Không có thành viên phòng tập thể dục? Không vấn đề gì. Nếu bạn muốn những nét đặc trưng của thân thể nam - ngực khỏe khoắn và căng thẳng - bạn thậm chí không cần rời khỏi nhà để lấy nó.
Video của Ngày
Chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn và một vài vật dụng tìm thấy quanh nhà - hoặc mua ít hơn số tiền bạn phải trả một tháng tại một phòng tập thể dục cao cấp - bạn có thể xây dựng sức mạnh và kích thước trong cơ ngực của bạn.
Push-Ups
Với một bài tập đơn giản, bạn có thể nhắm mục tiêu các cơ chính của ngực, phần ngực và thanh thiếu niên. Bạn cũng sẽ nhắm mục tiêu các cơ ở cánh tay, lưng và bụng của bạn. Có rất nhiều loại push-up để lựa chọn, từ người mới bắt đầu đến nâng cao, tất cả các biến thể của push-up truyền thống.
Chìa khóa để đẩy lên hoàn hảo là không để cho hông của bạn sag. Giữ cơ thể cứng và thẳng như bảng. Nếu bạn gặp rắc rối với việc này, bạn có thể cần phải thực hiện một bước trung gian và thực hiện push-up với đầu gối của bạn trên mặt đất trước tiên.
Một khi bạn có thể thực hiện được tám bộ push-up đã được sửa đổi này với hình dáng hoàn hảo, hãy quay lại push-ups thông thường và thử lại.
Chìa khóa để đẩy lên hoàn hảo là không để cho hông của bạn sag. Giữ cho cơ thể cứng và thẳng như bảng. Nếu bạn gặp rắc rối với việc này, bạn có thể cần phải thực hiện một bước trung gian và thực hiện push-up với đầu gối của bạn trên mặt đất trước tiên. Một khi bạn có thể làm một bộ tám của push-up sửa đổi với hình thức hoàn hảo, hãy trở lại push-up thông thường và thử lại.
LÀM THẾ NÀO: Từ bốn ngón tay, nhấc đầu gối lên và đi bộ xuống chân để cơ thể bạn đi thẳng vào một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Xếp vai của bạn qua cổ tay.
Hợp abs của bạn bằng cách vẽ nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn. Puff lên qua phía trên lưng của bạn một chút. Bắt đầu uốn cong khuỷu tay của bạn để họ lùi lại, hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn nhà bằng một mảnh cứng và mạnh.
Mang ngực của bạn khoảng một inch từ sàn nhà và nhấn tay của bạn để thẳng cánh tay của bạn, trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Làm việc lên đến ba bộ tám push-up hoàn hảo với khoảng một phút nghỉ ngơi giữa các bộ. Khi bạn đã sẵn sàng cho một thử thách nhỏ, hãy thử những biến thể tiên tiến hơn:
Đọc thêm: 10 biến thể Push-Up cho thân thể mạnh hơn
Với một bài tập đơn giản [đẩy lên], bạn có thể nhắm mục tiêu các cơ chính của ngực, hạch lưỡi liềm và lõm ngực.
Biến thể Push-Up
Một khi bạn đã nắm vững được tiêu chuẩn push-up, hãy thử một biến thể để làm việc thậm chí còn khó hơn.
Giảm áp lực: Nâng cao chân khi thực hiện push-up.Bắt đầu với một bước cầu thang thấp, và làm việc lên đến bàn chân trên ghế hoặc băng ghế dự bị. Nâng bàn chân của bạn để trọng lượng cơ thể lên cánh tay và ngực trong khi luyện tập.
Nhả đấm: Đẩy đủ đà khi bạn đẩy lên từ một cú đẩy thấp để nâng bàn tay lên khỏi sàn ở đầu của phong trào và vỗ tay. Đất có khuỷu tay hơi cong và lặp lại. Những giúp xây dựng sức mạnh bùng nổ trong cơ ngực của bạn.
Push-Up của Nhóm Kháng chiến: Lắc một vòng tập thể dục quanh lưng và lấy cả hai đầu của băng trong mỗi bàn tay, giữa sàn và lòng bàn tay của bạn. Thực hiện đẩy lên. Với sự căng thẳng đúng, điều này làm tăng thêm sức đề kháng, đẩy cao thách thức.
