
Bạn cũng cần vitamin B-6 cho các lợi ích sức khoẻ khác vì nhiều enzym không thể làm việc mà không có nó. Các enzyme phụ thuộc vitamin B6 này giúp tổng hợp hemoglobin cho các tế bào hồng cầu, chuyển hóa axit béo và glucose, và chúng được sử dụng để tạo ra các chất hoá học trong não, như serotonin và tryptophan, điều chỉnh chu kỳ của tâm trạng và chu kỳ ngủ. Ở tuổi 51, chế độ ăn kiêng được đề nghị cho phụ nữ tăng từ 1,3 miligam lên 1,55 miligam mỗi ngày.
Đại học Oregon State báo cáo rằng người cao tuổi tiêu thụ ít hơn 2 miligam mỗi ngày sẽ có nhiều khả năng có lượng vitamin B-6 trong máu thấp hơn so với những người có 2 đến 3 miligam mỗi ngày. Vitamin B-6 thu được từ chất bổ sung có thể tăng đến mức độc hại, do đó, vitamin tổng hợp của bạn không nên chứa nhiều hơn 100 miligam.
