Huấn luyện Hill rất lý tưởng cho các vận động viên dựa vào tốc độ, đặc biệt là trong các môn thể thao như bóng đá, bóng đá và bóng chày. Nhưng đó cũng là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện mức độ thể dục cá nhân của bạn. Huấn luyện Hill có khả năng giúp bạn tăng tốc độ. Những bài tập đồi tốt nhất là những bài tập bùng nổ và bạn thực hiện trong khoảng cách ngắn.
Video trong ngày
Hoạt động quá tải
Đào tạo Hill giới thiệu một yếu tố then chốt cần thiết để cải thiện tốc độ của bạn: hiệu năng quá tải. Hiệu năng quá tải là hành động tăng mức độ căng thẳng mà bạn đặt trên cơ bắp của bạn trong khi thực hiện một hoạt động. Theo Đại học Texas, bạn có thể đạt được hiệu suất vượt trội bằng cách tăng cường thể tích và cường độ tập thể dục. Khi bạn quá tải cơ thể, bạn buộc cơ bắp phát triển khả năng thực hiện bài tập đó lớn hơn. Bạn có thể tăng tốc độ của bạn bằng cách tăng cường quá tải khi cơ bắp của bạn mạnh hơn.
Các mũi khoan nâng lên để tăng tốc
Cải thiện gia tốc của bạn bằng cách thực hiện các cuộc tập luyện dốc. Chọn một ngọn đồi có độ nghiêng từ 10 đến 15 độ với khoảng cách tối đa 30 đến 60 mét. Sprint lên đồi cho 30 đến 40 mét ở 90-100 phần trăm của công suất tối đa của bạn. Đi bộ xuống đồi từ từ. Sau khi đạt đến đáy, tiếp tục phục hồi của bạn trong tổng số 90 đến 120 giây. Lặp lại bài tập này sáu lần.
Tốc độ tối đa của bạn là tốc độ tối đa mà bạn có thể đạt được khi chạy ở tốc độ 100%. Đào tạo xuống dốc tăng tần suất bước nhảy của bạn dẫn đến tăng tốc độ kết thúc. Định vị một ngọn đồi có độ nghiêng không quá 10 đến 15 độ. Sprint xuống đồi ở 95 đến 100 phần trăm công suất tối đa của bạn cho một khoảng cách 60-80 mét. Sử dụng đi bộ của bạn trở lại đồi như khoảng thời gian phục hồi 90 đến 120 giây của bạn. Hoàn thành 6-8 lần chạy nước rút.
Bounding for Explosiveness
Ranh giới đáy sẽ giúp bạn cải thiện tính bùng nổ của mình, cho phép bạn tăng khả năng tạo ra đà chuyển tiếp từ một vị trí cố định. Sử dụng một ngọn đồi có độ nghiêng 6 đến 7 độ. Mở rộng chân dẫn của bạn như thể bạn đang bắt đầu chạy nhanh lên đồi, nhưng thay vì đi một bước tiến bình thường, nổ tung lên đồi, dẫn đầu của bạn đi xuống đất và bùng nổ thành một bước nhảy vọt. Khi bạn đẩy đầu đi xuống đất, hãy mang đầu gối thay thế lên cao, chuẩn bị để chạm đất bằng chân này. Thực hiện 10 lần lặp lại với mỗi chân. Hoàn thành tổng cộng sáu bộ.
Mẹo An toàn
