Chỉ cần về mỗi pullup dính lats của bạn. Không giống như chinups, kích hoạt bắp tay nhiều hơn, pullups chủ yếu nhắm mục tiêu lats. Các cơ khác như vai triceps, vai và vai trò hỗ trợ chơi. Đối với một giờ luyện tập, hãy thử các thanh kéo tiêu chuẩn, rộng, hẹp hoặc sternum.
Video trong ngày
Khái niệm cơ bản
Sự lôi kéo không phải là sự căm ghét. Bạn sử dụng một tay cầm cầm cờ lên mặt - trong khi kéo. Bạn sử dụng một cái nắm tay bị uốn lượn đối mặt với bạn - trong thời gian chinups. Sử dụng thanh pullup tại phòng tập thể dục của bạn, hoặc mua một mô hình cửa. Bạn có thể làm pullups trên cánh cửa - nếu nó đủ mạnh - nếu bạn đặt một chiếc khăn trên đầu trang để đệm. Tư thế là vấn đề bất cứ nơi nào bạn thực hành. Duy trì sự thẳng hàng thẳng từ đầu đến lưng dưới. Giữ vai trở lại. Tránh swinging.
Tiêu chuẩn Grip
Bắt đầu bằng tay trên thanh kéo, hơi rộng hơn khoảng cách vai. Ở vị trí bắt đầu ở dưới cùng giữ cánh tay mở rộng. Bend chân của bạn, nếu bạn cần, hoặc chéo chân. Rise up để cằm của bạn đi trên thanh. Cảm thấy căng thẳng trong lats của bạn. Hạ đến điểm xuất phát.
Grip rộng và thu hẹp
Việc mở rộng hoặc thu hẹp kẹp của bạn có thể phát triển thêm nhiều hơn. Đối với những cái tay cầm rộng, đặt tay nhiều hơn khoảng cách vai; phần trên của cơ thể tạo thành hình chữ Y. Đối với những tay cầm hẹp, đặt tay cách nhau 4 đến 8 inch. Tay nắm tay thu hẹp cũng thu hút cánh tay của bạn, nhưng chúng nhắm mục tiêu tới các lớp thấp hơn.
Sternum
Điều này nâng cao pullup nhu cầu rất lớn trở lại trên lưng. Bạn không di chuyển thẳng lên sau đó xuống. Chọn một cái kẹp thoải mái - những thách thức rộng hơn. Uốn cong lưng. Nâng ngực của bạn chứ không phải cằm của bạn lên thanh. Khi bạn kéo phần xương ức về phía thanh, hãy uốn cong lại để đầu của bạn di chuyển ra khỏi nó. Ở điểm cao, đầu và sàn nhà của bạn là song song. Xem ai đó thực hiện việc này lần đầu tiên.
Lời khuyên
Sự lôi kéo thách thức nhiều người. Nếu bạn không thể nâng cân, các máy được hỗ trợ sẽ giảm tải. Yêu cầu một người chú ý giúp bạn tăng cường. Tuy nhiên, nếu bạn muốn có thêm sức đề kháng, hãy sử dụng đai cân hoặc đặt trọng lượng giữa hai chân. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân của bạn trước khi thử pullups. Thực hiện tốt, họ cung cấp một tổng số trên cơ thể tập luyện. Thực hiện không chính xác, họ làm căng khớp, cổ, vai và lưng.
