Các cơ ngực và cánh tay có săn chắc có thể cải thiện cách bạn nhìn, cảm nhận và thực hiện các hoạt động đòi hỏi sức khoẻ và sức chịu đựng trên cơ thể. Thực hiện một chương trình tập luyện cân nặng toàn diện tập trung vào các ngực, vai, bắp tay và các nhóm cơ triceps ít nhất hai ngày mỗi tuần. Bắt đầu mỗi tập luyện với thời gian khởi động nóng từ 5 đến 10 phút, bao gồm một số dạng hoạt động tim mạch, sau đó là các đợt động và tĩnh cho ngực và cánh tay của bạn.
Video trong Ngày
Ngực
Các cơ ngực của bạn, gọi là ngực, kéo cánh tay và vai của bạn qua phía trước cơ thể. Flat barbell hoặc dumbbell ăng-ten báo chí giai điệu và tăng cường toàn bộ ngực của bạn. Dumbbell flys và crossovers cáp giúp xác định cơ ngực của bạn. Sử dụng trọng lượng cho phép bạn hoàn thành hai đến ba bộ mỗi bài tập cho 8 đến 12 lần lặp lại. Những bài tập này cũng làm việc vai và cánh tay của bạn và nên được hoàn thành trước khi các bài tập khác.
Vai
Vai của bạn mỗi người đều có một nhóm cơ được gọi là deltoids cho phép bạn nhấc và xoay cánh tay ở nhiều vị trí. Trộn băng ngang hoặc máy ép quả tạ đầu tiên. Tay vịn phía sau và nâng lên là các bài tập cách ly tạo nên vai của bạn. Các hàng ghế thẳng và bộ nhũn vai cừu vai có thể giúp lấy lại vai và lưng trên. Thực hiện hai đến ba bộ cho ít nhất ba trong số các bài tập này cho tám hoặc nhiều lần lặp đi lặp lại.
Bắp tay
Cơ ở phía trước cánh tay của bạn được gọi là bắp tay. Nó cho phép bạn nâng và quấn cánh tay. Những lọn tóc của bắp tay, một bài tập luyện căng thẳng tiêu chuẩn, có thể được thực hiện bằng barbell, tạ hoặc máy. Hãy thử các kiểu lọn bằng lưỡi kiếm bằng tay hoặc bằng tay, khi lòng bàn tay hướng về phía trong, ở tư thế đứng, ngồi hoặc nghiêng. Chọn hai hoặc ba bài tập và hoàn thành hai đến ba bộ cho ít nhất tám lần lặp lại.
Triceps
Cơ ở phía sau cánh tay của bạn, triceps, hoạt động chống lại bắp tay để mở rộng cánh tay của bạn. Nằm mở triceps có thể được thực hiện trên băng ghế dự bị với một barbell hoặc tạ. Một cánh tay trên phần mở rộng hoặc triceps kickbacks với tạ quả cũng có thể vững chắc lên sau cánh tay của bạn. Triceps push-downs hoặc pushups chặt chẽ là hiệu quả, bài tập nâng cao. Hoàn thành bất kỳ hai hoặc ba của các bài tập này cho tám hoặc nhiều lần lặp lại.
Những cân nhắc
Thực hiện các bài tập tập luyện trọng lực ngực và cánh tay vào những ngày không liên tục để cho phép cơ bắp hồi phục. Thay đổi thói quen của bạn bằng cách tăng trọng lượng hoặc số lần lặp lại hoặc thử các bài tập mới. Để thấy giai điệu được cải thiện ở ngực và cánh tay của bạn, bạn nên bao gồm các hoạt động tim mạch trong tập luyện của mình ít nhất ba ngày mỗi tuần để cơ thể đốt cháy lượng chất béo thừa.Hãy chắc chắn uống nước và ăn uống lành mạnh để làm cơ thể bạn hoạt động.
