Không có bài tập thể dục tốt nhất cho việc săn chắc vùng cánh tay trên; Thay vào đó, đó là sự kết hợp giữa đào tạo sức mạnh để xây dựng cơ bắp của bạn, và giảm lượng mỡ cơ thể thông qua các khoản chi caloric. Tập thể dục trên cơ thể tốt nhất có sử dụng hầu hết các cơ trong toàn bộ cánh tay của bạn là báo chí trên vai, đặc biệt là báo chí Arnold. Kết hợp Arnold bấm hai lần một tuần vào thói quen trên cơ thể của bạn để tăng cường và giai điệu cánh tay của bạn.
Video trong Ngày
Giải phẫu
Tay bạn bao gồm các cơ vai của bạn, đó là các mô não phía trước, deltoid trung gian và deltoid phía sau, và bắp tay và triceps của bạn. Tập thể dục cả ba vùng vai để xây dựng đúng kích cỡ và hình dạng. Cơ vai của bạn có trách nhiệm nâng cao, mở rộng và xoay cánh tay của bạn. Bắp tay của bạn chịu trách nhiệm uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, và triceps của bạn thẳng tay ra khỏi và hỗ trợ trong suốt nâng lên trên. Tất cả ba nhóm cơ này đều được kích hoạt trong suốt chương trình Arnold.
Arnold Press
Theo ExRx. net, báo chí Arnold đặc biệt kích hoạt phía trước của bạn và delts trung gian. Ngoài ra, bắp tay của bạn vẫn hoạt động trong suốt thời gian cân bằng trọng lượng, và triceps của bạn giúp vai bạn trong việc ấn quả tạ trên đầu. Lấy tạ và đưa chúng lên trước đầu, lòng bàn tay hướng về phía bạn, khuỷu tay dưới cổ tay bạn. Mở rộng vòng tay của bạn, kết thúc với tạ ở hai bên đầu của bạn ở mức độ tai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Nhấn chuông lên trên đầu và dừng lại ở đầu. Để bao gồm các phần sau, hãy nghiêng về phía trước trong khi bấm và tiếp tục xoay cánh tay của bạn một chút để lòng bàn tay của bạn phải đối mặt cách xa cơ thể của bạn một khi mở rộng. Mang chúng xuống đến mức tai, sau đó lại với nhau trước mặt bạn một lần nữa.
Xây dựng cơ bắp
Bước đầu tiên trong việc làm căng các cánh tay của bạn là xây dựng cơ bắp của bạn. Hiệp hội Sức mạnh và Điều hoà Quốc gia khuyến cáo xây dựng cơ bằng cách nâng một trọng lượng làm mệt mỏi cơ bắp của bạn từ 8 đến 10 reps cho khoảng bốn bộ. Một khi bạn đã phát triển một chút kích thước và hình dạng, tăng reps đến ba bộ 12-15 để thêm giai điệu và điêu khắc các cơ. Bạn có thể cần phải giảm trọng lượng nâng một chút để thích ứng với sự lặp đi lặp lại tăng lên.
Mất Mỡ
Mất mỡ cơ thể dư thừa để siết chặt tay vì bị thiếu hụt caloric, có nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Thêm vào tập thể dục tim mạch và theo dõi chế độ ăn uống của bạn. Đối với sức khoẻ tổng quát, trường Cao đẳng Y khoa thể thao Hoa Kỳ cho thấy ít nhất 150 phút mỗi tuần tập luyện cường độ vừa phải, hoặc năm ngày trong 30 phút mỗi ngày. Để ghi nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn, hãy thử các khoảng cách cường độ cao như chạy nước rút trên xe đạp hoặc máy chạy bộ.Bắt đầu bằng cách chạy bộ 20 giây sau khi phục hồi 40 giây và tiếp tục 20 phút, ba ngày một tuần. Tăng dần thời gian và ngày mỗi tuần.
