Các bài tập thể dục tốt nhất để xây dựng một lượng đáng kể khối lượng cơ có một tần số cao tập luyện cao khối lượng. Nó không phải là bất thường cho những người quan tâm đến việc thực sự tăng kích thước cơ của họ để làm việc trong hầu hết các ngày trong tuần, với mỗi phiên kéo dài ít nhất một giờ. Mặc dù đàn ông có thể xây dựng cơ nhanh hơn và ở mức độ lớn hơn, cả hai giới có thể tạo cơ bắp đáng kể bằng một chương trình luyện tập hiệu quả.
Video trong Ngày
Tần suất
Hoàn thành tập thể dục thể lực sáu ngày một tuần. Lịch đào tạo này cho phép bạn tập trung vào các nhóm cơ được chọn mỗi ngày, do đó cho phép bạn quá tải một cách đầy đủ các nhóm cơ với tổng số bộ hơn. Vào thứ Hai và thứ Năm, tập trung vào lưng và chân của bạn. Vào thứ ba và thứ sáu, phát triển ngực và vai của bạn. Vào Thứ Tư và Thứ Bảy, nhắm mục tiêu đến bắp tay và triceps. Mặc dù bạn chỉ làm việc mỗi nhóm cơ hai lần một tuần, vì khối lượng của mỗi workout cá nhân, bạn sẽ cung cấp một kích thích đầy đủ cho việc xây dựng cơ.
Khối lượng
Chọn ba hoặc bốn bài tập cho mỗi nhóm cơ lớn mà bạn luyện tập mỗi ngày. Thực hiện mỗi bài tập với khối lượng từ 3 đến 4 bộ từ 6 đến 12 lần lặp lại. Nghỉ ngơi một đến ba phút giữa mỗi bộ. Nếu bạn có thời gian hạn chế, hãy xem xét việc thiết lập tập luyện của bạn. Ví dụ, vào ngày nghỉ và sau, thay vì chờ đợi giữa mỗi bộ, bạn có thể hoàn thành một tập thể dục lưng và sau đó trực tiếp di chuyển vào một tập thể dục chân, di chuyển qua lại cho đến khi tất cả các tập của hai bài tập được giao hoàn thành.
Bài tập
Định kỳ thay đổi các bài tập cụ thể mà bạn hoàn thành, mỗi vài tuần hoặc trong mỗi lần tập. Các bài tập ngực bao gồm ngực báo, ngực, pushup và nghiêng ngực báo chí. Các bài tập vai bao gồm báo chí vai, hàng thẳng đứng, nâng cao bên, nâng cao trước và nhúng. Các bài tập về sau bao gồm pullup, lat pulldown, hàng chàm và hàng chữ T. Các bài tập chân bao gồm squat, lunge, stepup, deadlift, curst gân kheo và nâng bê. Các bài tập bắp tay bao gồm bắp tay búi, cong búa và cách ly curl. Các bài tập Triceps bao gồm đẩy triceps, mở rộng triceps trên không và kéo dài triceps.
Những cân nhắc
Mặc dù không liên quan trực tiếp đến thói quen tập thể dục của bạn, điều quan trọng là phải hiểu rằng để thành công trong việc tạo ra khối lượng cơ, bạn sẽ cần cung cấp đủ lượng calo và protein cho cơ thể để thúc đẩy quá trình xây dựng cơ. Sử dụng máy tính calorie trực tuyến để xác định lượng calo mà bạn tự nhiên đốt mỗi ngày, sau đó tiêu tốn 250 đến 500 trên số đó để cho phép xây dựng cơ. Trên cơ sở hàng ngày, lấy 0.65 đến 0. 80 g protein cho mỗi pound bạn cân.
