Hông là một vấn đề phổ biến đối với các khoản tiền gửi chất béo. Khi lớp chất béo dư thừa tích tụ dọc theo hông, bạn có thể cảm thấy như không có gì bạn làm sẽ có thể để thoát khỏi chúng. Bạn không chỉ cần tập luyện cardio đầy đủ để đốt cháy chất béo, bạn cũng cần tập các bài tập xây dựng sức mạnh cho hông để làm điệu và thắt chặt cơ bắp và tạo ra một hình bóng mỏng hơn.
Video trong ngày
Bắt đầu bằng Cardio
![]()
->
Kết hợp tập luyện tim vào thói quen của bạn. Photo Credit: imtmphoto / iStock / Getty Images
Bạn có thể làm thói quen tim mạch của bạn trong những ngày bạn nghỉ ngơi từ việc đào tạo sức mạnh hoặc làm điều đó trong cùng một ngày. Thậm chí luyện tập tim mạch trong luyện tập sức mạnh của bạn trong 10 đến 15 phút, 4-5 lần một tuần, bạn sẽ nhận được kết quả. Tập luyện cường độ cao cường độ, bao gồm các giai đoạn tập luyện cường độ cao với thời gian phục hồi ngắn hơn, cường độ thấp, là bài tập đốt cháy chất béo hiệu quả nhất. Tỉ lệ bình thường của việc phục hồi là 2: 1. Mặc dù bạn không thể sử dụng cardio để giảm béo từ hông của bạn, các bài tập như chạy, đạp xe, chèo thuyền, bơi lội và nhảy dây sẽ giúp bạn giảm cân từ trên tất cả cơ thể của bạn.
Lunge phía sau
![]()
->
Lung ở phía sau. Dumbbell rear lunge là một trong những bài kiểm tra sức đề kháng có hiệu quả nhất để làm việc cho cơ hông. Bắt đầu ở tư thế đứng với bàn chân của bạn về khoảng cách vai. Giữ thanh bar đằng sau bạn để nó nằm ở phía sau của vai bạn và nắm chặt tay bạn quanh thanh barbell ở mỗi bên. Đi một bước trở lại bằng chân trái của bạn, hạ thấp mình cho đến khi đầu gối của chân của bạn gần chạm vào sàn nhà. Bend đầu gối trước mặt bạn đến một góc 90 độ. Giữ thẳng lưng trong khi tập thể dục. Trở lại vị trí đứng và sau đó lặp lại với chân phải của bạn phía sau bạn.
Nâng cao chân của bạn
->
![]()
Thử tạ con nằm bắt chật hẹp để nhắm mục tiêu đến cơ bắp đùi hông của bạn. Thử cùi xế nằm bắt cóc hip để nhắm mục tiêu trực tiếp các cơ bắp đùi hông. Nằm nghiêng về phía bạn, cơ thể bạn gần như thẳng với một chân trên đầu kia. Mở rộng cánh tay trên cùng của bạn dọc theo cạnh cơ thể của bạn, giữ một quả tạ trong tay của bạn để nó nằm trên đùi của bạn. Thu hút lõi của bạn và từ từ nâng chân lên khỏi đầu kia càng nhiều càng tốt, giữ trọng lượng ở vị trí chống lại chân của bạn khi bạn nâng nó lên. Trở lại vị trí bắt đầu của bạn và lặp lại nhiều lần. Chuyển sang bên.
Chân nâng lên cho người thắng
->
Khi bạn đang tìm kiếm để có được mặt săn chắc, tăng chân nghiêng nên được trong tập luyện của bạn. Hình ảnh: Artem Furman / iStock / Getty Images
![]()
Khi bạn muốn tông sang hai bên, hãy đưa chân nghiêng lên khi luyện tập. Nằm trên một chiếc bàn nghiêng, tay bạn nắm các cạnh gần phía trên bảng để được hỗ trợ. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Từ từ uốn cong chân, đưa đầu gối của bạn lên cùng nhau vào ngực của bạn. Hạ chân của bạn xuống và lặp lại.
Đừng quên về An toàn và Chế độ ăn kiêng
->
Hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Ảnh minh họa: BakiBG / iStock / Getty Images
![]()
Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu với bất kỳ chương trình tập thể dục mới. Với bài tập cân nặng, luôn luôn bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn. Chỉ tăng trọng lượng khi bạn không cảm thấy bị thách thức và chỉ tăng khối lượng của trọng lượng từ 5 đến 10 phần trăm, cảnh báo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ. Ngay cả với tất cả các bài tập phù hợp, bạn sẽ không giảm cân ở bất cứ đâu trên cơ thể của bạn nếu bạn không tạo ra sự thiếu hụt caloric. Bằng cách giảm lượng calo và đốt calo với tập thể dục, tạo ra một sự thâm hụt 500 calo mỗi ngày. Vì mức thâm hụt 3500 calo dẫn đến việc giảm cân một pound, bạn sẽ mất một pound mỗi tuần theo cách này.
