Bạn không cần nhiều phòng hoặc thiết bị đặc biệt ở nhà để làm hông và đùi. Một quả tạ hoặc quả bóng thuốc có thể làm tăng sức đề kháng cho các bài tập tập trung vào các khu vực này. Nhưng ngay cả khi thiết bị của bạn được giới hạn không chỉ là một đôi giày thể thao khỏe mạnh, bạn cũng có thể làm điệu và làm chặt các cơ ở khu vực giữa của bạn bằng các bài tập ở nhà.
Video trong ngày
Squat
Ngồi ngồi xổm là một cử động đơn giản nhắm vào hông, bắp đùi, lưng, lưng và phần bụng. Để làm được điều đó, hãy đứng bằng đôi chân rộng rãi và đặt tay ra trước mặt bạn, hoặc khuỷu tay uốn cong và đặt tay lên cao vai để cân bằng. Bend vào eo và ngồi xuống và xuống, như thể trên ghế, cẩn thận không để đầu gối của bạn mở rộng về phía trước trên ngón chân của bạn. Tạm dừng, thẳng lên và lặp lại động tác.
Đối với một biến thể, hãy thử một ngồi xổm bên. Thay vì hạ xuống, đi một bước khổng lồ bên phải của bạn và sau đó ngồi xuống và xuống, giữ chân trái của bạn thẳng và uốn chân phải đến khoảng 90 độ. Tạm dừng, thẳng lên và lặp lại động tác ở phía bên trái. Theo EXRX. net, một lập trường rộng rãi hơn trong một chỗ ngồi ngồi xổm bên dưới nhấn mạnh vào những tiếng láy và một cách nhấn mạnh hơn nhấn mạnh cơ đùi.
>Lunge
Phổi nhắm mục tiêu đến quadriceps và hamstrings, cơ đùi nổi bật, và là một bài tập điều dưỡng tuyệt vời cho vận động viên. Bạn chỉ cần một không gian nhỏ cho một lunge, vì vậy bất kỳ hình vuông của nhà ở là lý tưởng. Đứng thẳng và cao, với abs chặt chẽ và cánh tay ở bên bạn. Đi một bước tiến lớn về phía trước với chân phải và uốn cong đầu gối trái, hạ xuống xuống sàn khi bạn uốn cong đầu gối phải. Đi xuống thấp nhất có thể hoặc dừng lại khi hai đầu gối uốn cong khoảng 90 độ. Đảm bảo đầu gối của bạn không kéo dài qua ngón chân của bạn. Tạm dừng, trở lại để bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia, làm càng nhiều lần lặp lại càng tốt.
Deadlift
Deadlift là sự lựa chọn thích hợp cho việc tập luyện ở nhà bởi vì nó làm nổi bật các đốm và vùng đùi bên ngoài cũng như đùi và hông bên trong. Nó hoạt động tốt với tạ, nhưng nó cũng có thể được thực hiện mà không có chúng. Để bắt đầu, giữ một quả tạ trung bình và nặng ở mỗi bàn tay. Đứng bằng chân gần hơn đường hông và cánh tay ở hai bên. Bend vào hông và bắt đầu lean xuống, giữ chân của bạn càng thẳng càng tốt. Khi bạn lên sàn nhà hoặc đi bộ với những quả tạ, tạm dừng một thời gian ngắn và sau đó quay trở lại trước khi lặp lại động tác.
Lừa sườn bên lề
Nằm bên phải và nằm đầu trên cánh tay phải của bạn; và phần còn lại của cánh tay trái của bạn trên đầu hông trái của bạn. Xếp chân trái lên trên chân phải. Đừng lăn về phía trước hoặc lùi khi bạn thở ra và từ từ nhấc chân trái cho đến khi bạn có thể cảm thấy căng thẳng ở các cơ bụng bên.Hít thở, và cũng như từ từ, hạ thấp chân trái của bạn trở lại trên đầu chân phải của bạn. Hoàn thành 10 reps trên cả hai mặt.
