Chế độ ăn uống tốt nhất là một trong những cân bằng để cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu và vẫn trong mục tiêu calo hàng ngày của bạn. Có lẽ quan trọng nhất, nó cần phải là một trong những bạn có thể dính với cho lâu dài. Trong một năm, nhiều phụ nữ có xu hướng lùi vào những thói quen cũ và kết thúc bằng cùng một trọng lượng như khi họ bắt đầu ăn kiêng, do đó khả năng tuân thủ kế hoạch ăn uống của bạn là rất quan trọng. Hãy nhớ rằng, một số thành phần chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn giảm chất béo, chẳng hạn như protein, carbs thấp, chất xơ và trà xanh.
Video trong Ngày
Khá thấp Carb vs. Low-Fat Diets
Chế độ ăn ít carb và chất béo thấp dẫn đến giảm cân, và chúng rất tốt cho việc giảm cân nguy cơ mắc bệnh tim mạch, theo một bài tổng quan được công bố trên tờ PLoS One vào tháng 10 năm 2015. Tổng quan cũng kết luận rằng những người theo chế độ ăn kiêng carbê thấp sẽ giảm cân nhiều hơn so với những người ăn kiêng chế độ ăn ít béo.
Chế độ ăn ít carbohydrate cũng có thể có lợi cho việc mất chất béo. Trong một nghiên cứu khác, người lớn béo phì được chỉ định cho chế độ ăn ít chất béo hoặc carb. Sau 12 tháng, nhóm carb có nồng độ adiponectin cao hơn đáng kể, báo cáo một bài báo về chất dinh dưỡng vào tháng 9 năm 2015. Adiponectin là một hoóc môn được tạo ra bởi các tế bào mỡ giúp đốt cháy chất béo. Mức độ của nó nói chung thấp hơn ở những người thừa cân.
Một chế độ ăn uống ít carbs và protein cao cung cấp một sự kết hợp ảnh hưởng đến sự trao đổi chất béo. Protein giữ mức insulin trong máu ổn định, tốt cho việc đốt cháy chất béo vì lượng insulin cao sẽ dẫn đến việc chứa chất béo hơn là sử dụng năng lượng. Não cần đường huyết từ carbs hoặc xê - tan được sản sinh từ việc phá vỡ chất béo. Kết quả là, tiêu thụ ít carbs làm cho cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn cho nhiên liệu.
Định nghĩa về chế độ ăn ít carb
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đã không xác định tiêu chuẩn cho chế độ ăn kiêng carbê thấp, vì vậy bạn sẽ tìm thấy các khuyến nghị khác nhau. Các hướng dẫn báo cáo trong Dinh dưỡng và Chuyển hóa trong năm 2008 cho biết rằng chế độ ăn kiêng carbê thấp là loại cung cấp ít hơn 130 gram carb mỗi ngày. Tiêu thụ ít hơn 30 gram carb mỗi ngày là chế độ ăn kiêng carb rất thấp carb. Khi cacbon giảm đáng kể, bạn chắc chắn sẽ đốt nhiều chất béo hơn để bổ sung cho não, nhưng chế độ ăn kiêng cũng làm tăng nguy cơ sỏi thận, cholesterol cao và thiếu hụt dinh dưỡng. Hãy chắc chắn để bảo vệ sức khoẻ của bạn bằng cách tham khảo ý kiến của một bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn uống rất thấp carb.
Khi bạn lên kế hoạch ăn kiêng, hãy xem xét mức độ hoạt động bình thường và chế độ tập thể dục mà bạn sẽ thực hiện như là một phần của kế hoạch giảm cân. Carbs là những nguồn năng lượng quan trọng, đặc biệt là đối với cơ bắp, vì vậy hiệu suất sẽ giảm khi bạn ăn ít hơn 130 gram mỗi ngày, theo ghi nhận của Đại học bang Iowa.Để hỗ trợ nhu cầu năng lượng của bạn đồng thời khuyến khích giảm cân, bạn có thể cân nhắc chế độ ăn kiêng vừa phải, có nghĩa là bạn sẽ nhận được từ 26 đến 45 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn từ carbs, từ 130 đến 225 gram carbs mỗi ngày với giá 2.000 -calorie chế độ ăn uống. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật (CDC), hầu hết phụ nữ tiêu thụ một nửa lượng calo hàng ngày của họ từ carbs.
Quản lý các chất dinh dưỡng đa lượng để giảm béo Cắt ra 30 gram carbs hàng ngày sẽ làm giảm lượng calo của bạn bằng khoảng 120 calo.
Tiếp theo hãy xem lượng chất béo của bạn. Theo chế độ ăn uống 1, 500 calo mỗi ngày, phụ nữ cần 33 đến 58 gram chất béo hàng ngày, theo Viện Y học. CDC báo cáo rằng phụ nữ tiêu thụ gần lượng chất béo tối đa mỗi ngày, vì vậy rất có thể bạn có thể ăn ít chất béo một cách an toàn hơn. Bạn sẽ giảm thêm 126 calo trong chế độ ăn kiêng hàng ngày bằng cách cắt 14 gram chất béo hàng ngày.
Cắt giảm số lượng carbs và chất béo sẽ làm giảm lượng ăn vào khoảng 250 calo / ngày, đủ để mất 1/2 pound mỗi tuần.
Rút ra khẩu phần ăn giàu dinh dưỡng của bạn bằng cách đảm bảo bạn nhận được 46 gram protein hàng ngày. Cách dễ nhất để giữ nguyên các mục tiêu carb, protein và chất béo của bạn là sử dụng một công cụ trực tuyến như SuperTracker của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, giúp cân bằng lượng calo và chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn.
Thực phẩm ăn uống và tránh
Một nghiên cứu dài hạn, được gọi là Chế độ ăn uống cải thiện, Tập thể dục và Cách sống cho Phụ nữ, đã phát hiện ra rằng phụ nữ mất nhiều mỡ hơn khi theo chế độ ăn kiêng cao, theo báo cáo của tạp chí Dinh dưỡng trong năm 2011. Theo những kết quả này, nhận được một số protein của bạn từ các sản phẩm sữa ít chất béo hoặc không béo có thể làm tăng chất béo mất. Nếu không, chọn cá, đậu, gia cầm không da và thịt nạc để đáp ứng yêu cầu protein của bạn.
Giảm carbs sẽ không có tác động tích cực như vậy nếu chế độ ăn uống của bạn chứa carbs không lành mạnh. Hãy chắc chắn chọn các loại carbs phức tạp, như ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại rau có bột. Tránh các carbs đã qua chế biến, như bột trắng và gạo trắng, thêm đường vì chúng sẽ tăng lượng đường trong máu và tăng lượng insulin. Chất xơ từ những carbs phức tạp này là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho tim mạch và sức khoẻ tiêu hóa, nhưng nó cũng làm tăng cân nhờ làm cho bạn cảm thấy đầy đủ và làm chậm sự tiêu hóa. Tất cả các carbs phức tạp là nguồn tốt của chất xơ.
Cuối cùng, hãy nhớ uống nhiều nước mỗi ngày và loại bỏ đồ uống có đường. Thêm trà xanh và một lượng vừa phải cà phê vào chế độ ăn kiêng hàng ngày của bạn bởi vì họ sẽ thúc đẩy sự đổ vỡ chất béo. Caffeine trong cà phê và trà xanh làm tăng sự trao đổi chất béo trong khi giảm chuyển hóa glucose. Theo một báo cáo năm 2013 trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, trà xanh có chứa một chất chống oxy hóa - epigallocatechin-3-gallate hoặc EGCG - kích thích sự đốt cháy chất béo.