Chest Flyes
Chest flyes cũng nhắm mục tiêu đến các pectoralis lớn, cũng như deltoids và bắp tay. Chúng thường được thực hiện với tạ, nhưng chúng không phải là. Nếu bạn có một bộ ở nhà, bạn có thể sử dụng chúng, nhưng nếu bạn không sử dụng băng tần kháng hoặc thậm chí một số vật nặng, chẳng hạn như bình nước gallon.
Bạn sẽ cần bề mặt nâng cao để nằm trên - băng ghế trọng lượng, băng ghế dương cầm, ghế ăn uống hoặc quả bóng ổn định sẽ hoạt động. Hãy ghi nhớ một quả bóng ổn định sẽ làm tăng thách thức của tập thể dục vì đó là một bề mặt không ổn định.
HƯỚNG D DON LÀM VIỆC: Bắt đầu với một dải trọng lượng hoặc sức đề kháng cho phép bạn thực hiện 8 đến 12 lần với một chút thách thức ở cuối. Làm việc nặng hơn. Nếu bạn làm ba bộ tám reps, đại diện cuối cùng của bộ cuối cùng sẽ cảm thấy rất khó khăn, nhưng không quá thách thức mà hình thức của bạn xấu đi.
Nằm trên lưng của bạn trên băng ghế dự bị hoặc quả bóng ổn định. Nếu bạn đang ở trên băng ghế dự bị, toàn bộ lưng của bạn sẽ được hỗ trợ; nếu bạn đang sử dụng một quả bóng ổn định, đặt nó vuông bên dưới phía trên và giữa của bạn trở lại. Đặt bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà với đầu gối của bạn uốn cong ở 90 độ.
Giữ các quả tạ hoặc các vật cân bằng khác trong một trong hai tay và mở rộng cánh tay của bạn lên trên mặt. Giữ khuỷu tay hơi cong ra ngoài. Với kiểm soát, mở cánh tay của bạn ra hai bên cho đến khi bạn cảm thấy một chút căng cơ ngực của bạn.
Giữ khuỷu tay chỉ xuống sàn nhà. Với cùng một kiểm soát, hợp đồng cơ ngực của bạn để mang lại cánh tay của bạn lại với nhau ở vị trí bắt đầu.
Chest Press
Bạn không cần một barbell thiết lập để làm một báo chí ngực. Bạn có thể sử dụng một dải kháng và một núm cửa hoặc cầu thang. Bạn sẽ không thể ấn £ 300 theo cách này, nhưng bạn không cần phải xây dựng một ngực mạnh mẽ và căng thẳng.
HƯỚNG D DON LÀM VIỆC: Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng tạ quả trên băng ghế hoặc quả bóng ổn định nếu bạn có những thiết bị này. Chọn một trọng lượng hoặc kháng cự đó là thử thách nhưng không phải không thể với hình thức phù hợp. Tiếp tục tăng sức đề kháng khi bạn mạnh hơn.
Quấn giữa dải kháng xung quanh núm cửa, thanh treo mới hoặc lan can lan can hoặc vật thể ổn định khác giữa chiều cao thắt lưng và ngực. Rẽ phải đối mặt với cánh cửa hoặc bưu điện khi cầm một đầu của dải kháng trong mỗi bàn tay.
Bước chân nổi bật của bạn vài inch ở phía trước của chân khác của bạn và uốn cong đầu gối của bạn một chút. Cách thể thao này sẽ giúp ổn định. Vị trí cánh tay của bạn như cánh gà, với khuỷu tay của bạn uốn cong và nâng lên và bàn tay của bạn ở phía trước của nách của bạn.
Bóp chặt cơ ngực của bạn và đẩy về phía trước để thẳng cánh tay của bạn ở phía trước của bạn, song song với sàn nhà. Với kiểm soát, uốn cong khuỷu tay của bạn để trở về vị trí bắt đầu.
Đọc thêm: 20 bài tập thể dục thể hình tốt nhất
