Các bài tập tốt nhất để làm vững các cơ của ngực liên quan đến một loạt các phong trào nhắm mục tiêu cả hai pectoralis lớn và trẻ vị thành niên. Thói quen này nên được thực hiện nhất quán, hai lần một tuần. Cơ ngực săn chắc có thể mang lại cho bạn vẻ ngoài mong muốn hơn và tăng cường sự tự tin của cơ thể.
Video trong ngày
Tốt nhất cho ngực
Các cơ của thành ngực của bạn tồn tại ở hai bên xương ức và xương ức của bạn - và bao gồm phần ngực và phần dưới của cơ ngực. Các bài tập hay nhất để làm sắc nét, thắt chặt và vững chắc trong khu vực này là sự thay đổi của các bài tập đẩy nhằm bắt chước sự chuyển động tự nhiên của ngực. Hãy suy nghĩ về các chức năng liên quan đến mỗi của các bài tập này và làm thế nào điều này áp dụng cho cách cơ bắp của bạn làm việc trong cuộc sống hàng ngày. Chú ý giữ hình dáng tốt trong suốt mỗi lần di chuyển và thực hiện các điều chỉnh thích hợp khi mệt mỏi như giảm trọng lượng hoặc cắt giảm số lần lặp lại hoặc bộ.
Nhấn và đẩy
Một máy ép ngực ngồi hoặc bàn là một bộ dụng cụ tập thể dục phổ biến được tìm thấy ở hầu hết các phòng tập thể dục. Điều chỉnh chiều cao ghế của bạn để tay nắm được bằng với núm vú của bạn. Thanh phải được đặt sao cho khuỷu tay của bạn ở phía trước vai. Ngồi với lưng của bạn dựa vào lưng và kéo vai của bạn trở lại cho đến khi lưỡi dao của bạn tiếp xúc với ghế dựa. Nhấn ngực của bạn về phía trước và gán abs của bạn. Duy trì vị trí này trong suốt bài tập. Nhấn thanh về phía trước cho đến khi khuỷu chân của bạn thẳng nhưng không bị khóa. Bend khuỷu tay của bạn và trở lại để bắt đầu. Lặp lại 10 lần. Làm hai đến ba bộ ở trọng lượng mà bạn đã gặp khó khăn trong vài reps cuối mà không bị mất hình thức.
Lấy ghế dài
Cuốn báo cáo trên ghế nằm ngang nằm trên ghế của người ngồi và có thể được thực hiện bằng barbell hoặc tạ. Vì bạn dễ bị tổn thương ở vị trí này để bị mắc kẹt, đặc biệt là với một barbell, một người chú ý có thể là một ý tưởng hay. Chọn trọng lượng bạn có thể xử lý nếu làm việc một mình; khi nghi ngờ đi nhẹ hơn và làm việc từ đó. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay, nằm trên lưng của bạn trên một băng ghế phẳng với đầu của bạn được hỗ trợ đầy đủ, chân phẳng trên sàn nhà hoặc nằm trên băng ghế với đầu gối uốn cong. Duy trì xương sống trung lập trong suốt và thận trọng không cho phép lưng của bạn phải chịu trọng lượng. Đặt cánh tay của bạn ở góc 90 độ với lòng bàn tay hướng ra xa. Khuỷu tay phải khớp với vai của bạn. Nhấn trọng lượng thẳng lên về phía trên trần cho đến khi khuỷu chân thẳng nhưng không bị khóa.Bend khuỷu tay và dần dần trở lại vị trí bắt đầu. Tránh khuỷu tay xuống dưới vai. Lặp lại 10 lần. Làm hai đến ba bộ.
Pushup để nâng lên
Pushups làm việc ngực sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn. Họ là một bài tập năng động mà sẽ giai điệu toàn bộ cơ thể của bạn cũng như cốt lõi của bạn. Bắt đầu bằng cách đặt tay trên sàn với chiều rộng của vai với những ngón tay hơi thong thả. Nâng lên những quả bóng của bàn chân của bạn và nhấn gót chân trở lại. Thả hông của bạn phù hợp với phần còn lại của cơ thể và mở rộng vai trên lưng lưng. Với đôi vai của bạn trên bàn tay của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn trở lại phía sau bạn khi bạn hạ thấp ngực của bạn xuống sàn nhà. Thả xuống thấp nhất có thể mà không làm tổn thương khớp vai của bạn sau đó nhấn lên và thẳng tay, giữ một uốn cong nhẹ ở khuỷu tay của bạn. Lặp lại 10 đến 20 lần. Làm một hoặc hai bộ nữa.
