Các bài tập tập luyện cân nặng được thiết kế để làm quá tải cơ bắp khi chúng vận dụng sức mạnh để vượt qua chuyển động. Phong trào này được phân loại là vận động chung, tùy thuộc vào các khớp có liên quan. Các bài tập cách ly bao gồm một nhóm cơ di chuyển chỉ một khớp. Các bài tập phức hợp, hoặc các bài tập đa khớp, đòi hỏi nhiều nhóm cơ và liên quan đến nhiều khớp. Các bài tập đa khớp được khuyến khích để tăng sức mạnh cơ bắp và kích cỡ. Tập thể dục nên bắt đầu bằng các bài tập đa khớp trước khi chuyển sang các bài tập cách ly nhắm đến các nhóm cơ nhỏ hơn.
Video của ngày
Báo chí Trên băng
Báo chí là một trong những bài tập cốt lõi tốt nhất cho tăng sức mạnh trên cơ thể. Các khớp vai và khuỷu tay di chuyển để thực hiện việc bấm ngực. Ngực hợp đồng để di chuyển khớp vai, và triceps làm việc để mở rộng, hoặc thẳng, khuỷu tay. Nằm trên một băng ghế bằng phẳng với cánh tay của bạn mở rộng về phía trần nhà, cầm một barbell hoặc một chiếc tạ. Bắt đầu tập thể dục bằng cách uốn khuỷu tay của bạn, giảm trọng lượng xuống ngay phía trên ngực của bạn. Tiếp tục tập thể dục bằng cách mở rộng cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành ba đến bốn bộ 10 đến 12 lần lặp lại. Nếu sử dụng một barbell, hãy chắc chắn có một người kiểm tra đã sẵn sàng trong trường hợp bạn không thể có được một trong những reps cuối cùng lên, do đó, bạn không bị mắc kẹt theo trọng lượng.
Shoulder Press
Tập thể dục vai nhấn mạnh cơ và cơ trên của cơ thể, bao gồm cơ bụng và cơ dưới lưng. Các cơ vai của bạn di chuyển khớp vai, và triceps của bạn mở rộng khuỷu tay của bạn. Đứng hoặc ngồi với khuỷu tay của bạn uốn cong và lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước, cầm một barbell hoặc tạ ở phía trước của bạn ở chiều cao vai. Bắt đầu tập thể dục bằng cách nhấn trọng lượng lên trên trần cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Giữ, sau đó từ từ giảm trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu. Hợp đồng với bụng của bạn, sử dụng các cơ cốt lõi của bạn để tránh arching của bạn trở lại. Hoàn thành ba đến bốn bộ 10 đến 12 lần lặp lại.
