Bạn có thể luyện tập đầy thử thách ở nhà với chỉ một vài bài tập, nhưng bạn sẽ cần rất nhiều năng lượng. Huấn luyện vi mạch là lựa chọn tốt nhất, kết hợp các khoảng thời gian ngắn với tập luyện thể lực. Bạn sẽ thay thế giữa cardio và training strength, hoặc bạn chỉ có thể thay thế các bài tập huấn luyện sức mạnh mà không cần nghỉ giữa chúng. Bạn sẽ chỉ nghỉ ngơi khi cần thiết, làm cho bài tập này rất tim mạch, ngay cả khi bạn chỉ thực hiện bài tập sức mạnh.
Video trong Ngày
Khoảng
Khoảng cách cường độ cao làm tăng hiệu quả của tập luyện của bạn. Các khoảng thời gian có thể bao gồm nhiều biến thể của bài tập và thời gian, nhưng hầu hết khoảng thời gian sẽ không được dài hơn hai hoặc ba phút. Bắt đầu tập luyện đầu tiên của bạn với khoảng cách từ 1 đến 2 phút, tiếp đó là thời gian nghỉ ngơi nếu cần. Đối với một tập luyện cường độ cao, 21 phút, hãy thiết lập một quy trình với bảy bài tập, trong khoảng 90 giây, và thực hiện tập luyện hai lần. Thực hiện tập luyện ba lần sẽ mất khoảng 32 phút.
Cardio Options
Chọn từ nhiều lựa chọn cardio ở nhà, tùy thuộc vào thiết lập của bạn. Chạy bộ hoặc diễu hành tại chỗ, giả vờ nhảy dây, hoặc nhảy jacks đều dễ dàng thực hiện ở nhà. Nếu bạn có cầu thang, bạn có thể leo lên cầu thang, hoặc mang nó ra ngoài để chạy nhanh hoặc nhảy dây thật. Xáo trộn bên là vui vẻ nếu bạn có một hành lang dài. Bạn thậm chí có thể chạy bộ quanh căn nhà hoặc căn nhà của bạn, nếu bạn có thể quay lại trong khoảng thời gian của bạn.
Đặt tất cả lại với nhau
Bắt đầu bằng cách khởi động từ 5 đến 7 phút. Bắt đầu với khoảng 90 giây cho loạt bài tập đầu tiên của bạn: chạy bộ tại chỗ, 15 chỗ ngồi, 10 tay đẩy, giá đỡ nhảy, 20 dây chuyền xen kẽ, 15 ghế ngồi và tấm ván cẳng tay. Khoảng cách sức mạnh của bạn có thể không phải là 90 giây, nhưng nhớ sử dụng hình thức tốt và ở lại kiểm soát trong khi thực hiện lặp đi lặp lại. Giữ khoảng thời gian tim mạch của bạn ở 90 giây.Lặp lại từ đầu hai đến ba lần. Uống nước bất cứ lúc nào bạn cần. Nếu bạn cần nghỉ ngơi, đi bộ xung quanh cho đến khi nhịp tim của bạn chậm lại, và trở lại khi bạn đã sẵn sàng. Bạn có thể thay đổi các bài tập lên bất cứ lúc nào. Luôn luôn hoàn thành với một mát xuống và một số trải dài cho toàn bộ cơ thể của bạn.
