The gluteus maximus là một nhóm cơ rất lớn và mạnh mẽ trong cơ thể. Chức năng chính của cơ ngực của bạn là mở rộng hông và di chuyển đùi về phía sau. Đó là một huyền thoại mà chỉ có phụ nữ tập thể dục để cải thiện sự xuất hiện của rears của họ. Đàn ông cũng muốn có một mặt sau bắt mắt, mặc dù nhiều người có thể không muốn thừa nhận điều đó. Thật không may, vết rách là một vùng ưa thích của chất béo để thu thập - chỉ đứng sau vùng bụng. Vì vậy, bất kỳ chương trình hiệu quả nhắm mục tiêu khu vực glute cũng nên bao gồm một chế độ ăn uống thích hợp.
Video của Ngày
Ngắn gọn
Để thực hiện squats, bắt đầu bằng cách đứng với đôi chân của bạn rộng vai ngoài cho cân bằng. Sử dụng barbell nằm trên vai của bạn với trọng lượng vừa phải - đủ để cho phép hoàn thành số lần lặp lại mong muốn mà không vi phạm đúng hình thức. Bend hơi ở thắt lưng và đầu gối khi bạn bắt đầu hạ thấp mình xuống sàn cho đến khi quadriceps của bạn là về song song với sàn, như ngồi trên ghế. Hãy chắc chắn để giữ lưng của bạn thẳng và cằm lên cho 8-10 lần lặp lại. Trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Thực hiện hai bộ 8-10 lần lặp lại.
Phổi
Để bắt đầu, hãy đứng trước một chân 12 đến 18 inch. Đặt tay lên hông và uốn cong đầu gối về phía trước của bạn, giữ lưng bạn thẳng. Tiếp tục đi xuống sàn nhà cho đến khi quadriceps phía trước của bạn song song với sàn nhà và đầu gối phía sau của bạn chạm vào sàn nhà. Tập trung giữ trọng lượng ở gót chân trước của bạn. Trở lại vị trí bắt đầu, hoàn thành một lần lặp lại. Làm 10 đến 12 lần lặp lại trước khi chuyển chân và lặp lại quá trình - hoàn thành một bộ. Làm hai đến ba bộ.
Bước-Ups
Bắt đầu tập thể dục này trước một cái ghế, ghế hoặc ghế thấp. Bắt đầu với một trong hai chân, bước lên trên băng ghế dự bị, tiếp theo với chân khác của bạn cho đến khi bạn đang đứng trên đỉnh ghế dài, chân với nhau. Hạ thấp một chân, sau đó xuống, xuống dưới sàn, hoàn thành một lần lặp lại. Thay bàn chân bạn bắt đầu mỗi lần lặp lại trong suốt bộ phim. Đối với một thử thách thêm, sử dụng một quả tạ nhẹ trong mỗi bàn tay. Làm một đến hai bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại.
Chân cầu chết
Để thực hiện thang máy đã chết, hãy đứng trước một cái chùy với đôi chân của bạn rộng vai. Sử dụng một cái nắm vai rộng với lòng bàn tay của bạn hướng xuống dưới về phía sàn nhà. Bend hơi ở hông và đầu gối, giữ thẳng lưng của bạn trong suốt thang máy để tránh căng thẳng quá mức và có thể bị thương sau lưng của bạn. Khi đã sẵn sàng, đứng lên từ từ, làm thẳng chân và lưng trong khi vẫn giữ thanh bar gần chân. Tạm dừng một thời gian ngắn trước khi quay lại barbell từ từ đến vị trí bắt đầu, hoàn thành một lần lặp lại.Làm một bộ 20-30 lần lặp lại.
