Hông và chân bao gồm nhiều cơ, chẳng hạn như tinh tinh lớn gluteus và quadriceps. Để đào tạo hầu hết các cơ hông và cơ bắp đồng thời, bạn cần phải chuyển sang một hợp chất, hoặc đa khớp, tập thể dục. Tập thể dục tốt nhất là ngồi xổm. Bạn có thể làm việc này với bất kỳ loại thiết bị trọng lượng miễn phí hoặc chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn như một phương tiện của kháng chiến.
Video trong ngày
Thao tác cơ bắp
Bên cạnh ngón tay cái của bạn và quadriceps, squats cũng làm việc hamstrings và bê của bạn. Để tập trung nhiều hơn vào tối đa gluteus và hamstrings, nạc di chuyển nhiều hơn trong thời gian thực hiện các squat. Để di chuyển nhiều hơn vào công việc trên quadriceps, giữ thân hình của bạn thẳng đứng hơn trong quá trình chuyển động. Đối với bê của bạn, bạn có thể làm việc nhiều hơn bằng cách thực hiện một phong trào nâng ngón chân vào cuối mỗi lần lặp lại. Để làm như vậy, chỉ cần tăng lên trên ngón chân của bạn càng nhiều càng tốt khi cơ thể của bạn là thẳng đứng.
An toàn đầu tiên
Trước mỗi lần ngồi xổm, chạy hoặc chạy bộ 10 phút để làm ấm hông và chân. Điều này sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn và tăng lưu thông máu đến cơ bắp của bạn. Làm tương tự sau khi luyện tập của bạn, như là một phần của một mát xuống.Trong giai đoạn kết thúc của tập luyện của bạn, hãy chạy bộ nhẹ nhàng vì mục tiêu là giảm nhiệt độ cơ thể của bạn hơn là nâng cao.