Kết hợp tập luyện ngực và chân của bạn với nhau để tiết kiệm thời gian cho bạn mà không phải mất một tập luyện cho cả hai phần cơ thể. Họ là hai trong những vùng khó khăn nhất của cơ thể để luyện tập bởi vì các bài tập có xu hướng rất mệt mỏi. Tuy nhiên, ghép cặp ngực và tập luyện chân, khi được thiết kế phù hợp có thể là thông minh. Tập thể dục ngực sẽ không lốp chân của bạn và ngược lại.
Video trong ngày
Chia Workouts
Thông thường bạn chia tay tập thể dục cử tạ theo phần cơ thể. Lợi thế để phá vỡ chúng theo cách này là bạn tập trung vào một nhóm cơ cụ cụ thể, nhấn mạnh trong một tập luyện, và để cho nó phục hồi trong khi bạn di chuyển đến một nhóm tập luyện tiếp theo.
Đọc thêm: Làm việc tốt hơn một phần cơ thể một ngày không?
Tập thể dục chân thường được thực hiện một mình vì cơ bắp chân quá to và mạnh mẽ. Các bài tập chân khó khăn nhất, giống như deadlift, có thể đủ cho cả một phiên. Thêm một bài tập ngực vào tập luyện chân của bạn là đánh thuế, đó là lý do tại sao bạn không thể làm bài tập quá nhiều cho cả hai phần cơ thể nếu bạn làm việc trong cùng một ngày.
Ba bài công pháp cho mỗi bộ phận cơ thể là rất nhiều để kích thích sự phát triển của cơ và cung cấp cho bạn một workout khó khăn. Lợi thế để kết hợp giữa chân và ngực của bạn là tập luyện giúp bạn tiết kiệm thời gian. May mắn thay, hầu hết các bài tập chân không làm việc cùng một cơ mà các bài tập ngực làm, do đó, họ sẽ không can thiệp với nhau khi luyện tập của bạn tiến triển.
Sự kết hợp của bài tập ngực và chân tập trung vào việc xây dựng cả kích cỡ cơ và sức mạnh. Bạn sẽ sử dụng các cặp tập thể dục trong bài tập này, nơi bạn nhóm hai bài tập cùng nhau và thực hiện chúng với nhau. Mỗi cặp sẽ có một bài tập ngực và một chân để một nhóm cơ có thể nghỉ ngơi trong khi các hoạt động khác.
Đối với mỗi cặp, bạn sẽ tập thể dục lưng, nghỉ ngơi 90 giây, và lặp lại ba lần mỗi tập thể dục. Sau đó bạn sẽ nghỉ ngơi từ hai đến ba phút trước khi chuyển sang các bài tập tiếp theo.
Tập thể dục 1:
Cặp đôi này hoạt động như một sự khởi động cho vai và hông của bạn.
Push-Up
Thực hiện ba bộ 10 push-up, hoặc với chân của bạn thẳng hoặc đầu gối uốn cong và trên mặt đất.
Đi bộ phổi
Giữ quả tạ nhẹ, ở mỗi nơi từ 5 đến 30 cân Anh. Lunge chuyển tiếp tám bước trên mỗi chân, sau đó quay lại và lặp lại theo hướng ngược lại. Khi bạn ngã ngực, hạ gối sau của bạn để nó chỉ cách một inch trên mặt đất.
Đọc thêm:
Làm thế nào Nhiều bộ trên cơ thể cho thể hình Tập thể dục 2:
Các bài tập barbell là một trong những tốt nhất để xây dựng sức mạnh trong cơ thể trên và dưới của bạn, tương ứng.
Bench Press
Thực hiện ba bộ 12 lần cho báo chí.Đây là một trong những bài tập xây dựng ngực tốt nhất mà bạn có thể làm, do đó, tải trọng để làm cho tất cả các thiết lập đầy thách thức.
->
Đây là một bài tập chân rất thuế mà xây dựng glutes và hamstrings của bạn. Đó là một phong trào mạnh mẽ cho cơ thể của bạn và bạn có thể nâng rất nhiều trọng lượng tương đối so với các bài tập khác. Nó gây căng thẳng cho cơ thể của bạn để nâng cao trọng lượng đó, đó là lý do tại sao bạn nên tránh làm quá nhiều reps. Thực hiện ba bộ năm lần lặp lại cho bài tập này.
Tập thể dục 3:
Những cử động này tập trung nhiều hơn vào cơ ngực và cơ bốn chi.
Dumbbell Fly
Cách ly cơ ngực của bạn với bài tập tạ tạ này. Để làm một con ruồi bạn đang đưa tay qua ngực, đó là hành động chính của ngực, cơ ngực lớn nhất. Thực hiện 3 bộ 12 lần. Cẩn thận không sử dụng quá nhiều trọng lượng vì nó có thể gây kích ứng cho vai.
Tát vỉa nhau
Bài tập này là một động tác cố định mà bạn có một chân trước và một chân trở lại và thả đầu gối xuống phía dưới mặt đất. Giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay để tăng sức đề kháng. Hầu hết trọng lượng phải ở trên chân trước của bạn. Thực hiện ba bộ 10 reps.
CrossFit Chest and Back Workout
Tập thể dục này có nhịp độ nhanh và mặc dù sức đề kháng thấp, nhưng số lượng reps cao sẽ giúp cơ bắp của bạn làm việc rất nhiều. Hoàn thành mạch càng nhanh càng tốt, làm tất cả bốn bài tập theo thứ tự, chỉ nghỉ ngơi khi bạn cần. Lặp lại mạch bốn lần và ghi lại số lượng thời gian bạn cần hoàn thành. Nghỉ ngơi một phút giữa các chuyến viếng thăm toàn bộ mạch.
The Circuit
30 push-ups:
Đối với các push-up, hoặc làm cho chúng với chân của bạn thẳng hoặc đầu gối uốn cong trên mặt đất. 20 chỗ ngồi phía trước với một thanh cân nặng 115 pound:
Giữ thanh barbell trên đầu ngực của bạn với khuỷu tay hướng thẳng về phía trước. Xoay barbell với bàn tay của bạn hơi rộng hơn chiều rộng vai. Squat xuống cho đến khi đùi của bạn là song song với mặt đất, sau đó đứng lên. 20 máy ép với một thanh kiếm nặng 115 pound:
Cầm một cái barbell ở độ cao vai bằng tay ngay bên ngoài vai. Squat xuống và sau đó đứng lên nhanh chóng. Khi bạn đứng lên, hãy bấm thanh trên đầu cho tới khi khuỷu chân của bạn bị khóa và bạn đứng thẳng. 30 lần ngồi:
Thực hiện 30 lần ngồi lên càng nhanh càng tốt.
