Vai là một phần thường bị bỏ qua của cơ thể nhưng nó là bắt buộc đối với di chuyển hàng ngày. Nó chủ yếu là pin lynch kết nối cơ trên cơ. Vai có phạm vi di chuyển lớn nhất của bất kỳ khớp nối bóng và ổ cắm trong cơ thể. Do đó, điều quan trọng là giữ cho vai vững và bền. Mục tiêu cho hai bộ mỗi bài tập với 12 đến 15 lần lặp lại và thực hiện các bài tập này 1-2 lần / tuần.
Video trong ngày
Tôn trọng Flex
Ngang phía trước nâng cao nhắm mục tiêu các deltoids phía trước. Bài tập này rất cần thiết cho sức mạnh của vai vì nó tuyển dụng nhiều cơ phụ. Những cơ này làm việc cùng nhau để tạo ra một vai mạnh mẽ và ổn định. Đứng với đôi chân của bạn cách nhau khoảng hông, giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay ở phía trước của bạn với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với chân của bạn. Thở ra và giữ thẳng tay, mang tạ lên đến chiều cao vai. Hạ cánh tay và lặp lại.
Để tăng cường mô sẹo sau cũng như cánh tay trái - đó có thể là một cơ bắp khó khăn để giao hợp - thực hiện một cú đấm trên hàng. Học cách sử dụng các cơ này cùng nhau tạo ra sức mạnh tập thể trong cả hai nhóm cơ. Mặt sau và cốt lõi thường hoạt động như chất ổn định cho delt sau để đào tạo các nhóm cơ với nhau là tối ưu. Sử dụng băng ghế trọng lượng, bóng hoặc ghế ổn định, nghỉ ngơi đầu gối trái và bàn tay trái trên bề mặt. Trong khi uốn cong ở eo, giữ một quả tạ ở bên tay phải. Thở ra và đưa khuỷu tay của bạn lên càng xa càng tốt. Phong trào nên được cảm nhận ở lưỡi vai. Lặp lại ở phía bên kia.
Rotation Fixation
Rotate bên trong và bên ngoài nhắm mục tiêu vào các cơ nhỏ nhất ở vai - supraspinatus và infraspinatus. Do kích cỡ của chúng, các cơ này rất khó để nhắm mục tiêu riêng lẻ và luân chuyển là cách tốt nhất để làm việc. Mặc dù chúng nhỏ, chúng hỗ trợ đáng kể cho các nhóm xung quanh lớn hơn - đặc biệt là vai. Cả hai bài công pháp có thể được thực hiện nằm trên mặt của bạn. Đối với xoay vòng, nắm tạ với cánh tay gần sàn nhất và mang nó lên ngực.Ở cùng vị trí, hãy chuyển quả tạ sang tay xa nhất và đưa cánh tay lên để nó vuông góc với thân.
