Huấn luyện với trọng lượng tự do, chẳng hạn như với một barbell, tạ chuông hoặc kettlebell, làm việc glutes và hamstrings của bạn với nhau hơn là cá nhân. Điều này có thể giúp bạn đạt được sức mạnh toàn thân và đốt cháy nhiều calo hơn trong ít thời gian hơn. Các bài tập tốt nhất cho glutes và hamstrings của bạn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn, tình trạng thể dục thể thao và các hoạt động mà bạn chơi.
Video trong ngày
Phẫu thuật chức năng
Ngực và gân của bạn không hoạt động độc lập trong các hoạt động hàng ngày và thể thao. Bởi vì chúng được kết nối với nhau bởi dây thần kinh và các mô liên kết, chúng là một phần của một mạng lưới các cơ được gọi là bề mặt hời hợt, bao gồm bê, cơ lưng và phần sau cổ. Vì vậy, làm thế nào bạn di chuyển glutes và hamstrings của bạn có thể ảnh hưởng đến chuyển động ở lưng và chân dưới của bạn. Trong khi lưỡi của bạn tạo ra lực khi bạn đẩy nhanh tốc độ chạy nhanh hoặc nhảy thẳng lên, gân khoang của bạn sẽ hoạt động như phanh để kiểm soát tốc độ giảm tốc của bạn khi bạn chạy chậm hoặc chạy bộ hoặc đạp chân sau khi nhảy.
942> Kettlebell deadlifts và swings có thể giúp làm giảm nguy cơ chấn thương gân chậu và cải thiện sự dẻo dai cơ thể thấp hơn bằng cách nhấn mạnh sức mạnh kỳ lạ, đó là sự kéo dài của các sợi cơ dưới căng thẳng. Trọng lượng của kettlebell tăng cường glutes của bạn và cải thiện sự ổn định và sức mạnh kỳ lạ của hamstrings của bạn. Giữ một cái kettlebell bằng một tay treo ở trước hông của bạn ở vị trí đứng với đôi chân của bạn về khoảng cách hông. Hít vào khi bạn xoay phần thân của mình về phía trước ở hông để giảm trọng lượng xuống sàn mà không cần bóp lưng hoặc vai. Bend đầu gối của bạn một chút khi bạn di chuyển. Hít thở khi bạn đẩy chân lên sàn và đẩy hông của bạn về phía trước để nâng cái xà lim lên khỏi sàn và để thân thẳng lên.Một khi bạn nắm vững deadweight kettlebell, tiến bộ đến swing kettlebell, trong đó sử dụng cùng một bản lề hinhe cơ động để swing trọng lượng giữa hai chân của bạn và ở phía trước của bạn.
Cụ thể
Chọn các bài tập bắt chước cách bạn di chuyển trong hoạt động hoặc thể thao mà bạn chơi. Một bài tổng quan được xuất bản trong tạp chí "Tạp chí Sinh lý và Thể thao Thể thao" tháng 6/2006 cho biết rằng những bài luyện tập gần gũi hơn với kỹ năng thể thao thực tế có sức mạnh và sức mạnh lớn hơn những bài tập thể dục thể thao. Điều này dựa trên nguyên tắc SAID, có nghĩa là "thích ứng cụ thể với nhu cầu áp đặt." Ví dụ, sprinters và cầu thủ bóng đá được hưởng lợi nhiều hơn từ làm lunges hơn hamstrings lọn tóc trên một máy vì lunges bắt chước mô hình chuyển động sprinting chặt chẽ hơn.