Các mông, hoặc glutes, bao gồm ba cơ chính: gluteus minimus, gluteus medius và gluteus maximus. Ultras gluteus là lớn nhất trong ba và là cơ ngoài cùng của mông. Nó kéo dài và xoay hông và di chuyển chân tới và đi từ đường giữa của cơ thể. Hiệp hội Sức mạnh và Điều kiện Quốc gia lưu ý rằng một số bài tập có thể được sử dụng để xây dựng gluteus maximus.
Video của Ngày
Các hướng dẫn chung
Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ đề nghị tập luyện sức mạnh 2-3 ngày mỗi tuần, ngoài việc tập thể dục tim mạch thông thường. Ngay cả khi bạn tập trung vào mông, bạn nên kết hợp các cử động làm việc với tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể. Các bài tập cá nhân nên được thực hiện cho một bộ 8-12 lần lặp lại. Mặc dù bộ bổ sung có thể dẫn đến tăng sức mạnh, sự khác biệt là tối thiểu; do đó, ACSM đề xuất một bộ. Các bài tập nên được thực hiện trong những ngày không liên tục và ở mức độ cường độ khiến cơ bắp mệt mỏi.
Squats
Squats là một bài tập phổ biến mà chủ yếu sử dụng gluteus maximus. Họ cũng tham gia vào các quadriceps và erector spinae. Squats có thể được thực hiện với trọng lượng cơ thể của bạn hoặc bằng cách bổ sung sức đề kháng dưới dạng các quả tạ, barbells hoặc các dải kháng. Theo Hội đồng Luyện tập của Mỹ, kỹ thuật rất quan trọng trong bài tập này. ACE khuyên bạn nên đứng bằng đôi bàn chân của bạn hơi rộng hơn chiều rộng vai ngoài, ngón chân hơi hướng về phía bên ngoài, và trên cơ thể và lõi dựng đứng. Bạn sau đó hạ thấp hông và mông của bạn xuống và trở lại phía sau bạn như thể bạn đang về để ngồi trên ghế. Hạ cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất và sau đó, đẩy lên qua gót chân, quay trở lại vị trí đứng.
3>>Phá hoại
Phá hoại tiếp là một bài tập tập trung vào mông, quadriceps và hamstrings. Bạn có thể thực hiện lunges với không có kháng đầu tiên và sau đó tiến bộ để sử dụng tạ. Một ngón tay bắt đầu bằng cách đứng thẳng đứng với bàn chân của bạn với nhau và sau đó dùng một chân và bước về phía trước. Đặt đầu bàn chân phẳng trên sàn nhà ở phía trước của bạn và uốn cong đầu gối để hạ thấp hông của bạn thẳng xuống mặt đất cho đến khi khớp gối của bạn ở cả hai góc 90 độ. Trở lại vị trí đứng bằng cách đẩy về phía trước với chân đi tiếp. Bạn có thể lặp lại bài tập trên cùng một chân cho một loạt các lần lặp lại hoặc chân thay thế với mỗi lần lặp lại. Các biến thể khác bao gồm lunges đảo ngược, đi bộ lunges và lunges đồng hồ, tất cả đều tham gia vào mông.
Bước lên
Một bước tiến được thực hiện bằng cách sử dụng bước từ 12 đến 18 inch. Cũng giống như ngồi xổm và lunges, nó có thể được thực hiện có hoặc không có trọng lượng để xây dựng gluteus maximus.NSCA khuyến cáo sử dụng một bước đủ cao để tạo góc 90 độ trong khớp gối. Bước cơ bản là đặt một chân lên bậc thang và sử dụng các cơ của chân dẫn đó, nhấc chân sau lên trên bậc thang. Các chân sau đó được sử dụng để dẫn bạn trở lại xuống sàn nhà đến vị trí bắt đầu. Một khi cả hai chân trở lại sàn, bạn xen kẽ chân và lặp lại.
Buổi sáng Good Morning
Bản lề hông, hoặc buổi sáng buổi sáng tốt, cũng tương tự như chuyển động sang cung. Sử dụng barbell nhẹ hoặc thanh cân để bắt đầu, bạn đặt trọng lượng trên lưng, vai và cổ. Giữ ngực lên và ra và nghiêng đầu lên một chút. Bàn chân của bạn nên rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai với các ngón chân của bạn hơi nhô ra ngoài. Từ vị trí thẳng đứng, giữ lưng và đầu gối thẳng và uốn cong ở hông. Trong khi uốn, cho phép mông của bạn di chuyển thẳng trở lại trong quá trình hạ cánh. NSCA khuyên nên uốn cong về phía trước cho đến khi phần thân trên của bạn song song với sàn nhà. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Deadlift
Một deadlift thường được thực hiện bằng barbell hoặc thanh cân. Đó là khi bạn bắt đầu với trọng lượng trên sàn nhà, uốn cong hông và đầu gối của bạn, và nâng trọng lượng xuống sàn. Trong khi nâng trọng lượng, giữ thẳng lưng và tăng với trọng lượng bằng cách mở rộng hông và đầu gối của bạn. Mặt sau vẫn phẳng trong suốt toàn bộ tập thể dục, và khuỷu tay của bạn nên được mở rộng hoàn toàn. Để hoàn thành bài tập từ vị trí đứng, giảm trọng lượng xuống mặt đất một lần nữa.
Biến thể và Mẹo
Có rất nhiều cách để thay đổi tất cả các bài tập gluteus maximus. Bạn có thể kết hợp các băng tần kháng, dumbbells, barbells, thanh cân, quả Bosu và quả bóng thuốc vào thói quen của bạn. Một khi bạn đã nắm vững các động thái và không còn cơ bắp của bạn để mệt mỏi, sau đó bạn có thể sử dụng một số trong những công cụ này cho sự tiến triển. Để đảm bảo rằng glutes của bạn đang nhận được sự tập trung trong tất cả các bài tập, chuyên nghiệp thể hình Lee Hayward cung cấp một vài lời khuyên. Anh ấy khuyên bạn nên vắt sẹo của bạn càng nhiều càng tốt khi tập thể dục. Trang Thể hình Thể hình tổng thể của ông cũng đề xuất đẩy gót chân của bạn trong khi tập thể dục, hình dung ngồi và thực hiện các bài tập liên tục để lôi cuốn.
