Trọng lượng nhẹ cung cấp một cách tốt hơn để luyện tập. Họ tham gia vào việc ổn định cơ bắp, cũng như các cơ chính mà bạn đang nhắm mục tiêu. Dumbbells, barbells và kettlebells cung cấp tính linh hoạt và phù hợp hơn với các kiểu dáng phong cách sống thực sự, điều này làm cho việc huấn luyện của bạn trở nên có ích, cũng như cụ thể trong việc xây dựng cơ bắp. Sử dụng trọng lượng miễn phí để đào tạo chân của bạn, cho dù bạn là một vận động viên, một chiến binh cuối tuần hoặc chỉ cố gắng để có được thông qua cuộc sống không bị thương tổn và khỏe mạnh.
Video trong Ngày
Bài tập tiêu chuẩn nằm trong số các bài tập chân tốt nhất với trọng lượng tự do vì chúng dễ học, an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, đừng ngại trộn chúng với một số sửa đổi sáng tạo. Điều đó có thể có nghĩa là trao đổi thiết bị, thay đổi vị trí trọng lượng hoặc thay đổi góc độ chuyển động của bạn.
Chiếm được
Được biết đến như là "vua" của tất cả các bài tập thể dục cho nhiều bodybuilders, squats hiệu quả làm việc đùi của bạn, có chứa một số cơ lớn nhất trong cơ thể của bạn. Bằng cách đào tạo họ với một barbell nặng, bạn sẽ có được kích thước và sức mạnh.
Xúc xích là một phong trào tự nhiên hỗ trợ bạn trong cuộc sống hàng ngày. Bạn ngồi xổm để nhặt cái gì đó lên khỏi mặt đất, nhấc một cái hộp nặng hoặc để tới một ngăn kéo thấp.
Không có hoàn toàn biến dạng ngồi xổm phải. Một lựa chọn tiêu chuẩn là trở lại squats, trong đó bạn đặt một barbell trên lưng của bạn vai khi bạn flex và mở rộng đầu gối và hông của bạn. Ngồi lại sau lưng nhấn mạnh vào hông và sẹo, cũng như quadriceps ở mặt trước của đùi.
Để cho quads của bạn bị cháy thêm trong khi ngồi xổm, hãy chuyển sang chỗ ngồi phía trước, làm thay đổi góc của tải. Giữ thanh barbell với một cái kẹp tay ở phía trước ngực của bạn khi bạn ngồi xổm xuống và lên.
Đọc thêm : Lợi ích của Phổi
Phổi
Phình đối thủ phổi là điểm số 1 khi tập thể dục chân. Họ chủ yếu nhắm mục tiêu vào quads nhưng cũng kích hoạt hamstrings và bê của bạn, cũng như glutes của bạn.
Bệnh phổi đào tạo sự cân bằng của bạn và hoạt động mỗi chân một cách độc lập, có thể giúp ngăn không cho một chân khỏe mạnh hơn bù đắp quá mức cho một cơ thể yếu hơn. Phổi cũng có thể tốt hơn cho bạn nếu bạn bị các vấn đề trở lại thấp bởi vì chúng thường được thực hiện trong khi giữ tã cùng với hông của bạn hoặc ở trung tâm của ngực của bạn. Điều này làm giảm tải trên xương sống của bạn, và do đó, sự căng thẳng ở mặt sau.
Nhiều biến thể của lunges tồn tại và tất cả các giá trị cung cấp. Đi bộ lunges có bạn di chuyển, mà thực sự kích hoạt cơ bắp chân của bạn hạ cánh, hạ cánh và đẩy.
Để làm một lunge đi bộ, đứng với chân của bạn khoảng cách hông và giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay của bạn, cho phép tay của bạn để treo bên cạnh hông của bạn.Đi một bước dài về phía trước với chân phải và uốn cong đầu gối trước để đùi của bạn song song với sàn. Sau đó tiến lên với chân trái để thực hiện cú đánh. Tiếp tục luân phiên các chân khi bạn di chuyển qua sàn phòng tập thể dục.
Đối với đa dạng, giữ một quả tạ hoặc kettlebell ở trung tâm của ngực khi bạn thực hiện lunges đi bộ.
Dumbbell Step-Up
Bước lên đòi hỏi sự di chuyển tương tự như đã thực hiện trong lúc lung tung, nhưng bạn di chuyển cơ thể của bạn lên trên nền tảng tăng lên. Bạn sẽ xây dựng sự ổn định và cân bằng khi bạn củng cố từng chân một. Chọn một băng ghế hoặc hộp 13 đến 24 inch.
Để làm một bước tiến, hãy cầm một quả tạ ở mỗi tay với hai cánh tay của bạn cùng với hông của bạn. Đứng trước bục. Đặt chân phải lên đầu băng ghế và đẩy qua chân để đứng lên và đặt chân trái dọc theo nó. Bước xuống bằng chân phải, rồi sang trái. Làm tiếp đại diện hàng đầu với chân trái của bạn.
Deadlift của người Romania Một chân
Chấn thương ở một chân của người Romania nằm ở mặt sau của chân, đồng thời buộc lõi và mông của bạn phải hoạt động. Bạn sẽ phát triển sự ổn định năng động trong gân kheo, giúp nâng cao khả năng đẩy từng chân khi bạn đi bộ, chạy hoặc chạy nhanh.
Dùng kettlebell hoặc quả tạ để thực hiện bài tập. Để thực hiện deadlift một chân Romaniam, đứng với đôi chân của bạn hông khoảng cách. Giữ trọng lượng trong tay trái, treo ở đùi trái. Cân bằng chân phải khi bạn nghiêng về phía trước từ hông và nâng chân trái lên phía sau bạn. Cho phép trọng lượng di chuyển về phía sàn ở phía trước gờ phải. Sử dụng kiểm soát để đứng lên.
Để có thêm một thách thức, hãy làm tất cả các nhân viên mà bạn không cần đặt chân trái; duy trì cân bằng ở chân phải. Sau đó, chuyển sang làm một bộ với chân trái ổn định trên sàn nhà.
Đọc thêm: 22 ngày mới phổi để tích luỹ ngày chân
